Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен

2. Каковы ее признаки или триггеры? Когда вы подвергаетесь бомбардировке телефонными звонками, электронными письмами, текстовыми сообщениями и так далее.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: удовлетворение своей зависимости от необходимости знать, что будет дальше, или необходимость отвлекать себя чем-то развлекающим, чтобы не иметь дело с проблемами. Преимущества при отсутствии такого поведения: больше времени, меньше стресса, лучше сосредоточенность.

4. Новая практика. Когда вам нужно что-то сделать, закройте электронную почту и переведите телефон в режим полета. Ваша продуктивность значительно возрастет. Попробуйте приложение App Detox, чтобы телефон не отвлекал вас.

Новая практика: когда вам нужно что-то сделать, закройте электронную почту и переведите телефон в режим полета

Драконы прокрастинации («Я сделаю это завтра»)

Прокрастинация – это акт неоправданного откладывания решений или действий. Когда вы ждете до самой последней минуты, чтобы что-то сделать (уроки, оформление документов или работу по дому; оплатить счета; купить подарки на день рождения, годовщину или Рождество и так далее), это усиливает стресс и часто раздражает окружающих, которые чувствуют, что им нужно будет сделать за вас то, что вы не успеваете.

Этот дракон начинает действовать только тогда, когда сроки уже почти вышли. Многие родители рассказывали мне о постоянных ссорах со своими детьми или подростками, пытаясь объяснить им, что работу над школьным проектом нужно начинать как можно раньше и делать его постепенно, пока есть время, а не накануне вечером. Многие взрослые говорили мне, что сами они никогда не садились писать курсовую в ночь перед сдачей и тем более не принимали амфетамины. Прокрастинация – залог плохо выполненной или незавершенной работы.

Прокрастинация – отличительная черта Дракона с СДВГ, когда Укротитель драконов ослаблен. Она может, кроме того, идти рука об руку с абстрактными целями, депрессией, перфекционизмом, отсутствием ощущения, что все получится как нужно, страхом неудачи и низкой энергией.

Как контролировать Драконов прокрастинации («Я сделаю это завтра»)

1. Есть ли у вас такая привычка? Отследите, сколько раз за сегодняшний день вы откладывали дела на потом, говорили или думали: «Я сделаю это завтра».

2. Каковы ее признаки или триггеры? Перед вами стоит задача или необходимо принять решение, но вы предпочли бы заняться чем-то другим.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: не нужно тратить энергию и прикладывать усилия; можно оставаться в настоящем моменте; получать немедленное удовлетворение, а не некие будущие награды. Преимущества отсутствия такого поведения: делать больше с меньшим стрессом, выполнять работу лучше.

4. Новая практика. Как и в случае с ложью, рассматривайте прокрастинацию не как недостаток характера, а скорее как проблему, требующую решения. Секрет прекращения прокрастинации заключается в том, чтобы иметь метод для достижения цели. Я использую тот, который состоит всего из нескольких простых шагов:

Знайте, чего вы хотите. Большинство вещей в моей жизни начинаются с этого вопроса: каковы твои цели? Запишите свои цели и ежедневно просматривайте их. Убедитесь, что вы написали свое «Чудо на одной странице» (подробнее в разделе 7). Первое, что я делаю изо дня в день, – просматриваю собственное «Чудо на одной странице», а также список дел и список того, что нужно прекратить делать. Не пытайтесь делать слишком много дел сразу, иначе мало что получится, вот почему у меня также есть список того, что нужно прекратить делать. Тим Кук, генеральный директор Apple, говорит: «Каждый день мы говорим «нет» хорошим идеям. Мы делаем это для того, чтобы воплощались в жизнь идеи великие»[10].

В начале каждого дня проводите одну-три минуты наедине с самим собой. В Клинике Амена одной из наших традиций является ежедневное собрание, когда команды каждое утро собираются на несколько минут вместе, чтобы обсудить, что произошло накануне и каковы цели на день, и все это в контексте наших общих целей. Летучка помогает нам поддерживать ритм выполнения дел. Короткая беседа с самим собой значительно повысит вашу продуктивность. Решите, чего вы хотите достичь в этот день в общем контексте вашей жизни. Запишите три дела, которые вы хотите выполнить в этот день, и начните с самого важного.

Первыми делайте самые важные дела. Десерт не зря подается в конце трапезы. Если вы съедите его первым, вы не получите необходимых питательных веществ для организма. Перестаньте есть десерт первым относительно вашего времени – выполняйте самые важные задачи дня, когда у вас больше всего энергии.

Постарайтесь достичь вашей цели наименьшим количеством действий. Достижение целей сродни задаче сдвинуть гигантский камень. Вопрос не в усилиях, а в наличии правильных инструментов и плана. Какие инструменты вам нужны для выполнения задачи? Правильное питание, спортивная одежда, инструменты для отслеживания финансов? Убедитесь, что у вас есть все нужное, прежде чем действовать. Например, я планирую заняться спортом не откладывая это на потом, «когда у меня будет время». Если я запланировал это, никто не может отнять этого у меня. Я также выкладываю свою спортивную одежду накануне вечером, чтобы утром она уже была готова, и ношу Fitbit[30], чтобы у меня было постоянное напоминание о необходимости поддерживать достаточную физическую активность. Простое надевание трекера уже подталкивает меня к занятиям спортом.

Совмещайте то, что вам нравится делать, с тем, что вы склонны откладывать на потом. Например, слушайте подкасты или аудиокниги во время тренировки или смотрите любимое телешоу, занимаясь домашними делами. Почти каждую свою утреннюю прогулку я одновременно провожу телефонную конференцию с двумя моими рабочими группами.

Вознаграждайте себя. Скажите себе, что после выполнения трудного задания вы вознаградите себя чем-то особенным, например новой книгой, ванной с пеной или чашкой горячего чая.

Если вы обнаружите, что никак не можете справиться с прокрастинацией, используя эти простые шаги, убедитесь, что у вас нет СДВГ, который может мешать вашей жизни.

Новая практика: чтобы прекратить прокрастинацию, нужно