Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

хотите сделать, отметить место, время или составить план. Если вы проснетесь утром без какого-либо плана, то начнете искать предлог, чтобы не делать ничего или отложить дела. Без изменений нет эволюции, без выхода из зоны комфорта нет расширения. Если отважитесь на новый опыт, будете готовы на новые ситуации, принимая тот факт, что страх появится, но не позволяя ему парализовать вас, то создадите новые связи – конечно, сперва это будет даваться тяжело, – и это позволит вам продолжить обучение и рост.

Если хотите рискнуть и измениться или развить в себе те или иные качества, мой вам совет: подойдите к этому сознательно, чтобы трансформация смогла произойти, ведь мы уже знаем – если не принять твердого решения, режим зомби поглотит вас, и вы окажетесь в той же точке, из которой начинали.

• Чувство юмора по вкусу никогда не бывает лишним

В этом году на мой день рождения меня пригласили посмотреть спектакль комического театра моего друга Дани Амора La gran ofensa. В спектакле размышляют о том, есть ли у шуток пределы. Похоже, что смех над самим собой хорошо принимается на социальном уровне, а высмеивание чужих бед считается очень неуважительным. Не углубляясь в подробности, поделюсь с вами конечным посылом спектакля, не оставившим меня равнодушной (прошу прошения за спойлер): «Юмор помогает преодолевать трудности, которые жизнь подкидывает нам».

Мартин Селигман считал это ключевой характеристикой устойчивого человека. Кроме того, чувство юмора считается показателем психического здоровья.

Уолтер Рисо в своей книге «Искусство быть гибким» отмечает, что люди с закостенелым умом считают свои знания, мысли и верования истиной в последней инстанции. Эти люди слишком серьезно относятся к себе и, кажется, испытывают боязнь радости. Автор добавляет: «Для таких людей смех – это проявление дурного вкуса, шутка или острота – симптом поверхностности, а юмор в целом – трусливый эскапизм тех, кто не в состоянии вынести всех ужасов этого мира».

Закостенелый ум, помимо всего прочего, порождает высокий уровень стресса, низкую терпимость к фрустрации, высокий уровень страданий из-за отсутствия полного контроля над жизнью, сложности в принятии решений, снижение способностей к решению проблем, появление трудностей в рабочей, сексуальной, эмоциональной сферах и другие изменения. Это происходит потому, что каждый человек с закостенелым умом стремится к недостижимому перфекционизму. Страшится ошибок, перемен и трудностей в личностном росте.

«Закостенелый ум предпочитает выполненные задачи счастью».

Уолтер Рисо

Улыбаясь, пусть даже не искренне, вы через блуждающий нерв посылаете в мозг сигнал, что все хорошо, и происходит выброс нейромедиаторов счастья: эндорфинов, дофамина и серотонина. Смех продлевает жизнь, улучшает иммунную систему, нормализует кровяное давление, снижает уровень стресса и тревоги, заражает счастьем других, что способствует большему доверию к вам со стороны окружающих. Сплошные преимущества, не правда ли?

• Добавьте эмпатию, доброту и благодарность и хорошо перемешайте

Когда мы ставим себя на место другого человека, активируются различные части мозга (некоторые называют это «теорией разума»), в том числе и те, что входят в цепь вознаграждения. Сопереживание другому доставляет нам удовольствие.

Хотя мы склонны быть довольно эгоистичными. Было проведено исследование, в котором нескольким участникам демонстрировались всевозможные символы на экране, и те, поочередно нажимая на эти символы, должны были понять, какие именно дают им наибольшее вознаграждение. Затем по ходу эксперимента участники нажимали на другие символы, тем самым вознаграждая других. Выяснилось, что в первую очередь люди учатся заполучать награды для себя, а не кого-то еще.

С помощью наблюдения за тем, как участники помогают другим, удалось установить, какие части мозга задействуются в этот момент, и среди них оказалась передняя поясная кора, которая, как мы узнали из главы о медитации, действует как мост между наиболее бессознательным – миндалевидным телом – и сознательным – префронтальной корой. Эта область, помимо прочего, связна с цепью вознаграждения.

Мы испытываем удовольствие, когда помогаем кому-либо и когда заботимся о других.

Кстати, в том же эксперименте люди, утверждающие, что обладают большей эмпатией, проявили большую активность в этой части мозга.

• Щепотка любви

Мы также убедились, что противоядием от страха является любовь. Когда нас окружают люди, которых мы любим, миндалевидное тело снижает свою активность. О любви в мире неврологии все еще известно достаточно немного, но на некоторые изученные на сегодняшний день аспекты стоит обратить внимание.

Давайте начнем с различий между влюбленностью, сексуальным влечением, симпатией и романтической любовью.

Влюбленность активирует цепь вознаграждения, вас переполняет дофамин, вы испытываете массу удовольствия. В этот момент любовь представляет собой наркотик, который вам хочется продолжать потреблять. По-видимому, на уровне мозга миндалевидное тело отключается, вы не испытываете страх перед новым человеком, но в то же время снижает свою активность и префронтальная кора, лишая вас возможности в полной мере пользоваться когнитивными способностями. Вот почему, влюбляясь, мы ведем себя иррационально. Любопытно, что во время первой фазы любви уровень кортизола склонен подниматься вверх, а серотонин – снижаться.

Позже, по прошествии этапа любви, который мы зовем романтической любовью, функционирование миндалевидного тела, префронтальной коры, кортизола и серотонина нормализуется. И будто бы в качестве подарка повышается уровень окситоцина и вазопрессина. Все эти гормоны способствуют тому, что мы чувствуем спокойствие и счастье.

Общение с другими – лучшее естественное противовоспалительное средство.

• Три чайные ложки мокко-оптимизма

Пессимист всегда готовится к худшему и в конце концов добивается того, что многие из его самопророчеств сбываются. Оптимист видит возможности, надеется на лучшее, сосредотачивается на позитиве и обращает внимание на светлую сторону происходящего.

Как обнаружила нейробиолог Тали Шарот, естественной тенденцией для нас является оптимизм: «Оптимистическая необъективность присутствует почти у 80 % населения», – утверждает она.

В главе 8 мы не обсуждали это искажение, я приберегла его для этой.

Оптимистическая необъективность заставляет нас мысленно понижать уровень реальной вероятности столкнуться с неблагоприятными событиями.

Например, мы не думаем, что столкнемся с неудачами в течение дня, из-за чего позже под угрозу попадает наш распорядок и появляется тревога. Поэтому для пессимиста оптимист не является «реалистом», и отчасти это так, но подобная необъективность в условиях тревоги может дать очень положительный результат, так как было доказано, что восприятие мира через линзы оптимизма снижает стресс и благоприятствует психическому и физическому здоровью.

• Все это хорошенько перемешайте, поставьте в духовку на несколько дней и посмотрите, что случится дальше.

Нейрохимия счастья

Многие говорят о квартете счастья: серотонине, окситоцине, дофамине и эндорфинах. Каждый из этих гормонов мы обсуждали на протяжении всей книги.

Эндорфины