Перепрограммируйте свой мозг. Руководство по избавлению от вредных привычек - Ричард О’Коннор

особенно подвержены воздействию эффекта «какого черта». В одном эксперименте (с тех пор неоднократно повторенном) в разных условиях сравнивали сидящих на диете с не сидящими на диете людьми. Участникам первой группы предложили по два больших молочных коктейля и предоставили свободный доступ к печенью и крекерам, вкусовые качества которых, как было сказано, им необходимо оценить (на самом деле исследователи измеряли уровень потребления). Людям во второй группе дали по небольшому молочному коктейлю, а третьей – вообще никакого. Среди тех, кто не сидел на диете, результаты были именно такими, как ожидалось: группа, не получившая молочного коктейля, съела больше всего печенья и крекеров, группа с маленьким молочным коктейлем – меньше, а группа с двумя молочными коктейлями едва притронулась к еде. Но среди людей, сидящих на диете, результаты оказались поразительно противоречивы: группа, участники которой выпили по два гигантских молочных коктейля, съела больше печенья и крекеров, чем любая другая.

Если мы перестаем следовать правилам (как это неизбежно происходит с большинством людей), то уже теряем естественную способность осознавать, когда наступает момент насыщения.

Считается, что ежедневная цель сидящих на диете людей – это потребление определенного количества калорий. Если они пренебрегают этим правилом (например, ради двух стаканов молочного коктейля), день проходит впустую: «Какого черта! Сегодня можно все съесть, а завтра начать с чистого листа». Это совершенно иррационально, но в данном случае ни автоматическое, ни сознательное «я» никаких решений не принимает.

Диета также учит нас игнорировать естественный цикл голода, приема пищи и чувства насыщения. Мы едим по часам, не можем есть то, чего хочется нашему телу, и привыкаем быть голодными. Научившись есть по таким правилам, мы снижаем восприимчивость к нормальным чувствам голода и насыщения.

Так как же похудеть, не садясь на диету вовсе? Вы можете начать с того, чтобы переосмыслить приложенные усилия, сделав своей целью не потерю веса, а здоровое питание или улучшение физической формы. «Здоровое питание» подразумевает, что это пожизненное обязательство. Нужно будет интересоваться вопросами рационального приемов пищи. Вы узнаете, что продукты с высоким содержанием белка являются наиболее эффективным способом удовлетворения энергетических потребностей человека, прочтете о пользе овощей, фруктов и зелени, сократите потребление быстрых углеводов.

Вы можете добиться больших успехов, используя новые технологии для мгновенной обратной связи. Современные устройства, такие как Fitbit, постоянно отслеживают количество пройденных шагов и уровень активности. Допустим, вы поставили перед собой цель (скажем, десять тысяч шагов в день). Вы проверяете показания в 9 часов вечера и обнаруживаете, что до нормы не хватает еще трех тысяч шагов. Вы удивитесь, как приятно будет пройти вокруг дома три тысячи шагов. Для поощрения здорового питания компании-разработчики программного обеспечения создают программы для персональных электронных устройств с использованием психологии игрока. Некоторые веб-сайты позволяют делать ставки на достижение цели; так как вы являетесь частью пула (и большинство людей не выигрывают), если вы достигаете цели, то получаете деньги обратно.

Еще одно обнадеживающее и неожиданное открытие: люди, которые сопротивляются соблазнительной пище, убеждая себя, что могут съесть ее позже, в итоге едят меньше, чем те, кого научили подавлять свою тягу и забывать об искушении. По-видимому, вера в то, что вы сможете съесть лакомство позже, позволяет немного насладиться едой в предвкушении, поэтому получается довольствоваться меньшим, когда появляется возможность поесть. Те, кому вначале рекомендовали изгнать эту мысль из головы, а затем предоставили возможность себя побаловать, быстро применяли эффект «какого черта». Хорошо, инструктор дал мне зеленый свет, в этих калориях будет виноват именно он. Возможно, будет мудрее время от времени позволять себе небольшую порцию любимого блюда, чем чувствовать себя обделенным. Так можно натренировать мозг наслаждаться маленькими порциями.

Негативное мышление

Еще одним проявлением ненависти к себе могут быть автоматические негативные мысли, давно отмеченные Аароном Беком в качестве симптома депрессии. Эти мысли всплывают в сознании как рефлекторная реакция, призванная противостоять любому приятному чувству. Одна моя пациентка однажды осознала, что всякий раз, когда она получала какую-либо похвалу, ее тут же начинали беспокоить критические мысли: О нет, они не знают настоящую тебя, не знают, как ты жалка, не знают, какая ты неудачница. Среди других подобных мыслей можно назвать следующие: Я не заслуживаю… Я никогда не смогу… Можно даже и не пытаться…

Важно понимать, что такие мысли являются искаженным воплощением, артефактами нашей ненависти к себе, и помнить, что подобный образ мышления – это привычка, от которой можно избавиться. Многие пациенты, узнав об этом паттерне, испытывают определенное мрачное удовлетворение от осознания того, что «делают это» с собой. Некоторым нравится использовать для автоматических негативных мыслей сокращение ANTS (ANTS – аббревиатура от automatic negative thoughts – автоматические негативные мысли, и английское слово ants переводится на русский как «муравьи», – прим. пер.), потому что, как муравьи, они возникают из ниоткуда, чтобы испортить пикник. Вы можете создать сознательный мысленный образ себя, давящего этих муравьев ботинком или перемещающего одеяло для пикника подальше от муравейника, а затем вызывать его всякий раз, когда возникают автоматические негативные мысли.

Вы также можете научиться противостоять таким мыслям с помощью простых команд: Не ходи туда. Не слушай этот голос. Не беспокойся об этом сейчас. Это не моя проблема. Одно время некоторые психотерапевты учили глобальным аффирмациям (Я хорош, я умен, и, черт возьми, я нравлюсь людям), хотя от них у меня всегда бежали мурашки по коже. Борьба с негативными убеждениями с помощью силы логики кажется более действенной: Каковы доказательства веры в то, что ты неудачник? А еще лучше практиковать осознанность и научиться видеть эти мысли просто как мысли, или сработавшие в вашем мозге старые нейронные связи, или как призраки из прошлого, которым вы можете позволить исчезнуть.

Вот простой пример, отлично демонстрирующий, чего можно добиться с помощью небольшого изменения в негативном нарративе. Студенты-первокурсники колледжа, получившие оценки хуже, чем ожидали, скорее всего, бросят учебу. Некоторые приходят к выводу, что они просто не созданы для колледжа, в то время как студенты с позитивным нарративом принимают к сведению оценки и решают трудиться усерднее. В качестве эксперимента психологи создали группу из первокурсников, обеспокоенных результатами сессии. Половине из них показали опросы, демонстрирующие, что низкие оценки на первом курсе – обычное дело, и что большинство столкнувшихся с подобной ситуацией студентов способны улучшить свой средний балл. Они также посмотрели видео, в котором четверо старшекурсников рассказывали о своем разочаровании на первом курсе и о том, как они стабильно повышали свою успеваемость. Весь этот процесс занял полчаса. Контрольная группа такой информации не