Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен

5. Выработайте новую практику. Теперь, когда вы знаете особенности и вознаграждения, свойственные вашей вредной привычке, создайте новый распорядок, чтобы получить то, что вы хотите (в разделе 7 вы создадите «Чудо на одной странице», где изложите свои цели). Сосредоточьтесь на вознаграждениях, которые вы получите без этой вредной привычки. Стараясь избавиться от любой привычки, не усложняйте, придерживайтесь простоты. Например:

1. Какую привычку вы хотите изменить?Прекратить есть на ночь.

2. Каковы особенности этой привычки?Желание возникает вечером, после ужина, в одиночестве или с друзьями.

3. Какого вознаграждения вы хотите?Основное: избавиться от компульсивной тяги к еде на ночь и привычных схем питания (мозг жаждет однообразия вне зависимости от того, хорошо это или плохо). Преимущества отсутствия такого поведения: долгосрочное избавление от компульсивной тяги к еде, улучшение контроля за пищевыми привычками.

4. Какую новую практику вы могли бы установить для себя?После ужина я больше не буду есть до середины утра следующего дня. Когда появится тяга к еде, я выпью стакан воды или совершу небольшую прогулку.

В своей книге «Атомные привычки» Джеймс Клир говорит, что для создания новой привычки нужно следующее: сделать ее очевидной, знать ее особенности; сделать новую привычку привлекательной, поощрять себя за нее; создать для себя новую регулярную практику этой привычки, и чем проще она будет, тем лучше; и обязательно нужно сделать так, чтобы она приносила удовлетворение[1].

Драконы вредных привычек «Говорю «да», когда надо сказать «нет»

Этот Дракон вредных привычек, угождающий людям, может вызвать злость и хронический стресс. Рассматриваемая привычка, как и многие другие вредные привычки, связана с низкой активностью ПФК, что ограничивает предусмотрительность и умение просчитывать ситуацию. Когда кто-то просит вас что-то сделать, вы рефлекторно говорите «да», не продумывая всех последствий, и в итоге оказываетесь настолько погружены в дела других, что у вас не остается времени на семью и другие приоритеты. Драконы вредных привычек «Говорю «да», когда надо сказать «нет» рождаются от Покинутых, невидимых, незначимых, Тревожных драконов, Должен-Драконов или Драконов стыда, которые ошибочно полагают, что чем больше вы сделаете для других, тем больше они примут, одобрят или полюбят вас.

Среди моих пациентов был Картер, адвокат, который однажды сказал мне, что у него нет времени заниматься спортом или правильно питаться, потому что он очень занят. Когда мы прошлись по его неделе, стало ясно, что в большинстве случаев он посвящал себя делам, которые удовлетворяли потребности других людей и что он мало делал для себя самого. Я научил его волшебной фразе: «Мне нужно подумать об этом». Я заставил его практиковаться перед зеркалом, повторяя эту фразу вновь и вновь. Затем он должен был фильтровать каждую просьбу через следующий вопрос: соответствует ли это целям, которые я ставлю перед собой в жизни? Соответствует ли это его целям в отношениях, на работе, финансовым целям, целям в области физического, эмоционального или духовного здоровья? И если это было не так, он должен был вежливо отказаться. За три месяца это простое упражнение изменило его жизнь. У него появилось больше времени на жену, детей, сон и даже на безвозмездную помощь, что было одной из его целей.

Как контролировать своих Драконов вредных привычек «Говорю «да», когда надо сказать «нет»

1. Есть ли у вас такая привычка? Если вы часто чувствуете себя подавленным, уставшим или у вас нет времени на себя, этот дракон, скорее всего, кусает вас. Отследите это.

2. Каковы признаки или триггеры? Попытка угодить людям, импульсивная реакция, попытка не чувствовать вину.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: собственная значимость, быть хорошим человеком, плюсы, которые учтутся на Небесах. Преимущества отсутствия такого поведения: свободное время для тех вещей, которые для меня важнее.

4. Создание новой практики. Всякий раз, когда кто-то просит вас что-то сделать, начните со слов: «Мне нужно подумать об этом». Затем профильтруйте свой ответ через ваши жизненные цели. Если предложение человека вам не подходит, вежливо, но твердо откажите, сказав что-то вроде: «Я не смогу вписать это в свое расписание». Напишите и разместите фразу «Мне нужно подумать об этом» как минимум в трех местах, где вы будете ее видеть ежедневно.

Новая практика: «Я должен подумать об этом». Спросите себя: «Это соответствует моим целям?»

Драконы вечного «Нет» или Драконы – любители поспорить

В противоположность предыдущему Дракону вредных привычек этот дракон застрял в фазе развития «ужасных двухлеток». Для двухлетних детей нормально отстаивать свою независимость и практически на все автоматически говорить «нет». Если я хотел, чтобы кто-то из моих детей, когда им было два года, поцеловал меня, я часто использовал обратную психологию и говорил, что не хочу поцелуя, и это обычно срабатывало (не судите меня строго за подобную манипулятивность). К трем-четырем годам дети обычно вырастают из фазы автоматического «нет». Это мило, когда им два года, но обычно очень раздражает, когда им шесть, 16, 46 или 86.

Много лет назад я заметил, что у людей, склонных к спорам или оппозиционно настроенных (автоматически говорящих «нет»), повышена активность передней поясной извилины (ППИ) в лобных долях. ППИ можно сравнить с переключателем передач в мозге. Она отвечает за когнитивную гибкость, участвует в процессах переключения внимания, поиска вариантов и обнаружения ошибок. Когда она работает слишком усердно, человек склонен слушать только своих драконов и НАМов. Он может тревожиться (зацикливаться на определенных мыслях), быть ригидным, жестким, затаивать обиду, постоянно видеть ошибки в себе и других, часто зацикливаться на таких словах, как «нет», «ни за что», «никогда», «вы не можете заставить меня это сделать».

У моего отца был этот дракон наряду с чрезмерно активной ППИ. Всякий раз, когда я просил его о чем-то, например одолжить машину, в ответ автоматически звучало «нет». Мы с братьями и сестрами знали, что, если мы чего-то хотим от папы,