Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

В ходе терапии она научилась признавать свои чувства, но не позволять им управлять поведением. Это помогло женщине снизить тревожность, быть более активной и улучшить качество жизни.

Почему нужно принимать даже плохие события

• Контроль и иллюзия влияния. Психологи выделяют два типа контроля: внутренний (влияние на свое поведение и принятие решений) и внешний (то, на что сложно или невозможно воздействовать: других людей, погоду, смерть). Стремление контролировать внешний мир приводит к тревоге и разочарованию. Принятие позволяет направить энергию на то, что действительно нам подвластно: наше отношение, поведение, выбор.

• Посттравматический рост. Иногда глубинная трансформация происходит именно через страдания. Посттравматический рост (в отличие от посттравматического стрессового расстройства — ПТСР) описывает позитивные психологические изменения, произошедшие благодаря страданию и переоценке ценностей. Термин «посттравматический рост» ввели в 1996 г. психологи Ричард Тедески и Лоуренс Калхун[281]. По их данным, более 60% людей, переживших серьезные кризисы, в последующие годы отметили рост личной зрелости, понимания смысла жизни и качества отношений[282].

• Основные направления посттравматического роста.

— Углубление взаимоотношений с другими людьми: повышение чуткости, открытости, способности к искренней близости; лучшее понимание ценности поддержки, эмпатии и настоящей связи.

— Переоценка жизненных приоритетов и ценностей: понимание, что раньше энергия тратилась на пустое, — начало более осознанной жизни, следование своему внутреннему смыслу.

— Повышение личной силы: «если я справился с этим, то справлюсь с чем угодно». Укрепление самооценки и доверия к себе.

— Расширение духовности или философского взгляда на жизнь. Страдание становится путем к поиску глубинного смысла, решению вопросов о жизни, смерти, предназначении.

— Ощущение новых возможностей: изменить профессию, переехать, построить иные отношения с собой и миром.

Посттравматический рост — не противоположность боли, а процесс, происходящий через нее. Это не «позитивное мышление» и не вытеснение страданий — наоборот: переживающие посттравматический рост глубоко проживают свои эмоции, так как прошли через отчаяние, слом и растерянность.

Точкой поворота становится столкновение с внутренней реальностью: травма ломает старые схемы восприятия, и при наличии внутренних и внешних ресурсов на этом месте может вырасти новая система координат. Травма остается частью истории человека, и воспоминания о ней причиняют боль. Однако рядом возникают внутренняя глубина, зрелость и благодарность за уроки.

Как с пониманием и принятием относиться к негативным событиям

• Эмоциональный интеллект предлагает вместо «все плохо» называть конкретную эмоцию: «Я сейчас чувствую тревогу, потому что ситуация изменилась, и я не знаю, что будет дальше». Это снижает интенсивность переживания и включает рациональное мышление.

• Техника когнитивного переосмысления. Чтобы справиться с неожиданными событиями и не поддаться эмоциям, достаточно бывает просто переформулировать:

— «меня уволили» → «у меня есть шанс переоценить, чем я хочу заниматься»;

— «меня бросили» → «эта связь завершилась, и у меня появился шанс построить новые отношения».

Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман[283] доказали, что переоценка снижает уровень стресса, повышает чувство контроля и способствует лучшему восстановлению после кризисов[284].

Инструменты принятия изменений

• Дыхательные практики. Дыхание — это успокоение; оно помогает замедлить реактивность, активировать парасимпатическую систему и вернуть контроль над телом.

• «Радикальное принятие» можно описать несколькими фразами: «Это так, потому что это так. Это произошло, и так должно быть. Сейчас я выбираю, как реагировать». Метод позволяет прекратить внутреннюю борьбу и направить внимание на действия, а не на переживания.

• Метод «три круга».

— Нарисуйте на листе три круга — один в другом, как матрешка:

— внутренний круг — что я могу контролировать;

— средний круг — на что я могу повлиять;

— внешний круг — что мне не подвластно.

— Сосредоточьтесь на первом и втором кругах — это даст чувство ясности и снизит тревожность.

Изменения не враги, они просто жизнь. Все важнейшие для нее качества — гибкость, осознанность, благодарность, устойчивость — формируются не в тишине и комфорте, а в столкновении с реальностью.

Заключение

Ну вот и все: путешествие через пять частей и множество глав завершилось. Мы начали с того, что отнимает у нас силы, а закончили тем, что нам их дает, — принятием изменений. Надеюсь, многие читатели поняли: психология — не просто наука о поведении и мышлении, а ключ к самопониманию, гармонии и развитию.

Я надеюсь, главное, что можно вынести из прочитанного — понимание силы осознанности. Зная причины своих поступков и чувств, мы обретаем свободу выбора, способность к переменам и дорогу к более осмысленной жизни. Психология не дает универсальных рецептов, но учит задавать правильные вопросы и вооружает инструментами, помогающими расти.

Мы лишь прикоснулись к основам психологии, затронув ключевые темы, лежащие в основе самопонимания, развития и построения здоровых отношений с собой и окружающими. Пусть эта книга станет отправной точкой на пути к внутренней работе и личной трансформации.

Теория вдохновляет, расширяет кругозор и дает понимание, но без практики она остается лишь набором интересных идей. Важно применять полученные знания: замечать свои мысли и реакции, осознанно строить отношения, использовать техники саморегуляции и работы с эмоциями, задавать себе вопросы, на которые раньше было недосуг искать ответ.

Даже небольшие изменения в поведении, основанные на психологических принципах, могут со временем привести к глубоким личностным трансформациям. Психология работает, когда становится частью жизни, — через наблюдение, осмысление, эксперимент, ошибки и рост.

Пусть с моей помощью ваша жизнь изменится к лучшему.

МИФ Психология

Все книги по психологии на одной странице: mif.to/psychology

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/psysubscribe

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакционной группы Светлана Мотылькова

Ответственный редактор Александра Сетченко

Литературный редактор Елена Никитина

Арт-директор Алина Глас

Дизайн обложки Наталья Савиных

Корректоры Кристина Когтева, Камилла Уразгали

ООО «МИФ»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги — ООО «Вебкнига», 2026

Примечания

1

Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психическими расстройствами (SAMHSA) — подразделение Министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS). — Прим. ред.

2

Merrick M. et al. Vital Signs: Estimated Proportion of Adult Health Problems Attributable to Adverse Childhood Experiences and Implications for Prevention — 25 States, 2015–2017 (Меррик М. и др. Жизненно важные показатели: предполагаемая доля проблем со здоровьем у взрослых, связанных с негативным детским опытом, и меры по их предотвращению — 25 штатов, 2015–2017 гг.). Ноябрь, 2019 г. URL: https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/68/wr/mm6844e1.htm?s_cid=mm6844e1_w. — Прим. ред.