Негативные мысли и мозг. Как приручить своих внутренних драконов, чтобы избавиться от тревожности, стресса и низкой самооценки - Дэниел Грегори Амен

в кино со своим парнем, автомат с попкорном распространял столь опьяняющий аромат, что ей пришлось взять самую большую порцию. И всякий раз, когда она навещала в доме престарелых свою маму, она не могла удержаться, чтобы не зайти в кондитерскую See’s по соседству. У Кариссы был Дракон переедания, управлявший ее поведением и вредивший ее мозгу.

Избыток жира на вашем теле небезобиден. Он нарушает гормональный баланс, накапливает токсины и вырабатывает химические вещества, усиливающие воспалительные процессы в организме. Благодаря его негативному влиянию на здоровье мозга мы вынуждены иметь дело с крупнейшей «утечкой мозгов» в истории США. В настоящее время это еще и кризис национальной безопасности, поскольку до 71 процента молодых кандидатов на военную службу непригодны[13]. Когда ожирение сочетается с диабетом – феномен, который я называю «диажирением», – риск возрастает. Высокий уровень сахара в крови вредит вашим кровеносным сосудам.

Проблемы с весом касаются не только взрослых. Ожирение у детей в возрасте от 2 до 19 лет возросло с 13,9 процента в 1999–2000 годах до 18,5 процента в 2015–2016 годах[14]. Специалисты в области питания вкупе с компаниями быстрого питания нацелили на ваших детей оружие массового поражения – продукты, обработанные пестицидами, искусственно окрашенные и подслащенные, с высоким содержанием сахара и низким содержанием клетчатки, насыщенные гормонами и содержащие следы антибиотиков.

Не позволяйте этому дракону завладеть вашим мозгом и влиять на ваши отношения. Он подорвет ваше здоровье и пригласит на вечеринку множество других драконов.

Как контролировать Дракона переедания

1. Есть ли у вас такая привычка? Если у вас избыточный вес, ожирение или вы плохо контролируете свое пищевое поведение, вы живете с этим драконом.

2. Каковы ее признаки или триггеры? Обратите внимание на то, что происходит вокруг вас: по какой-то странной причине всякий раз, когда я прохожу мимо Jack-in-the-Box[32], моему мозгу хочется чая со льдом и фахитос с курицей – не самое худшее блюдо в мире, но уж точно и не самое лучшее.

В какое время вы наиболее уязвимы? Утро, обед, середина дня, время ужина, поздний вечер? Многие люди, которые склонны переедать на ночь, утром не чувствуют голода. Локация также имеет значение. Всякий раз, когда я прихожу в кинотеатр и чувствую запах попкорна из зерен, выращенных с использованием пестицидов, и приготовленного на вредных для здоровья маслах, он вызывает желание съесть все, хотя я знаю, что это для меня неполезно.

Нахождение с определенными людьми или в определенных местах может спровоцировать это желание при наличии привычки есть конкретные продукты или пить напитки. Для меня одно из таких мест – дом моей мамы. Когда я принял решение стать здоровым, я съедал что-нибудь полезное, прежде чем идти к ней домой, так что мой Дракон переедания был под контролем.

Многие люди используют пищу, чтобы изменить свое настроение. Продукты, богатые углеводами, повышают уровень серотонина и помогают успокоить эмоциональные центры мозга, вот почему люди становятся зависимыми от пончиков, кексов, печенья и хлеба.

3. Какие преимущества вы получаете?Изначально: удовлетворение желания или тяги, наслаждение произведением кулинарного искусства, чтобы получить взрывную палитру вкуса. Преимущества при отсутствии такого поведения: быть стройнее, умнее, счастливее, здоровее, жить дольше.

4. Новая практика. Ваш мозг уже сформировал свой режим питания – он работает вам на пользу или во вред? Если этот режим вам не полезен, придумайте новый. Вот мой:

Завтрак: либо яйца с органической черникой, либо полезный коктейль около 10 утра (большинство дней я практикую интервальное голодание по 12–16 часов).

Перекус: свеженарезанные овощи с пюре из авокадо или яблоко + миндаль.

Обед: салат с овощами-гриль; белок – курица или баранина.

Дневной перекус: орехи и фрукты.

Ужин: белок и овощи.

Десерт: темный шоколад без сахара или фрукты.

Хитрость заключается в том, чтобы найти продукты, которые вам нравятся и которые отвечают вам взаимностью (продукты, которые любят вас, – это продукты, приносящие пользу вашему здоровью), и включить их в свой рацион. Составьте список продуктов, которые вам нравятся и которые соответствуют следующим шести простым правилам здорового питания для мозга:

•  Употребляйте высококачественные калории, но не переусердствуйте. Я отношусь к калориям как к деньгам. Перерасход приведет к банкротству вашего здоровья.

•  Ешьте чистый белок с каждым приемом пищи, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и уменьшить тягу к еде.

•  Стройте свой рацион на полезных жирах из рыбы, орехов, семян и авокадо. Жиры необходимы для здоровья мозга.

•  Почувствовав голод, сначала выпейте стакан воды: на самом деле это может быть жажда.

•  Ешьте полезные углеводы, которые не повышают уровень сахара в крови, например те, что содержатся в ярких фруктах и овощах; ограничьте потребление сахара и быстрых углеводов, таких как хлеб, макароны, картофель и рис. Я называю эти углеводы «бестолковыми», потому что они только усиливают воспалительные процессы в организме; исследования также показывают, что они могут снижать IQ.

•  Щедро используйте полезные для мозга специи, особенно перец, корицу, мускатный орех, чеснок, гвоздику и куркуму.

Чтобы побороть тягу к еде, сосредоточьтесь на биологии при принятии решений: знайте, чего вы хотите (вернуть и стабилизировать здоровый вес), поддерживайте постоянный уровень сахара в крови (ешьте небольшие порции белка и полезных жиров при каждом приеме пищи), обязательно спите по семь-восемь часов ночью, ограничьте потребление углеводов и алкоголя, сведите к минимуму употребление продуктов, которые быстро превращаются в сахар, таких как хлеб, макароны, картофель, рис и сахар-рафинад. Планирование питания имеет решающее значение. Преимущество здесь заключается в том, что ваш Укротитель драконов (ПФК) при этом становится сильнее и здоровее. Улучшается способность принимать решения, и вы начинаете контролировать свою жизнь.

Беспечные драконы

Я начинаю многие свои лекции с