Нейробиология тревоги. Как победить тревожные мысли и сделать свою жизнь счастливее - Ферран Касес

один и тот же путь, укрепляя ту же нейронную цепь, и та становится сильнее. Таким образом, нейронная активность будет проявлять себя именно в этой цепи, а не в какой-либо еще, чтобы оптимизировать ресурсы и сэкономить энергию.

• При немедленном вознаграждении в мозгу начинают вырабатываться нейрохимические гормоны удовольствия, и это приводит к повторению точно такого же шаблона поведения перед лицом известного нам сигнала.

• Дофамин заставляет вас стремиться к удовольствию, повышает желание его достичь, обращаясь к источнику нашего удовольствия.

• Когда мы едим и пьем, мы получаем настоящее наслаждение, а когда чувствуем, что приняты нашей социальной группой, наслаждение становится просто незабываемым. Удовольствие побуждает нас реализовывать эти действия снова и снова, когда представляется случай.

• Пребывая в плохом физическом и психическом состоянии, раз за разом мы упускаем возможность испытать удовольствие. Слишком низкий уровень дофамина может привести к депрессии.

О зависимостях

• На генетическом уровне некоторые люди более склонны к выработке зависимости, чем другие.

• Чем больше вы что-то потребляете, тем сильнее к этому привыкаете, неважно, речь идет о шоколадном торте или о лекарственных препаратах.

• В случае с большинством «наркотиков», при постоянном получении извне определенного вещества мозг перестает воспринимать его в привычной дозе или уменьшает количество отвечающих за восприятие этого вещества рецепторов, с целью сохранения равновесия.

• Так как мозг не производит вышеупомянутые наркотические вещества, для того чтобы почувствовать тот же эффект снова, вам приходится увеличивать дозу.

О страхе потери

• FOMO расшифровывается как Fear of Missing Out, что можно перевести как «страх что-либо упустить».

• Вы прячетесь за фасадом, построенным на селфи с вечеринок, путешествий и встреч с друзьями, на фото здоровой и вкусной еды, на демонстрации академических или спортивных побед, романтичных и идеальных отношений.

• Похоже, что мы говорим «да» всему из-за социального давления, из-за страха почувствовать себя не вовлеченными, не принятым остальными. Проблема в том, что таким образом мы проживаем жизнь в альтернативной реальности, несовместимой с тем, чего действительно хотим. FOMO отвлекает нас от возможности заниматься тем, что нас действительно интересует, и достигать своих целей.

• Когда вами движет немедленное вознаграждение, вы все время подвержены нейрохимическим процессам, день за днем находитесь в поисках большего, и дофаминовые цепи видоизменяются. Вы привыкаете жить ради краткосрочного удовлетворения. А если не получаете его, то чувствуете пустоту, вам начинает не хватать привычной награды.

• Гиперактивность крайне положительно воспринимается обществом, и зачастую с ней становится очень трудно бороться. Это пугает. Кажется, если ты остановишься, то превратишься в законченного бездельника или потерпишь неудачу и будешь в одиночестве просить милостыню под мостом.

О привычках

• Ставьте правдоподобные цели. Трудность в том, чтобы осуществить задуманное.

• Чувствуя страх, мы меняемся, но только временно. Фото почерневшего легкого на табачных упаковках – не действенный способ. Позвольте храбрости и любви двигать вами.

• Если вы вознаградите себя за те или иные действия в моменте, у вас выработается склонность к их повторению. Ищите немедленного вознаграждения.

О питании при тревоге

• Примитивная часть мозга по-прежнему убеждена, что пища с содержанием сахара или жира – редкость, так что на всякий случай побуждает вас продолжать потреблять ее, сопровождая весь этот процесс ощущением удовольствия.

• Глюкоза необходима вам как топливо не только для функционирования всех физиологических процессов организма, но и для благополучия самого мозга, который, как известно, тратит больше всего энергии в соотношении с массой.

• В прошлом употребление жиров и сахара шло человеку на пользу, но в наше время такая еда несет в себе известный риск для здоровья. Она влияет на все тело, в том числе и на мозг, в очень негативном ключе.

• Злоупотребление продуктами, богатыми жирами, сахаром или солью, провоцирует повышение тревоги.

• Совершенно необязательно специально потреблять сахар или сладкие продукты, чтобы заполучить глюкозу: вся пища, которую мы едим, в большей или меньшей степени преобразуется в нее.

• Употребление большого количества соли может иметь последствия для сердечно-сосудистой системы и вызывать гипертонию, почечную недостаточность или инсульт.

• Лучше употребляйте в пищу полезные жиры, содержащиеся в авокадо, сухофруктах или молочных продуктах. И в омега-3 – королеве полезных жиров.

• Мозг и кишечник напрямую связаны и зависят друг от друга.

• Важно есть медленно, тщательно пережевывая пищу, чтобы мозг имел возможность получать все сигналы о том, что происходит. Употребляя пищу бессознательно, на ходу, второпях или сидя за компьютером, вы не ощутите сытости и захотите полакомиться более калорийной едой.

• В ходе исследования было установлено, что использование пребиотика, увеличивающего количество лактобактерий, помогает снизить уровень кортизола. Другое исследование с тем же типом бактерий показало, как повышается уровень нейромедиатора ГАМК.

• Еда, которую мы потребляем, может способствовать увеличению тревоги, а это, в свою очередь, может повлиять на пищеварительную систему.

О сне

• В области физиологии сна все еще существует множество неразгаданных тайн. Единственное, что мы знаем наверняка, это то, что мы проводим почти треть жизни во сне.

• Качественный сон характеризуется способностью заснуть менее чем за полчаса, быстро и спокойно, и проснуться всего пару раз за ночь.

• Недостаток сна влияет не только на мозг, но и на эндокринную, сердечно-сосудистую и иммунную системы.

• Сон позволяет мозгу присоединить новую информацию, поступившую в течение дня, к уже существующим воспоминаниям, что способствует лучшему запоминанию.

• Пока вы спите, мозг избавляется от воспоминаний, которые вы больше не используете, и помогает вам забыть их.

• Уровень кортизола должен снижаться в течение ночи и повышаться на рассвете, с первыми лучами солнца. В двенадцать часов дня он достигает своего пика. В то время как мелатонин, так называемый «гормон сна», играет противоположную роль: его уровень повышается ночью, достигает пика в четыре часа утра и снижается на рассвете.

• Продукты, богатые триптофаном, повышают уровень серотонина, способствуя хорошему сну. Потребляя пищу, такую как жирная рыба, яйца, темный шоколад, сухофрукты и бананы, вы, с одной стороны, поднимаете себе настроение, а с другой – способствуете здоровому сну.

• Если целый день мы работаем удаленно, сидя дома, не прибегая к физической активности и не выходя на улицу, проблемы со сном не заставят себя долго ждать.

• Инфузии веществ агонистов аденозина способствуют сну, в то время как антагонистические вещества, такие как кофе, сокращают его.

• Если вы один из тех, кто с трудом засыпает, старайтесь не упускать возможности выйти с утра на солнце, а если просыпаетесь слишком рано, то выходите на улицу на закате, это поспособствует движению в циркадном ритме.

Топ-3 для счастливого мозга

• Глубокое дыхание замедляет частоту сердечных сокращений, снижает артериальное давление и концентрацию кортизола, помимо всего прочего укрепляя иммунную систему

• Когда