Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство - Юлия Вольская

головного мозга способны противодействовать депрессии и привести к улучшению функционирования всех систем организма, то одним из эффективных способов повлиять на этот процесс является совершение физических упражнений. То есть физкультура в любом ее виде — один из самых прямых и действенных факторов, помогающих избавиться от депрессии.

Для чего. Результат.

Физические упражнения усиливают кровоснабжение головного мозга и всего организма. Увеличивается выработка гормонов, гормоноподобных веществ и нейромедиаторов (серотонина, норадреналина, дофамина, гормона BDNF, эндорфина, миокинов, эндоканнабиноидов). Улучшается взаимодействие различных областей мозга. Всё это нивелирует симптомы депрессии, улучшая самочувствие и настроение. Физическая активность помогает нормализовать сон, снижает тревожность, уменьшает стрессовую нагрузку и повышает самооценку.

Как делать.

Под словами «упражнения» и «физкультура» я подразумеваю любую физическую активность. Это не требует регулярного посещения спортивного зала или приобретения дорогой спортивной одежды. Просто вы должны вести не сидячий образ жизни, а заставлять тело двигаться.

Выполняйте простые физические упражнения.

Опыт подсказывает, что гораздо проще убедить себя выполнять простые, посильные физические упражнения. Попробуйте сделать хотя бы несколько наклонов в разные стороны. Сделайте пару приседаний. Или напрягайте мышцы ног, когда во время приготовления пищи стоите у кухонной плиты.

Если самоощущение улучшится и появится желание добавить еще какой-то физической нагрузки, не отказывайте себе. Можно просто постоять около минуты на одной ноге, а ещё лучше с закрытыми глазами. Слушайте своё тело: оно подскажет, какого именно движения ему хочется и сколько. Но даже если вы ограничитесь только предложенными упражнениями, это все равно лучше, чем ничего.

Получайте удовольствие от движения.

То есть не зацикливайтесь на собственно «упражнениях». Если вы будете думать о своей физической активности не как об упражнениях, а как об удовольствии, она покажется более привлекательной и принесет намного больше пользы.

Например, если вы сделаете привычкой делать утреннюю зарядку в постели, описанную выше, то со временем будете воспринимать её не как что-то обязательное, а как приятное увеличение своей физической активности.

Приучите себя не лениться

Возьмите за правило подниматься в любых зданиях до 3 этажа только по лестнице, даже если есть лифт. Решите раз и навсегда, что расстояния менее полутора километров вы преодолеваете пешком. Старайтесь не пользоваться эскалатором, если рядом с ним имеется лестница.

Занимайтесь физическими упражнениями за вознаграждение

Если сегодня ваши привычки — пошарить по интернету, зависнуть в соцсетях или угостить себя чем-нибудь вкусненьким, не беда. Просто постарайтесь сделать эти занятия наградой за выполнение полезного для себя. Сначала выполните несколько физических упражнений. Например, десять раз присядьте, сделайте несколько наклонов или попрыгайте, постойте на одной ноге с закрытыми глазами 20–30 секунд. Тогда и просмотр сериала, телешоу или мороженое доставит вам намного дольше удовольствия.

Почему именно так.

Сегодня достоверно известно, что физические нагрузки благотворно влияют на деятельность головного мозга, активируя процесс нейрогенеза. Исследования показывают, что физическая активность способствует увеличению объёмов передней области коры и гиппокампа, которые, как правило, при депрессии уменьшаются. Характерно, что больше новых нейронов формируется, когда физическая нагрузка доставляет удовольствие. То есть, когда движения делаются в комфортном темпе и добровольно, а не в строго заданном режиме и вынуждено.

Во время физической активности задействуется около 65 из 90 миллиардов нервных клеток головного мозга, так как за позы, мимику, перемещение и движение «отвечает» мозжечок, состоящий из 2/3 нейронов мозга. Поэтому умеренные нагрузки на организм очень полезны.

Так как в мозге наличествует огромное количество кровеносных сосудов, влияющих на состояние нервных клеток и межклеточного пространства, то усиление кровоснабжения за счёт движений приводит к благотворному эффекту для всего организма.

Как известно, большинство антидепрессантов нацелены на систему выработки серотонина, пытаясь повысить его содержание в организме. Так вот сегодня достоверно известно, что физические нагрузки помогают увеличить выработку серотонина, усиливая нашу мотивацию на конкретные действия, укрепляя настойчивость и волю. Что немаловажно, синтез серотонина увеличивается при любых движениях, а не только во время специальных физических упражнений. Это означает, что даже просто прогуливаясь, выполняя обыденную работу по дому, занимаясь в саду, мы помогаем себе выбраться из депрессии.

Серотонин стимулирует синтез гормона BDNF, который, в свою очередь, укрепляет нейроны, производящие серотонин и благотворно влияет на деятельность мозга в целом. Восполнение дефицита серотонина и гормона BDNF, характерного для депрессивного состояния, нивелирует такие симптомы депрессии, как суицидальные идеи, упадок сил, отсутствие мотивации, нерешительность, чрезмерное чувство вины и ощущение собственной никчемности, преобладание отрицательных эмоций.

Кроме того, физическая активность способствует выработке дофамина, который отвечает за испытываемые нами чувства удовольствия, за принятие решений, а также за способность сосредоточиваться на важном. Даже простые движения, особенно, если они новые, увеличивают синтез дофамина, возвращая нам радость жизни.

Ещё одной целью антидепрессантов является увеличение активности системы, вырабатывающей норадреналин (норэпинефрин). Результатом ухудшения деятельности этой системы чаще всего оказываются трудности с концентрацией внимания и вообще с мыслительной деятельностью, характерные для депрессивного состояния. Физические упражнения активизируют выработку и норадреналина.

Причинами развития различных болей при депрессивных состояниях являются нарушения в системе эндогенных опиоидных рецепторов, вызывающие снижение порога болевой чувствительности. Дефицит этих веществ приводит к подавленному настроению, психомоторной заторможенности и нарушениям сна. Доказано, что после физической нагрузки количество эндорфина увеличивается, снижается тревожность, а настроение улучшается. Больше всего этого гормона вырабатывается во время интенсивных физических нагрузок.

В результате увеличения синтеза эндорфина улучшается функционирование передней поясной коры (влияет на способность к концентрации), инсулярной коры (корректирует восприятие боли), префронтальной коры (отвечает за мотивацию, принятие решений, прогнозирование, планирование и вообще за мышление). Действие эндорфина ещё и улучшает взаимодействие между этими важными отделами головного мозга, которые играют ведущую роль в возникновении депрессии.

Интенсивные физические упражнения также активизируют производство эндоканнабиноидов — веществ, естественным путем синтезирующихся в мозгу. Из-за своего действия, подобного эффекту от марихуаны, они названы каннабиноидами (англ. cannabis — марихуана). Эти вещества снижают болевой синдром и добавляют мироощущению позитива, что нам и нужно.

Кроме всего прочего, мышцы, задействованные в движении, вырабатывают гормоноподобные вещества — миокины, которые благотворно влияют на функционирование головного мозга, снимая воспаления.

Иными словами, можно сделать вывод: физическая активность оказывает на мозг такое же воздействие, как и препараты, снимающие признаки депрессии. И при этом, такой метод (физические упражнения) доступен, осуществим, и не имеет неприятных побочных последствий.

Даже если вам кажется, что то или иное физическое упражнение не приносит пользы, оно в любом случае вызывает существенные, пусть и незаметные перемены. Оно корректирует настройку нейронной сети, активизирует выработку необходимых нейрохимических веществ и снижает выброс гормонов стресса, тонизирует блуждающий нерв, улучшая деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной, иммунной систем.

«Да, но я не могу…»