Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

мы делаем глубокий вдох, частота сердечных сокращений замедляется благодаря стимуляции блуждающего нерва, так что парасимпатическая система активизируется и способствует расслаблению.

• Дыхание влияет на внимание, память и то, как мы управляем эмоциями.

• Йога как вид регулярной физической активности имеет множество преимуществ, даже помимо улучшения работы сердечно-сосудистой системы, сжигания калорий, снижения веса или поддержания мышечной массы.

• Йога помогает высвобождать дофамин – нейромедиатор, который, помимо прочего, активирует цепи вознаграждения. Помимо этого, увеличивается секреция серотонина, другого нейромедиатора, известного как «гормон счастья», благодаря чему вы чувствуете спокойствие и удовлетворение.

• Йога также способствует высвобождению окситоцина, который многие считают гормоном социальной любви.

• Следуя принципам перечисленных техник, вы способствуете активации парасимпатической нервной системы, что приводит к снижению уровня кортизола. Это, в свою очередь, помогает снизить уровень стресса, тревоги и депрессии.

• Медитация позволяет контролировать ум, не застревать в ментальной петле и не пребывать в постоянном режиме автопилота.

• Когда мы медитируем, мы дышим медленнее, что уменьшает частоту сердечных сокращений и увеличивает их вариабельность, а это, как известно, повышает тонус блуждающего нерва и облегчает переход в состояние расслабления, способствуя укреплению связи между мозгом и сердцем.

Краткое содержание третьей части

Об эмоциях

• Эмоции необходимы нам. По ходу эволюции у нас происходили мутации и физические изменения, призванные помочь нам лучше адаптироваться к окружающему миру, то же самое и с эмоциями: до сих пор они являются нашей неотъемлемой частью, потому что точно так же несут в себе пользу на эволюционном уровне.

• Страх защищает вас, помогает противостоять невзгодам, опасностям, подготавливает вас к борьбе или бегству, тем самым увеличивая вероятность выживания.

• До сих пор нет однозначного мнения о том, какие эмоции являются основными и врожденными, но во всех предположениях неизменно фигурирует ядро из четырех: страха, гнева, печали и радости.

• Тревога является вторичной эмоцией, «отобранной» на эволюционном уровне, потому что имеет адаптивное преимущество: она ставит на первое место то, что может случиться с вами в будущем, и делает прогнозы. Ваша обусловленная страхом реакция заставляет вас принимать те или иные решения, которые могут спасти вашу жизнь.

• Воздействуют ли на вас те или иные вторичные эмоции – зависит от того, чему вы научились в течение жизни и как смотрите на мир.

• Прежде всего мы эмоциональны, а потом уже рациональны: миндалевидное тело реагирует на внешние раздражители на миллисекунды раньше, чем это делает префронтальная кора.

• Эмоция – это модель бессознательного поведения, возникающая без вашего намерения. Вы не можете контролировать всплеск эмоций, но можете управлять их последующим развитием.

• Когда человек страдает тревогой, он почти всегда идет по быстрому пути мышления, становится вспыльчивым и теряет способность к рефлексии; он более импульсивен, позволяет эмоциям поглотить себя, не рационализируя их. Импульсивному человеку очень трудно управлять своими эмоциями и, следовательно, управлять стрессом или тревогой.

• Исследования показали, что у людей, которые дают себе пространство для рационализации эмоции, связи между миндалевидным телом и префронтальной корой усиливаются. Медитация или писательство, например, очень помогают укрепить медленный способ мышления и скинуть с трона миндалевидное тело.

О силе воли и убеждениях

• Потребности являются источником мотивации. Они толкают нас на преодоление трудностей, помогают не поддаться немедленному вознаграждению. Когда мы мотивированы, в первую очередь происходят выбросы дофамина и серотонина.

• Воспринимаем ли мы что-то извне или думаем о чем-то, информация проходит не только через миндалевидное тело, но также через гиппокамп, одну из областей, отвечающих за память.

• Большинство убеждений формируются в нас в детстве, когда префронтальная кора еще не созрела и мы пока не научились прогонять все через разум.

• Если вы избавитесь от убеждений, которые ограничивают вас, вполне возможно, у вас будет возникать меньше «негативных» эмоций.

• Когда мы тревожимся, нас захлестывают негативные мысли, заботы, которые подпитывают наше тревожное эмоциональное состояние. Будучи захваченными в тиски страха и тревоги, мы воспринимаем мир сквозь линзы этих эмоций, склоняющих нас к определенному типу мышления, скорее всего, предвзятому и полному иррациональных убеждений, которые будут подпитывать это тревожное состояние.

• Если вы не будете задавать себе вопросы о своем прошлом, оно будет продолжать оказывать влияние на ваше настоящее и, как известно, на ваше будущее, ведь, чтобы смоделировать будущее, мозг делает прогнозы, основываясь на прошлом. Пока вы живы, никогда не поздно решить, как вы хотите воспринимать окружающий мир.

О страхе и беседах с самим собой

• Страх или, возможно, само чувство страха – очень сложная и субъективная тема, ведь каждый человек переживает его по-своему.

• Согласно большинству исследований и экспериментов, лучший способ побороть страх – это встретиться с ним лицом к лицу.

• Наблюдая за собственной речью, можно выявить множество иррациональных убеждений и предубеждений. Язык и мысль тесно связаны между собой.

• Язык также помогает нам сконструировать чувство идентичности. В зависимости от того, как мы разговариваем с собой или с другими, способ восприятия собственной реальности может полностью меняться. Мы рассказчики истории и можем воспринимать жизнь под тем или иным углом в зависимости от того, как преподносим эту историю сами себе.

• Язык связан с большим количеством когнитивных функций, таких как внимание, ориентация в пространстве или память, вот почему стало известно, что языковые навыки располагаются не в определенной области мозга, но во многих областях.

• Слова, которые мы слышим или читаем, меняют восприятие окружающего мира и наше душевное состояние.

• Язык влияет на наши ощущения. Поговорите с собой по-доброму и почувствуете себя хорошо.

• Мы делимся с собой планами на будущее, вспоминаем что-то, что произошло с нами в течение дня, думаем о делах насущных, воображаем себе что-то и т. п., неизменно с позиции «Я, Я, и еще раз Я». Что уж греха таить, эгоистичности нашему уму не занимать.

• У людей, которые проводят дни в порочном круге негативных диалогов с самими собой, происходят изменения в дефолтной сети.

• Вместо того, чтобы думать «я ничего не могу», «я идиот», «я хуже всех» и т. д., подумайте, что бы вы сказали своему другу? Ставить себя на место другого и таким образом отстраняться от происходящего – всегда отличная идея.

• Все меняется, когда вы начинаете говорить с собой по-другому. Если вы обращаетесь к себе с любовью и уважением, осознавая, что вы – самое главное, что у вас есть, ваша жизнь меняется. Вы перестанете корить себя, перестанете быть врагом самому себе. Начните обращать внимание на внутренний диалог. Это будет первым шагом.

О счастье

• Благодаря нейронной пластичности вы можете изменить свои иррациональные убеждения, контролировать импульсы, которые толкают вас на получение немедленных удовольствий и дальнейшего дискомфорта, стать лучшей