Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

Шаг 1. Начинайте день с осознанности. Проснувшись, обратите внимание на ощущения тела, звук за окном, свет.

Шаг 2. Замедляйтесь и заземляйтесь, делайте «паузы осознанности». В течение дня несколько раз останавливайтесь на минуту: делайте три глубоких вдоха — анализируйте, что вы чувствуете и где находитесь.

Шаг 3. Выделяйте время для практики. Медитация, осознанная прогулка, минутка тишины перед сном — любой формат упрочит навык.

Шаг 4. Принимайте трудности как часть пути. Ошибки, отвлечения, забывчивость — не препятствия, а естественные этапы роста осознанности.

Моя клиентка Анна страдала от постоянного стресса на работе. Разумеется, его подлинные причины были очень глубоко, и женщина не поверила, что личный дневник и небольшая ежедневная медитация быстро поправят ситуацию.

Анна начала готовиться поступать на экономический еще в школе — так решили родители, и ни о чем другом они даже слышать не хотели. После окончания университета девушка получила хорошую должность, а вскоре перестала чувствовать удовлетворенность от работы.

Мы тщательно проработали и проанализировали причины стресса. Предстояло найти способы изменить жизнь к лучшему. Анна начала практиковать медитацию осознанности по утрам и вести дневник благодарности по вечерам. Через три месяца моя клиентка заметила, что меньше раздражается, быстрее сосредоточивается и легче переносит стрессовые ситуации. Анна даже начала получать радость от повседневной жизни, а вскоре решилась поменять работу.

Мой клиент Сергей много лет страдал от хронической тревожности. Он не научился справляться со стрессом в детстве и отчаянно искал помощи у родителей — но те больше занимались работой, чем взрослым сыном. Нам предстояло проработать травмы и обиды.

Я посоветовал Сергею практику осознанной ходьбы. И она вкупе с другими полезными техниками помогла вернуть контроль над вниманием и уменьшить навязчивые мысли.

Осознанная жизнь позволяет перестать быть рабом своих мыслей и эмоций. Это не временная практика, а стиль жизни, и поэтому требует терпения, регулярности и доброжелательности к себе. Чем чаще мы выбираем осознанность, тем более настоящими становимся.

Глава 4. Природа помогает: четыре привычки, которые возвращают гармонию и силы

«Прекрасная погода, не правда ли?» Уверен, хотя бы раз в год на природу выбирается каждый. В зависимости от сезона — пожарить шашлыки, искупаться в реке, попить березового сока или покататься на лыжах. Но ведь это не просто приятный способ разнообразить будни, а настоящее лекарство для психики. И чем чаще его принимать, тем лучше оно действует.

Человека вообще тянет ко всему природному — зайдите в любой магазин товаров для дома: обои с цветами и листьями; декоративные панели под необработанный камень; огромный отдел с живыми комнатными растениями; множество пластмассовых цветов-обманок на любой вкус — и букеты, и горшки… Более чем в половине российских семей (в 56%) есть питомцы[211]. Общение с ними настолько благотворно для людей, что возникла пет-терапия[212] — лечение с помощью домашних животных.

Феномен мощнейшего психотерапевтического воздействия природной среды на человека хорошо известен психологам и объясним с различных точек зрения.

Биофильная гипотеза

Термин биофилия[213] ввел в научный оборот в 1984 г. биолог и эколог Эдвард Уилсон[214] — он выпустил книгу[215] под таким названием. Согласно гипотезе автора, склонность к эмоционально положительному восприятию природы, живых организмов и естественных экосистем — это эволюционно закрепленная черта человеческой психики.

С эволюционной точки зрения, биофилия как адаптивный механизм повышает шансы на выживание. Зеленые пространства, чистая вода, плодородная почва и соседство с другими живыми существами являются функционально значимыми, так как образуют ресурсно благоприятную среду.

Исследования традиционных культур показали устойчивое присутствие образов природы в мифологии, религиозных ритуалах, архитектуре и повседневной жизни. Тяга к природе сохраняется в условиях техногенной цивилизации и выражается в выборе мест отдыха, эстетических предпочтениях, оформлении интерьеров.

Гипотеза биофилии объясняет суть психологической пользы контакта человека с природой и представляет собой ее научную базу. Современная психология все чаще обращается к ней как к практическому инструменту для поддержания и восстановления психического благополучия в условиях урбанизации и глобального стресса.

Эмпирические данные

Исследования с применением фМРТ показывают, что виды природы активизируют области мозга, связанные с позитивным аффектом, а городские пейзажи чаще провоцируют стрессовые реакции. Экологические психологи Рэйчел и Стефан Каплан в 1989 г. подтвердили: даже короткое пребывание в природной среде успокаивает и улучшает эмоциональное состояние.

Их теория восстановления внимания[216] объясняет это способностью природной среды мягко удерживать интерес, не перегружая когнитивные ресурсы. Биофилия в этом контексте является «психологическим анкером» (внешним стимулом), возвращающим человеку внутреннюю гармонию.

Биофильная гипотеза реализуется в нескольких терапевтических техниках.

• Терапия лесом (синрин-йоку, «лесная ванна», «лесное купание») — практика буквально «окунания в лес» для оздоровления и восстановления психоэмоционального состояния. Об исследовании синрин-йоку подробно описано выше (см. 8). Лесотерапия популярна во многих странах.

• Садовая терапия: восстановление здоровья через изучение и выращивание растений. Метод используется в домах престарелых, реабилитационных центрах, психиатрических лечебных учреждениях. Отличный способ для любителей продуктивной деятельности.

Работа с растениями гарантирует активность: выбор саженцев, подготовка почвы, изучение литературы и тематических сайтов. Садовая терапия требует регулярности: чтобы семена проросли, а растение выросло и не погибло, необходимо поливать, удобрять, рыхлить; вовремя прищипывать и окучивать; в нужный момент обрабатывать от вредителей.

Процесс сложный, требует сосредоточения, вынуждает ответственно подходить к делу и отвлекает от нервирующей повседневности (что понижает уровень общего стресса).

• Экотерапия предполагает воздействие на психологическое и физическое состояние с помощью природной среды — то есть сочетает экологию, психологию и медицину. Экотерапия включает в себя (помимо прочих полезных практик) участие в волонтерской помощи природе и сохранении окружающей среды.

Экотерапевты считают, что в чистой среде психоэмоциональное здоровье улучшается вдвое быстрее. В безопасной, вдохновляющей обстановке человек скорее проникается своей значимостью (в первую очередь, для мира), а это повышает самооценку. Источником силы и исцеления при экотерапии становится природа. Метод используется для лечения депрессии, тревожных расстройств, стресса, синдрома выгорания и других психоэмоциональных проблем.

Религиозный контекст

Природа непременно присутствует во всех распространенных в мире религиях, однако в разных конфессиях ее смысл трактуется по-разному.

• Христианство. Сотворив мир, как сказано в Библии, «И увидел Бог все, что Он создал, и вот, хорошо весьма»[217]. Человеку дана власть над природой, но не для разрушения, а для заботы о ней. Современные богословы подчеркивают экологическую ответственность всех христиан. Энциклика (папское послание ко всем католикам) Laudato si’[218] папы римского Франциска[219] была посвящена экологии и имела подзаголовок De communi domo colenda — «О