Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

вокруг нет соблазнов, которые приходится преодолевать. Изменить среду правильным образом проще, чем кажется: надо убраться на рабочем столе; удалить со смартфона отвлекающие приложения; оставить дома только полезные продукты и разместить перед глазами план на день. Смысл этих действий в том, чтобы удлинить себе путь к вредному действию и максимально укоротить к желательному.

Часто автоматической реакцией на стресс, скуку или усталость является импульсивное поведение и прокрастинация. Определение своей реакции не как «я такой», а как «у меня есть такой импульс» дает возможность выбора.

• Минимизация решений. Выбор утомляет, но уклониться от него невозможно: пойти на тренировку или нет; что съесть на обед; во сколько лечь спать… К вечеру воля истощается. Сберечь силы помогают простые системы: привычные утренние и вечерние действия; фиксированное время для определенных задач; заранее подготовленные меню или расписание на неделю.

• Терпение и устойчивость к краткосрочному дискомфорту. Большая часть недисциплинированного поведения направлена на немедленное облегчение: перестать страдать над задачей; съесть вкусненького; срочно узнать, как там мир без меня (проверить телефон). Развитие самодисциплины позволяет рассматривать краткосрочный дискомфорт как тренировку силы и укрепление характера. Для этого всего-то надо смещать внимание с «мне тяжело» на «я расту, несмотря на неудобство».

• Самоуважение. Действия уважающих себя людей чаще согласуются с их ценностями. И наоборот — низкое самоуважение толкает к саботажу. Дисциплина укрепляется, когда человек действует из заботы о себе, а не из боязни наказания: «Я достоин хорошей жизни». Это значит быть для себя взрослым, который требует, поддерживает и направляет. Самоуважение — это совсем не баловство.

Парадоксы самодисциплины

• Меньше воли — больше структур. Людям, считающим себя слабыми, хорошо помогают «подпорки»: режим дня, планирование, календарь, поддержка.

Моя новая клиентка с необычным именем Сарра с порога твердо заявила, что без посторонней помощи ей не удастся себя дисциплинировать. Я настойчиво порекомендовал составить четкий график; записать обязанности и распределить между домашними ответственность. Клиентка заметила прогресс сразу и высказалась по привычке категорично: «Всегда буду верить в себя, несмотря ни на что!»

• Избыток дисциплины ведет к выгоранию. Перфекционизм и гиперконтроль представляют собой слишком сильно затянутую гайку — они часто провоцируют тревогу и потерю мотивации. Продуманные перерывы и «плановое ничегонеделание», напротив, восстанавливают ресурс. Важно уметь гибко регулировать усилия.

• Самодисциплина и личностный рост. Нужно часто повторять себе: «я имею право жить по своим ценностям»; «я выбираю важное»; «я могу влиять на свою жизнь».

Именно психологически зрелая самодисциплина, а вовсе не контроль или внешняя мотивация, обеспечивает устойчивый успех в долгосрочной перспективе.

Глава 11. Гибкость к переменам: четыре шага к принятию нового без стресса

Многие процессы проще всего объяснить с точки зрения эволюции. Стабильность действительно означает безопасность, а любые изменения всегда таят потенциальный риск. Мозг, особенно миндалина, воспринимает непредсказуемость как угрозу.

Ученые предлагали участникам эксперимента[273] делать выбор в условиях неопределенности. Те, у кого был высокий уровень тревожности, чаще предпочитали менее выгодный, зато более предсказуемый вариант. Это свидетельствует о том, что даже неэффективная стабильность для человека предпочтительнее любых трансформаций.

• Изменения = потеря. Каждое преобразование представляет собой утрату — поэтому даже позитивные перемены (переезд, новая работа) вызывают грусть и внутреннее сопротивление: мы теряем пусть несовершенное, зато привычное.

• Переживание изменений часто похоже на проживание горевания — со всеми этапами, описанными Элизабет Кюблер-Росс[274]: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие. Человек сначала отрицает необходимость перемен; затем раздражается или грустит; пытается «договориться с реальностью»; впадает в апатию — и только потом может принять новую реальность.

• Фантомные боли утраты привычного мира. Переезд в другой город может быть расценен как вдохновляющее приключение. Однако он непременно влечет утрату привычных тесных связей со старыми приятелями, потерю любимого маршрута для прогулки и чувства «я знаю, где я». Это вызывает фантомную боль утраты привычного мира — так же как ампутированная конечность может продолжать «болеть», так и ушедшие элементы прошлого дают эмоциональные отголоски. Тело и психика станут скучать по запахам, звукам, по привычному шуму за окном.

• Сопротивление изменениям не означает слабости — это естественный защитный механизм; потерю необходимо оплакать. Эмоциональная зрелость заключается не в бесчувственности, а в умении признавать значимость утрат. Именно это создает пространство для настоящего принятия — возможности попрощаться и поблагодарить за все, что было.

• Ритуалы прощания помогают психологически обработать потерю. В разных ситуациях это может быть письмо прошлой работе; сбор перед переездом «капсулы времени»; разговор с собой об уходящем. Подобные действия не смешны и не наивны — они помогают завершить цикл, отдать эмоциональные долги, освободить место для нового.

• Старые травмы активизируются при любой утрате. Изменение напоминает телу о других потерях — о расставаниях, болезнях, утраченной безопасности. В периоды перемен пробуждаются неочевидные чувства: тревожность, тоска, одиночество. Это не говорит о неверном выборе — скорее, о приглашении к внутренней работе, к избавлению через новое движение от старых историй.

• Прошлое не исчезает бесследно. Одна из самых глубоких истин, связанных с изменениями и утратами, звучит так: «Мы не теряем — мы трансформируемся». Старое уходит, но не оставляет следов в виде опыта, памяти, новых границ и силы.

Адаптация как основа к устойчивости

У личности есть способность перестраивать поведение, установки, внутренние стратегии в ответ на изменения внешней среды. Психолог Джордж Бонанно[275] назвал гибкость реагирования ключевым компонентом устойчивости[276]. После стрессов способные адаптироваться люди быстрее приходят в эмоциональное равновесие.

Умение справляться с трудностями называется резильентностью. Понятие включает в себя еще и умение извлекать силу и опыт даже из негативных событий. Основные маркеры внутренней стойкости — умение находить смысл и не расстраиваться даже по поводу совсем пустого события.

Почему важно уметь адаптироваться

Мир меняется быстро. Те, кто за ним не успевает, рискуют оказаться в психологической и профессиональной изоляции. Умение адаптироваться включает в себя:

• возможность снизить стресс;

• скорейшее принятие ситуации;

• конструктивное поведение;

• сохранение внутреннего ресурса.

Принятие ≠ смирение

Под принятием понимают осознание реальности такой, какая она есть, — без внутренней борьбы с уже случившимся. Как говорил Махаси Саядо[277]: «Страдание возникает не из-за боли или неприятных ощущений, а из-за нашего сопротивления им»[278].

• Терапия принятия и ответственности: АCT[279]. Эту одну из наиболее эффективных методик современности разработал в 1980-х годах Стивен Хейз[280]. АCT активно изучается и применяется для лечения множества психологических проблем, помогая принимать неприятные эмоции, прекращать сопротивление неизбежному и даже в условиях стресса действовать в соответствии со своими ценностями.

Моя недавняя клиентка с диагнозом «рассеянный склероз» паниковала и злилась при каждом ухудшении симптомов.