Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

Такая убежденность отнимает у «неудачника» главное — мотивацию. Зачем стараться, если все решит случай?! Зачем растрачивать себя и выкладываться, если успех зависит совсем от другого? В психологии это называется «внешний локус контроля»: жизнь, по мнению «неудачника», определяется исключительно внешними факторами.

• Перманентные сомнения («а вдруг не получится»; «я еще не готов»). Классическое «я подумаю об этом завтра»[234] позволяет ничего не делать сегодня. Утро вечера действительно мудренее, а внутренний голос «неудачника» всегда дрожит от страха и неопределенности. Такой человек не верит в свои силы, поэтому максимально затягивает действия в ожидании подходящего момента («завтра»). Однако страх сам не уходит — побороть фобии и сдвинуть дело с мертвой точки можно только приложением усилий.

Представленные жизненные сценарии «везунчика» и «неудачника» различаются не талантами или возможностями отдельных людей, а их установками, привычками мышления и реакцией на страх.

Томаса Эдисона[235], одного из самых продуктивных и известных новаторов в истории, однажды спросили: как он относится к тысячам своих неудачных попыток изобрести лампу накаливания? Он ответил: «Я не потерпел поражение. Я просто нашел 10 000 способов, которые не работают»[236].

Здравый риск = дружба с самим собой

Удержать равновесие между рисковым поведением и избеганием опасности как таковой вполне возможно. Предоставим несколько рабочих рекомендаций.

• Признать свой страх, не подавляя его. Страх — не враг, а сигнал о значимости события. Отказ от борьбы и принятие эмоции снижает ее интенсивность.

• Создать «метапозицию»: научиться наблюдать за своими мыслями и чувствами. Это поможет понять, какие убеждения управляют поведением. Скажем, никак не решаясь сменить работу, человек при самонаблюдении и анализе понимает, что слушает голос матери: «Главное — стабильность». Корень проблемы обнаружен и сделан первый шаг к проработке страха.

• Когнитивная реструктуризация. Замена ограничивающих убеждений поддерживающими:

— «я не справлюсь» → «я могу научиться»;

— «лучше не рисковать» → «без риска нет роста»;

— «ошибка — это провал» → «ошибка — это опыт».

• Наблюдение за «везунчиками» и моделирование их поведения. Возможно, через чтение биографий, коучинг, личное окружение.

• Формирование привычки действовать решительно начинается с «управляемого риска»: выступления на публике; предложения, идеи; одиночного путешествия.

Согласно исследованию, опубликованному на платформе ResearchGate[237] в 2019 г., готовность к риску положительно коррелирует с уровнем психологического благополучия[238]. В эксперименте участвовали будущие офицеры-спасатели; те, у кого была определена высокая готовность к риску, продемонстрировали лучшие показатели адаптации и устойчивости в стрессовых ситуациях.

Изменение сценария: от жертвы к автору

Да, мы возвращаемся к возможности самостоятельно творить свою жизнь.

• Осознание текущего сценария. Признать, что стиль мышления и поведения не случайны, а сформированы в прошлом, — это отправная точка. Задачи этого этапа в основном относятся к самоанализу.

— Распознайте автоматические реакции: страх, избегание, самокритику, зависимость от мнения других.

— Выявите ограничивающие убеждения (типа «я недостаточно хорош»; «успех — не для меня»; «лучше не рисковать»).

— Постарайтесь понять, откуда взялись эти ограничивающие убеждения (кто их внушил — родители, учителя, окружение).

— Ответьте на несколько вопросов для успешной саморефлексии:

— какие повторяющиеся сценарии я вижу в своей жизни;

— какие убеждения стоят за моим страхом действовать;

— чей голос я слышу, когда сдерживаю себя?

• Определение желаемого сценария. Этап выбора новой модели мышления и поведения. Не создание «волшебной версии себя», а подготовка внутреннего ориентира — «образа автора своей жизни». Как бы действовал человек, живущий в соответствии со своими ценностями, а не страхами?

— Используйте ролевые модели:

— как бы на моем месте поступил уверенный в себе человек;

— какой выбор я сделал бы, если бы не боялся;

— какие качества я хочу развить в себе: смелость, настойчивость, ответственность?

• Выбор точки перехода. Определите реальную (малозначительную) ситуацию и опробуйте в ней новую стратегию поведения. Обычно это помогает чувствовать себя увереннее и чаще высказывать свое мнение.

— Критерии точки перехода:

— ситуация вызывает внутренний дискомфорт (значит, в ней скрыт страх и потенциал для роста);

— риск управляем (не угрожает жизни и базовой безопасности);

— результат не гарантирован (важен сам шаг).

— Рефлексия. Любое действие должно быть позже осмыслено. Если что-то прошло не идеально, важно установить причину, чтобы не оказаться отброшенным в старый сценарий и избежать самоосуждения. Главное — фиксировать прогресс. Даже маленький шаг — уже разрыв старого сценария.

• Методика «сценарная карта». Сделать две карты: «неудачника» и «везунчика».

— Карта «сценария неудачника»: как я думаю, действую, чувствую и чего избегаю.

— Карта «сценария везунчика»: как я хочу думать, чувствовать, действовать; на что готов пойти ради позитивных изменений.

Задача: в реальных ситуациях постепенно переходить от одной карты к другой.

Мы не можем полностью устранить риск, но способны поменять отношение к нему — и вместе с этим изменить судьбу.

Глава 8. Духовное развитие: четыре практики, которые приносят смысл и дают опору

Моя книга посвящена одной теме — познанию себя, и духовность — это один из мощнейших инструментов. В современной психологии она рассматривается как внутренняя потребность в самопознании, переживание полноты бытия, связь с чем-то большим, чем индивидуальное «Я».

Смысл жизни

Понятию духовности сейчас дают много определений. Приведем некоторые[239].

• «Сознание, мышление, психические способности; начало, определяющее поведение».

• «Внутренняя, моральная сила».

• «В религии и мифологии: бесплотное сверхъестественное существо».

• «Свойство души, состоящее в преобладании духовных, нравственных и интеллектуальных интересов над материальными».

• «Изначальное свойство материи, наиболее ярко воплощенное в человеке».

Духовное развитие представляет собой расширение сознания, глубокое понимание себя, других людей и мира, происходящее через внутреннюю рефлексию, медитацию, творчество, страдание или мистический опыт. Психологические теории духовного роста разрабатывали многие ученые. Современные специалисты выделяют следующие наиболее влиятельные подходы.

• Подход Абрахама Маслоу[240]. Один из основателей гуманистической психологии известен как автор иерархии потребностей: он расположил их снизу вверх по возрастанию значимости — от базовых к более высоким («пирамида Маслоу»). На вершине оказалась самоактуализация — стремление реализовать потенциал, стать тем, кем возможно.

Позже Маслоу добавил к своей пирамиде еще один — шестой — уровень: самотрансценденцию, которая выходит за пределы индивидуального развития[241]. Описать ее можно как стремление соединиться с чем-то большим, чем личность, — Богом, Вселенной, природой или высшими ценностями; как желание служить другим и переживать пиковые моменты полного слияния с бытием, экстаз, духовное прозрение.

Например, человек может самоактуализироваться как художник, но на уровне самотрансценденции создает произведения, вдохновляющие и объединяющие людей, так как ощущает свою связь с чем-то более масштабным, чем личный успех.

• Подход Кена Уилбера[242] — интегральный подход к развитию личности, объединяющий психологию, философию, религию и науку. По Уилберу, процесс сознания делится на несколько стадий.

— Эгоцентрическая: человек озабочен в первую очередь собственными нуждами и желаниями.

— Этноцентрическая: идентификация себя с группой — семьей, нацией,