Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

получила. К следующему году учащиеся из первой группы эффективнее улучшили свои оценки. Также студенты из этой группы с меньшей вероятностью бросали учебу, чем контрольная группа.

Отыгрывание ненависти к себе в отношениях

Если вы ненавидите себя всерьез, ненависть возьмет верх над отношениями. Вы либо будете встречаться с тем, кто тоже вас ненавидит, либо будете держать это чувство в секрете, и тогда отношения будут поверхностными. Многие люди, тайно себя ненавидящие, часто перескакивают из одних отношений в другие, как бы проверяя партнеров: получится ли оттолкнуть их от себя? Они не верят, что достойны принятия, не доверяют любви, и часто скорее разорвут отношения и отпугнут партнера, чем будут жить в постоянном ожидании отвержения.

Отвержение надежнее всего провоцирует человека на саморазрушительное поведение. Оно временно делает вас менее разумным и более импульсивным, и вы с большей вероятностью сделаете что-то, о чем потом пожалеете. Верно старое клише, что отвержение провоцирует переедание. Оно делает вас менее вежливым и более эгоистичным. Вы будете еще более отчужденным и недоверчивым по отношению к новым знакомым, станете менее щедрым, менее отзывчивым и в большей степени готовым нарушать правила. Только задумайтесь: почти все случаи стрельбы в школах за последние несколько лет были совершены молодыми людьми, которые чувствовали себя отвергнутыми.

Другие же люди, одержимые ненавистью к себе, вступают в отношения с еще более саморазрушительными партнерами. Они заключают брак с алкоголиками или наркоманами, чтобы помочь им в реабилитации, обманывают себя, думая, что их любовь способна все преодолеть. Если же спасения не происходит, такие люди часто превращаются в пособников, тайно поддерживая саморазрушительное поведение партнера, потому что это создает у них ощущение цели в жизни.

Путь к выздоровлению

Переживание ненависти к себе настолько разрушительно, что сложно представить, как полностью от нее избавиться. Но можно начать путь к выздоровлению, научившись распознавать это чувство до того, как оно причинит ущерб, а затем вытаскивать его на свет внимательного осознания. Такие переживания подобны вампирам: они не могут существовать при свете солнца. Убеждения, связанные с ненавистью к себе, настолько явно несправедливы и абсурдны, что не выдерживают проверки. Нужно практиковать осознание до тех пор, пока оно не станет частью автоматического «я»: ненависть к себе – это артефакт вашей детской или взрослой травмы, и он далеко не пропорционален мелким проступкам, вызывающим ее к жизни сейчас. Индивидуальная психотерапия и/или опыт группы поддержки часто бывают полезны, поскольку предлагают взгляд со стороны. Такая оптика помогает увидеть механизмы защиты и парадигмы, делающие нас слепыми к нашей ненависти в действии. Лекарства способны помочь контролировать, например, депрессию, пока вы разбираетесь с неприятными переживаниями, которые пытались подавлять. Также необходимо научиться снова испытывать эмоции, потому что, скорее всего, вы пытаетесь не чувствовать ненависти к себе, став бесчувственным.

Мы не можем преодолеть ненависть, используя обычные умственные процессы. Совершив попытку, вы наткнетесь прямиком на механизмы защиты, которые вас обманут. Одно из решений называется радикальным принятием: требуется признать, что вы бессильны перед подобными вещами. Нужно принять себя таким, какой есть, но при этом измениться, вы должны сдаться, но двигаться дальше. Продолжайте заниматься обычными делами – особенно важными, которые долго откладывали, – до тех пор, пока не почувствуете, что готовы. Делайте то, что для вас важнее всего – создайте семью, смените профессию. Вы можете чувствовать себя неготовым, но осознайте: возможно, вы никогда не почувствуете себя готовым. Необходимо начать делать что-то по-другому. Вот как вылечить свой поврежденный мозг.

Ненависть к себе и мир допущений

Безусловно, ненависть к себе сильно влияет на восприятие жизни. Хорошая жизнь предполагает осмысленность, надежду и цель. Если вы охвачены бессознательным чувством ненависти к себе, то вряд ли надеетесь на перемены и, вероятно, не видите особого смысла в собственном существовании. Взгляд на мир и собственные воспоминания может исказиться так, что смысл жизни будет лишь в том, чтобы вечно доказывать, какой вы плохой и заслуживаете наказания. Скорее всего, вы увидите, что плохие события в жизни имеют долгосрочные последствия и влияют на большую часть будущего. Что еще важнее, вы, вероятно, будете винить себя в плохих событиях и не будете хвалить за хорошие. Это парадигма пессимиста. Путь оптимиста прямо противоположный: рассматривать хорошие события как продолжительные, всеобъемлющие и обусловленные собственными усилиями, тогда как плохие события временны, ограничены по влиянию и вызваны внешними силами. Оптимизм ведет к лучшей (и более продолжительной) жизни. Оптимисты стараются больше и дольше для достижения своих целей, положительные ожидания часто приводят к положительным результатам, и наоборот.

Можно ли изменить негативные допущения? Мартин Селигман говорит, что самая главная цель когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) состоит в том, чтобы сделать людей более оптимистичными. В основе этого метода лежит выявление и оспаривание негативных допущений и убеждений, и КПТ неоднократно показала, что способна помогать людям с депрессией, тревожностью, стрессом и травмами. Также было доказано, что она помогает перепрограммировать мозг. Вот мои рекомендации, основанные на КПТ:

Упражнение 7. Выявление и прекращение ненависти к себе

• Тренируйтесь замечать моменты, когда начинаете обвинять себя или внезапно чувствуете себя паршиво. Когда Внутренний Критик начинает к вам придираться. Когда вы замечаете, что ругаете себя последними словами. Когда настроение внезапно меняется с приятного на отвратительное. Когда вы ловите себя на том, что совершаете саморазрушительные поступки без видимой причины.

• Определите триггерное событие. Что-то ведь заставило вас чувствовать себя подобным образом? Чувства никогда не появляются на ровном месте. Это может быть что-то очень незначительное – воспоминание, взгляд на чье-то лицо, песня, запах. При внимательном наблюдении вам удастся это обнаружить.

• Установите связь между триггерным событием, несоразмерными чувствами и прошлым опытом, когда вы испытывали похожие переживания.

• Памятуя об этом, задайтесь вопросом: Действительно ли я заслуживаю так плохо себя чувствовать? Вызваны ли эти чувства одним из моих поступков? Если да, то был ли он действительно настолько ужасным, или я скован цепями прошлого? Посмотрите на себя осознанно, объективно и с сочувствием.

• Посмотрите на свои допущения в действии. Вызвал ли этот опыт автоматические негативные мысли? Подтвердил ли он ваш пессимистичный, полный ненависти взгляд на мир? Если да, бросьте вызов этим мыслям и убеждениям, используя описанные нами методы.

• Если в настоящем действует триггер, вызывающий у вас чувство вины или стыда, сделайте что-нибудь с этим. Не впадайте в депрессию, а решайте проблему. Позвоните матери. Принимайтесь за работу. Извинитесь перед другом. Делайте все возможное, чтобы загладить вину.

• Если ваша ненависть к себе связана с проступком, совершенным в