Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен

Как детский психиатр, я много лет провожу тренинги для родителей. Один из первых шагов, который я прошу родителей сделать в рамках программы, – вывесить дома несколько правил поведения. Правило номер один – «говорить правду». Один из лучших подарков, который вы можете сделать детям, – это научить их быть честными. Честность укрепляет доверие в отношениях. Кроме того, если они смогут быть честными с другими, они с большей вероятностью будут честны с собой. Поэтому, когда они лгут, чтобы избежать неприятностей, они получают наказание за неправильный поступок и еще одно – за ложь. Правило четкое: касается как маленькой неправды, так и крупной лжи. Я обнаружил, что, если вы позволяете ребенку безнаказанно врать «по мелочам», им легче говорить крупную ложь. Разумеется, это означает, что, коль скоро вы хотите, чтобы дети следовали этому правилу, вы сами тоже не имеете права лгать. Дети повторяют то, что делаете вы, а не то, что вы им говорите. Когда кто-то звонит и вы не хотите разговаривать, не просите своего ребенка солгать ради вас и сказать, что вас нет дома. Так для ребенка ложь становится нормой.

Когда ложь становится проблемой, я обучаю родителей упражнению под названием «Тренинг правдивости», которое начинается с определения лжи как задачи, требующей решения, а не с обвинения ребенка в дурном характере. Помните, как я солгал своей матери в возрасте шести лет и она заплакала и сказала мне, что никогда не думала, что у нее будет ребенок, который попадет в ад? Не делайте этого. Объясните ребенку, почему ложь является проблемой – люди не будут ему доверять; скажите, что вы собираетесь задать ему вопросы, на которые уже знаете ответы. Если он ответит честно, вы будете очень счастливы, а он получит небольшую награду, например дополнительное время, проведенное вместе с вами, а если он солжет, то будут последствия, например дополнительные обязанности по дому. Делайте это по-деловому, без эмоций и всегда ратуйте за то, чтобы ребенок говорил правду.

Я бы солгал, если бы сказал, что легко избавиться от лжи.

Как контролировать своих Драконов, для которых говорить правду является проблемой

1. Есть ли у вас такая привычка? Отследите, сколько раз вы солжете сегодня, а также в течение своей обычной недели.

2. Каковы ее признаки или триггеры? Когда вы чувствуете себя в ловушке, когда вы не хотите задеть чьи-то чувства или когда вам не нравится правда.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: какие из причин, по которым люди лгут, применимы к вам? Преимущества при отсутствии такого поведения: чувствовать себя лучше, точнее запоминать факты, испытывать меньше стресса.

4. Новая практика. Рассматривайте ложь как проблему, а не как обвинение в отношении вашего характера. Во-первых, немедленно прекратите лгать своим докторам. Я часто говорю своим пациентам, что их задача номер один на пути успешного лечения – говорить мне правду; в противном случае мы напрасно тратим время и деньги каждого из нас. Когда вы поймаете себя на том, что начинаете лгать, сделайте вдох, паузу и скажите: «Я имел в виду…», а затем правду.

Записывайте свою ложь в дневник, чтобы иметь возможность ее отслеживать. Когда вы станете меньше лгать, ваша самооценка повысится.

Если вы не можете прекратить лгать, обратитесь за профессиональной помощью. Возможно, у вас СДВГ или проблемы, связанные с головным мозгом, что может сказываться на ваших суждениях.

Новая практика: поймав себя на том, что начинаете лгать, сделайте вдох и скажите: «Я имел в виду…», а затем правду

Драконы обсессивности, многозадачности и невнимательности

Смартфоны, ноутбуки, планшеты, электронная почта, текстовые сообщения, интернет и стриминговые сервисы нередко крадут наше время и внимание из-за Коварных драконов, паразитирующих на этих платформах (см. раздел 5). Многие люди, смотря телевизор, часто одновременно заняты и другими гаджетами. Технологические компании постоянно создают новинки, которые вызывают привыкание, завладевают нашим вниманием и отвлекают нас от значимых отношений. Большинство людей сидят за своими смартфонами во время еды, вместо того чтобы общаться с членами семьи. Исследование, проведенное в 2015 году, показало, что подростки на самом деле тратят больше времени на развлекательные медиа (в среднем девять часов), чем на сон; дети от 8 до 12 лет находятся онлайн в среднем по шесть часов в день[4].

Технологии захватывают развивающийся подростковый мозг с потенциально серьезными последствиями для многих. По мере роста увлечений видеоиграми и технологиями растут показатели ожирения и депрессии[5]. Ян Богост, знаменитый дизайнер видеоигр (Cow Clicker и Cruel 2 B Kind), заведующий кафедрой медиаисследований и профессор интерактивных вычислений в Технологическом институте Джорджии, называет волну новых технологий, вызывающих привыкание, «сигаретой нашего века» и предупреждает об их столь же аддиктивных и потенциально разрушительных побочных эффектах[6].

Тревожное исследование компании Microsoft показало, что из-за повсеместного увлечения гаджетами люди теряют концентрацию примерно через восемь секунд, в то время как скромная золотая рыбка теряет концентрацию примерно через девять секунд[7]. Похоже, что эволюция движется в не совсем правильном направлении. В 2000 году средняя продолжительность концентрации внимания человека оценивалась в 12 секунд, что невелико; однако потеря трети нашей концентрации внимания за 15 лет вызывает тревогу[8]!

Согласно статье в Harvard Business Review «Бойтесь вечно занятого менеджера»[9], наш нездоровый образ жизни снижает нашу работоспособность. Только 10 процентов менеджеров обладают двумя основными составляющими успеха – высокой концентрацией внимания и высоким уровнем энергии. Авторы обнаружили, что 20 процентов выполняли свою работу спустя рукава, 30 процентов были склонны к прокрастинации, а 40 процентов легко отвлекались. Это означает, что 90 процентам менеджеров и, вероятно, всем остальным из нас не хватает сосредоточенности и/или энергии.

Бойтесь вечно занятого менеджера

Как контролировать Драконов обсессивности, многозадачности и невнимательности

1. Есть ли у вас такая привычка? Отследите, сколько раз в час вы отвлекаетесь.