Терапия реальностью. Как убрать то, что тянет вниз, и усилить то, что делает тебя собой - Илья Ахмедов

— что можно сделать по-другому в будущем;

— чему учит эта ситуация?

Ответы помогут расти, а не захлебываться виной.

• Действуйте, чтобы вновь обрести опору: отправьтесь на прогулку, поговорите с кем-нибудь близким, отдохните или займитесь любимым хобби. Это напомнит разуму и телу: «Я достоин заботы, даже когда что-то не получилось».

Следуя этим правилам, легче осознать логику и обоснованность даже неприятных эмоций, перестать внутренне отвергать себя и получить новый опыт: «Я умею быть честным с собой, и меня за это не отвергнут».

2. Маленькие обещания — большие результаты. Доверие (в том числе и к себе) возникает при последовательном и непременном выполнении обещаний.

• Обязательства должны быть небольшими и реальными. Самая серьезная ошибка — поставить себе гигантскую цель: «С завтрашнего дня каждый день бегать по 10 км и написать книгу». Чересчур амбициозные планы часто не реализуются, и это усиливает разочарование и чувство неуверенности в себе.

— Реальные маленькие шаги (обещания себе):

— выпить с утра стакан воды натощак;

— сделать пятиминутную растяжку;

— записать одну благодарность за день.

• Договор должен быть четким и измеримым. Туманное «буду больше заботиться о себе» не работает. Нужно конкретно: вместо «буду читать больше» — «каждый вечер перед сном стану читать по пять страниц».

• Контроль выполнения: видеть прогресс очень важно. Выполнив обещание, можно делать отметку в календарике. Такая визуализация укрепит ощущение успеха. Фиксировать следует даже самые маленькие победы — мозгу необходимы доказательства, что вы себе не врете.

• Постепенное усложнение. Когда маленькие обещания начинают выполняться автоматически, можно давать себе более серьезные задания.

• «Человек, которому можно доверять». Каждый раз, выполнив обещание, можно сказать себе: «Я сдержал слово. Я важен для себя». Ощущение постепенно закрепится как новая внутренняя реальность. Доверие не строится через самоистязание — оно рождается в любви и терпении.

3. Восстановление доверия через тело. Телесные практики помогают почувствовать безопасность и вернуть ощущение устойчивости внутри себя. Когда мы испытываем стресс, предательство или страх, тело напрягается, замирает или, наоборот, уходит в гиперактивность. Поэтому прежде всего требуется почувствовать свое тело как безопасное место.

• Осознанное дыхание. При глубоком и медленном дыхании (особенно через живот) тело получает сигнал: «Я в безопасности». Это помогает регулировать нервную систему и снижает уровень тревожности.

• Йога, цигун, танцы. Движение возвращает ощущение контроля над телом, помогает высвободить эмоции. Особенно полезны медленные практики с вниманием к каждому движению.

• Осознанный контакт с телом. Регулярное расслабление укрепляет базовые установки: «я достоин заботы», «я имею право на безопасность». Самомассаж сочетает в себе расслабление и внутреннюю самостоятельную проработку.

• Работа с границами тела. Важно научиться чувствовать, где заканчивается «Я» и начинается «мир». Когда границы размыты (особенно после травм и кризисных периодов), доверять окружающим трудно. Встаньте прямо, представьте себя внутри светящегося кокона, заканчивающегося на расстоянии вытянутой руки. Это ваш личный «контур безопасности». Делайте это упражнение перед выходом из дома или в моменты тревоги.

• Телесные встречи с доверием. Восстанавливать доверие к людям можно через безопасные физические контакты: обнимайте близких, держитесь за руки, участвуйте в групповых практиках с акцентом на уважение личных границ. Важно всегда спрашивать себя: «Хочу ли я этого контакта?» — и решительно отказываться от него, если ответ отрицательный. Если тело расслаблено, то мозг воспринимает мир менее враждебным. Восстановление доверия без включения тела возможно только в теории, а нам необходимо, чтобы оно стало реальным.

4. Развитие внутреннего родителя. В каждом человеке одновременно находятся внутренние взрослый, ребенок, родитель. При прошлом травматичном опыте внутренний ребенок часто остается испуганным и незащищенным. Часть психики, хранящая эмоции, воспоминания и модели поведения, сформированные в детстве, во взрослой жизни становится источником дискомфорта и неудовлетворенности (из-за непроработанных детских травм, нереализованных потребностей и подавленных эмоций).

Ребенок нуждается в безусловной любви, принятии, безопасности и признании. Если эти потребности не были удовлетворены в детстве в достаточной мере, то внутренний ребенок уже взрослого человека ощущает себя обделенным и незащищенным: возникает низкая самооценка, страх быть отвергнутым, постоянный поиск одобрения.

Пережитое в детстве физическое или эмоциональное насилие, пренебрежение, потеря близкого человека серьезно влияют на формирование личности. Внутренний ребенок с таким грузом прошлого склонен к тревожности, депрессии, агрессии или избегающему поведению.

• Чтобы позаботиться о своем внутреннем ребенке, создайте его образ и воссоздайте с ним контакт.

— Представьте маленького себя (найдите старую фотографию или просто вспомните детские ощущения).

— Расскажите о себе маленьком, которого вы представили: сколько ему лет; что он сейчас чувствует; чего ему больше всего хочется?

• Утешьте себя, как успокаивали бы маленького ребенка: «все хорошо, я рядом»; «я поддержу тебя, ты имеешь право бояться»; «я забочусь о тебе».

• Исполняйте маленькие желания своего внутреннего ребенка: погулять, поиграть, выпить какао, закутаться в одеяло с любимой книгой. Не игнорируйте даже «глупые» желания — они очень важны для внутреннего доверия.

• Создайте безопасное внутреннее пространство. Представьте, где вашему внутреннему ребенку спокойно и уютно: дом в маленьком городке, сад, лесная поляна. Мысленно приглашайте туда своего внутреннего ребенка, проводите там время. Так возникнет ощущение, что место, где всегда можно укрыться и быть принятым, находится внутри вас.

• Терпение и регулярность. Если внутренний ребенок много лет чувствовал себя покинутым, то понадобится время, чтобы снова начать доверять себе.

Развитие внутреннего родителя — очень большой этап работы, позволяющий стать для себя надежным, принимающим и заботливым человеком. Вы дадите себе то, чего недополучили в детстве.

5. Доверие процессу жизни. Одна из самых больших сложностей — принятие неопределенности. Доверие к жизни не дает стопроцентной уверенности, что все будет именно так, как мы хотим, но позволяет верить в свою способность справиться и даже увидеть в трудностях возможности.

• Практика благодарности — мощный инструмент. Отмечая крошечные радости, мы начинаем замечать, что мир не так враждебен, как представляется.

Работа над восстановлением доверия со временем даст телу спокойствие, добавит в мысли ясности, а в жизнь принесет ощущение, что мир вас поддерживает.

Глава 3. Осознанность: четыре практики, чтобы чувствовать вкус каждого дня

Лев Толстой писал: «Истинная сила человека не в порывах, а в нерушимом спокойствии»[208]. Достичь его можно непрерывной работой над эмоциями и принятием собственных чувств. Слово «осознанность» подчас вызывает саркастический смех: «Ага, такие все умные стали, такие осознанные, посмотрели бы, как раньше жили — все и без психолога было ясно». Да, об осознанности раньше действительно говорили реже. Но это точно хорошо? Вопрос оставляю открытым.

Что же понимается под осознанностью? Способность управлять вниманием, навык удерживать мысли, чувства, телесные ощущения, окружающую обстановку в текущем моменте — не допуская в него будущего или прошлого. Таким образом,