Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

таким людям, как вы, я понял, что подавляющему большинству не хватает лишь одного понимания: для того, чтобы добиться успеха, необходимо приложить усилия, и начать нужно сегодня, завтра вы уже этого не сделаете. Как сказал великий магистр Йода: «Нет! Не пробуй. Делай».

В конце концов, подумайте – если вы уже двадцать раз сражались против тревоги, и вероятно, девятнадцать раз из двадцати она одерживала верх, то отныне битва номер двадцать будет выиграна вами. Потому что вы наконец стали лично вовлечены в процесс, и добиться этой победы – ваша судьба, другого выбора нет.

И напоследок мне хотелось бы донести до вас кое-что еще. На всем протяжении этой битвы и до последнего дня наслаждайтесь жизнью, всеми драгоценными моментами, которые она вам преподносит. Улыбайтесь каждому из них, выражайте эмоции и делитесь ими с теми, кого любите. Не позволяйте ничему истлеть внутри вас. Не позволяйте мечтам зачахнуть, они помогут вам преодолеть этот удар, и, как только у вас получится, используйте все, чему вас научила тревога, чтобы воплотить мечты в реальность. В этой жизни единственный человек, которому вы должны что-то доказать, это вы сами. Будьте наготове, а если вы все еще ничему не научились, то прочитайте книгу снова. И почувствовав себя готовым, действуйте. Все зависит только от вас.

У вас больше нет оправданий – информацией вы вооружены до зубов. С сегодняшнего дня тревога должна стать частью процесса обучения длиною в жизнь, не меньше. Увидимся на той стороне.

Подводя итоги

В заключительной части книги я хотел бы в виде пунктов изложить все основные идеи, важные для достижения вашей цели. Я структурировал их по частям и по темам, так что, если в один прекрасный день вам понадобится освежить в памяти какое-либо из нижеуказанных понятий, сделать это будет достаточно просто.

Краткое содержание первой части

О мозге и обо всем, что вступает в игру, когда мы страдаем тревогой

• Последняя эволюция нашего мозга произошла около ста тысяч лет назад.

• Мозг еще не успел адаптироваться ко всем головокружительным изменениям, произошедшим в последнее время (телефоны, компьютеры, телевизоры, Интернет…).

• Стресс – это естественная реакция, сопряженная со страхом, который организм активирует при наличии угрозы, что в свою очередь помогает нам реагировать на вызов или опасность оптимальным образом.

• Тревога была адаптивным механизмом выживания, повышающим умственную активность для поиска оптимального решения проблемы, улучшающим навыки и скорость принятия решений, заставляющим нас реагировать на угрозу быстро, без долгих размышлений, и положительно влияющим на внимание.

• В ситуации столкновения с угрозой информация, поступающая к нам через органы чувств, обрабатывается в миндалевидном теле. Оно посылает сигнал гипоталамусу, тот, в свою очередь, к гипофизу, а он – надпочечниковой железе, секретирующей адреналин, норадреналин и кортизол.

• Все эти механизмы подготавливают организм к атаке, борьбе с угрозой или побегу.

О том, что происходит в мозгу, и об эмоциях

• Как правило, мы испытываем стресс, когда думаем, что не обладаем необходимыми ресурсами, чтобы справиться с той или иной проблемой.

• Быть требовательным к себе или пытаться держать все под контролем – естественно для мозга, так как это гарантирует нам выживание.

• Генерализованная тревога, или тревожное расстройство, – это длительное состояние пребывания в высоком напряжении, проявляющееся в условиях отсутствия непосредственной или очевидной угрозы.

• Интоксикация кортизолом – то, что без преуменьшения может нанести организмy наибольший вред, поскольку кортизол блокирует иммунную систему, ухудшая иммунитет, что повышает вероятность подхватить какое-нибудь заболевание.

• Когда вы страдаете от тревоги, эмоция, преобладающая в вашем теле – страх, поэтому все решения, которые вы принимаете, будут основаны на нем.

• Тот факт, что вы принимаете решения, руководствуясь исключительно импульсами, приводит к тому, что вы попадаетесь на крючок привычек, наихудшим образом влияющих на тело и мозг.

• Пребывая в состоянии тревоги, мы будем искать кратковременного удовлетворения, в значительной степени мотивируя себя избеганием боли и стремлением к удовольствию.

О нейропластичности

• Мозг подвержен изменениям, и мы можем продолжать учиться и формироваться в любом возрасте.

• 40 % того, кто вы есть, определяется генетикой.

• Нейроны не воспроизводятся – если бы каждый день рождались новые нейроны, в конечном итоге вы бы потеряли устойчивость, идентичность, неизменное «я», воспринимаемое как что-то неотъемлемое.

• Часть этой «прошивки» предопределяется нашими родителями или нашей семьей, то есть передается нам по наследству. Но остальное формируется благодаря жизненному опыту, приобретенному в школе, университете, впитанному с культурой, переданному через друзей и партнера.

• Если ваши родители страдают от тревоги, то вероятность того, что ей будете страдать и вы, составляет 30–40 %, то есть вы находитесь в зоне риска, но гарантий того, что тревога точно передастся вам, нет.

• Повторение той или иной мысли или шаблона поведения делают одни соединения устойчивее других.

• Мозг воспринимает все, о чем мы думаем, как что-то, что происходит на самом деле. Если я постоянно думаю об одном и том же или делаю что-либо одинаковым образом, нейроны неизменно будут активироваться вместе, что в конечном итоге значительно укрепит их соединения.

• Мозг ленив и не хочет выполнять трудоемкие задачи, а повторять одно и то же ему нравится из соображений выживания.

• Мозг предпочитает выживание счастью.

• Если вы не перестанете беспокоиться и переваривать в уме негатив, тело будет продолжать реагировать на физиологическом уровне, как если бы вас в самом деле преследовал мамонт.

• Каждый раз, когда вы начинаете переживать по тому или иному поводу, вообразите пейзаж, который успокоит и умиротворит вас, или подумайте о человеке, которого вы любите, – словом, сосредоточьтесь на чем-то успокаивающем. Так как мозг не отличает реальное от воображаемого, он начнет обрабатывать то, что вы вообразили, как если бы это происходило на самом деле, и нервная система стремительно начнет расслабляться.

• Важно осознать, какие привычки или автоматизированные ментальные программы разрушают или ограничивают вас, и постараться заменить их на те, что будут приносить вам пользу. Благодаря нейропластичности это возможно!

Краткое содержание второй части

О нейронных связях

• Мы – существа, подверженные силе привычек, и склонны следовать одним и тем же шаблонам каждый день. Точно так же, как и думать или действовать привычным для нас образом. Следование одному и тому же распорядку дня помогает нам чувствовать себя более свободными на ментальном уровне.

• Поставив себе ту или иную задачу и повторяя ее день за днем, вы превратите ее в привычку, которая будет оказывать влияние на вашу жизнь.

• Каждый раз, получая сигнал, наш мозг неизменно выбирает