Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

class="p1">Пожалуй, именно об эндорфинах мы слышим чаще всего, когда речь заходит о спорте. Это нейрохимические элементы, высвобождающиеся, когда мы им занимаемся. Речь о том самом моменте эйфории, хорошего самочувствия, которое возникает, например, когда вы заканчиваете пробежку. Эндорфины также выделяются при выполнении других видов деятельности, которые доставляют нам удовольствие, например, поедание сладкого или смех. Они известны как природный морфин, болеутоляющее средство для мозга, помогающее уменьшить физическую боль и снизить чувствительность по отношению к ней.

Окситоцин

Мы уже говорили об окситоцине раньше, когда упоминали любовь и связь матери и ребенка. Это «гормон объятий», физического и социального контакта. Он выступает в качестве анксиолитика, который успокаивает и заставляет нас чувствовать себя непринужденно, порождает состояния уверенности. Чтобы заполучить этот гормон, проводите время с людьми, которые вас любят.

Серотонин

Серотонин, который обычно называют «гормоном счастья», тесно связан с хорошим настроением и является природным антидепрессантом. Самая высокая концентрация серотонина содержится в кишечнике.

Именно поэтому считается, что большая его часть высвобождается при хорошем питании. Однако также это происходит при осуществлении деятельности, способствующей хорошему самочувствию, например, занятии йогой, прослушивании музыки или прогулке на природе.

Дофамин

Дофамин, как мы видели, это палка о двух концах. Хорошо то, что благодаря этому гормону повышается мотивация, мы мчимся на поиски маленьких радостей жизни и наслаждаемся ими. Плохая новость заключается в том, что иногда это склоняет нас к предпочтению мгновенных удовольствий и заставляет забыть о долгосрочных перспективах.

Чтобы наполнить мозг этим квартетом счастья, вам просто нужно следовать советам, описанным во второй части книги, о чем вы, в сущности, уже осведомлены. Это поможет вам почувствовать себя в гармонии с самими собой.

Ведите здоровый образ жизни, питайтесь правильно, хорошо отдыхайте, занимайтесь спортом, отходите от экранов, гуляйте на природе, медитируйте, смейтесь, выходите на солнце, слушайте музыку и поддерживайте благоприятные отношения. Если добавить к этому эмпатию и доброту к окружающим, будет еще лучше. А если вы посвящаете себя делу, которое мотивирует и радует вас, получите нейрохимические вещества в еще большем количестве;) Думаю, что у Феррана их хоть отбавляй.

Нейропродуктивность

Чтобы не обрекать бедный дофамин на дурную репутацию и лучше разъяснить пользу гормонов стресса, напоследок я поговорю с вами о том, что можно было бы назвать «продуктивным трио».

Речь о трех нейромедиаторах, которые были идентифицированы у людей, испытывающих состояние «потока». В этом состоянии вы остаетесь сосредоточенным на деле, при этом получая от него удовольствие, чувствуете себя комфортно.

Считается, что причиной этого состояния является дофамин, так как именно он дает вам толчок, чтобы вы приступили к выполнению своих обязанностей. Если видите, что вам не хватает дофамина, мотивации на работе или в хобби, достаньте его своими силами, вознаграждая себя после выполнения задач.

Далее следует норадреналин, звучит знакомо? Что ж, поддержание состояния бдительности, осторожности и внимательности в том, что вы делаете, необходимо, чтобы не впасть в прокрастинацию. Кстати, когда мы застреваем на выполнении задачи, активируются те же части мозга, что и при физическом недомогании, в области островковой доли, поэтому мы и прокрастинируем. Вот почему люди так хорошо выполняют те или иные задачи в определенные сроки: уровень нейромедиатора повышается, давая вам толчок, необходимый, чтобы выйти из зоны комфорта и закончить вовремя.

Наконец, есть ацетилхолин, нейромедиатор, который высвобождается в основном при активации блуждающего нерва. Он участвует в таких процессах, как внимание, память или познание. Дефицит ацетилхолина или повреждение холинергической системы плохо сказываются на этих функциях.

Нейробиолог Фридерика Фабрициус создала милую таблицу, очень хорошо резюмирующую вышесказанное:

12. Что вы можете сделать

На протяжении всей книги я раскладывала по полочкам концепции и методы, которые вы можете применить, чтобы почувствовать себя лучше и достичь состояния мира и покоя, которого мы все так жаждем. В этой последней главе я расскажу о методиках, которые подходят лично мне и которые по той или иной причине не были описаны ранее.

Подражание – это здорово

Если вам трудно быть оптимистом, один из инструментов, который я нахожу полезным, – подумать, как бы поступил на моем месте оптимистичный человек из моего окружения (Ферран в том числе). Уверена, что у вас найдется такой человек. Я спрашиваю себя: «Что бы он подумал об этой ситуации?». Мне также помогает брать пример с людей, которые меня вдохновляют, слушая их подкасты или читая посты в Instagram. Также можно почитать пособия по самопомощи, чтобы поднять себе настроение и начать смотреть на жизнь под более оптимистичным углом.

Фиксируйте свои мысли

Письмо улучшает механизмы обучения и памяти, управление вниманием и сознанием, упорядочивает ваш разум, повышает когнитивную гибкость – способность находить разные подходы к одной и той же проблеме. Помимо этого, письмо способствует эмоциональному контролю, снижает стресс и тревогу, повышает эмпатию и осведомленность в принятии решений. Кроме того, данный вид деятельности может помочь вам выпустить пар и расслабиться.

Баланс между блужданием и вниманием

Мозг может находиться в двух режимах: активном или расслабленном. Мы можем пребывать в сосредоточенном режиме внимания, выполняя поставленную задачу, или в более спокойном режиме, когда активируется дефолтная нейронная сеть и вы начинаете грезить и пускаете мысли на самотек. Проще говоря, витаете в облаках.

Если вы страдаете тревогой и в то же время располагаете большим количеством свободного времени, может случиться так, что внутренний диалог – мысленная «жвачка», постоянно повторяющиеся мысли – будет нарастать, усиливая тревогу.

Мы убедились, что необходимо делать перерывы в работе, потому что переход в режим рассредоточения помогает мозгу восстановиться. Мы также отметили, что это способствует творчеству, так как позволяет связать воедино идеи, которые на первый взгляд кажутся бессвязными, помогая вам решить проблемы. Также мы увидели, что, если много витать в облаках и при этом страдать тревогой, ментальная болтовня не принесет особой пользы, до тех пор пока вы не обретете способность мыслить в более благоприятной для вас манере. А еще мы узнали, что у людей, страдающих депрессией, дефолтная сеть повреждена.

Мотивация

Когда мы мотивированы, в теле прежде всего происходят выбросы дофамина и серотонина – нейромедиаторов удовольствия и счастья, – чтобы мы могли наслаждаться процессом.

Помните о своей цели: изменить то, что вам нужно изменить, чтобы почувствовать себя лучше.

Напоминайте себе, как вы будете себя чувствовать и какой станет ваша жизнь, как только изменения вступят в силу. Оставайтесь мотивированными.

Чувствовать себя некомфортно,