Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство - Юлия Вольская

и непривычной. Это нормально. В таком случае можно на несколько минут зажимать зубами карандаш или какую-нибудь палочку. Постепенно улыбка станет естественной и привычной.

Почему именно так.

Мы хорошо знаем, что мозг может управлять телом, в том числе и проявлением эмоций. Когда мы испуганы или взволнованы, сердце бьется чаще; когда мы рассержены, сжимаем зубы, глубоко дышим.

С другой стороны, мозг меняет свою активность в зависимости от того, что в данный момент делает тело. Даже такие простые действия, как изменения положения тела, осанка, расслабление мышц лица или сознательное замедление частоты и глубины дыхания, способны существенно повлиять на работу мозга, а, следовательно, и на переживание стресса, мысли и настроение.

Взаимосвязь выражения нашего лица и мозга возникает в тот момент, когда мозг ощущает специфическое напряжение особых лицевых мышц и интерпретирует: «Что-то вызывает у меня удовольствие». И наоборот, когда эта мышца не работает, мозг трактует это как: «Ничего приятного нет».

Нахмуренные брови, как правило, означают негативные эмоции, поэтому добиться ощущения внутреннего покоя, хмуря лоб, очень затруднительно. Напряженные брови сами становятся причиной дискомфорта и раздражения, так как мозг истолковывает эту мимику как тревогу и неудовольствие.

Важную роль в координации связи лицо-сердце играет миелинизированная ветвь блуждающего нерва («новый вагус»), который активно участвует в регуляции поперечнополосатых мышц лица и головы. Улыбаясь, мы стимулируем, активизируем эту часть нервной системы. Это приводит к замечательным результатам: стабилизируются вегетативные процессы (подавляется симпатическая нервная система), улучшаются пищеварение и иммунные функции организма, повышается кровоснабжение мозга, уменьшается тревожность, а ощущение безопасности увеличивается и становится всё более привычным.

Исследование, проведённое д-ром Уильямом Фраем из Стэндфордского университета, показало:

Улыбка и смех вызывают мгновенный прилив кислорода к мозгу.

Улыбка заставляет человеческий мозг естественным образом высвобождать морфиноподобные вещества, которые подавляют инфекцию и снимают боль.

Улыбка снижает концентрацию гормонов связанных со стрессом.

Активирует работу сердца и системы кровообращения.

Улыбка — одно из самых лучших и самых доступных физических упражнений для мозга. Установлено, что улыбаясь, мы заставляем сокращаться 15 разных мышц нашего лица. Всего же с помощью разных видов улыбок мы можем задействовать 230 из 630 мышц нашего тела! То есть процесс формирования улыбки не ограничивается только мышцами лица.

Улыбаясь в течение 3–4 минут, вы получите такой же эффект, как от интенсивной тренировки всей верхней половины тела. Смех длиной 27 секунд по воздействию на сердечно-сосудистую систему равен 3-минутной гребле — то есть выполняет ту же функцию, что и кардиотренировка. А минута искреннего смеха приносит столько же пользы здоровью, сколько 40-минутная пробежка!

То есть улыбка — это превосходное физическое упражнение для нашего тела.

Мы в состоянии изменять взаимосвязь между телом и мозгом. Если мозг получает от тела сигналы, что все спокойно (например, вы медленно и глубоко дышите) или что тело в удовлетворении (вы улыбаетесь и идете с гордо поднятой головой), то и сам мозг будет испытывать покой и радость.

Обычно эффект от улыбки краткосрочный, но мы можем сделать его долговременным, если приложим некоторое усилие. Вначале улыбаясь с помощью волевых усилий, можно выработать новую привычку — улыбаться.

Правильная осанка

О связи нашей осанки с настроением ученые догадывались давно. Была выявлена связь между проблемами со спиной − преимущественно остеохондрозом, хроническими болями в спине — и развитием психических расстройств. Наиболее распространенным «побочным» заболеванием при патологиях спины становится именно депрессия.

Сегодня врачи отмечают сразу несколько причин такой взаимосвязи:

Нарушение кровообращения

С возрастом, многие теряют хорошую осанку, которая у них была в детстве. Осанка с выдвинутой вперед головой — это одно из последствий плохой осанки в целом. Шея слегка проседает, из-за чего голова выдается вперед. Верхняя часть груди проваливается, уменьшая пространство для сердца и легких. Блокируется работа мышц, отвечающих за поднятие первого ребра при вдохе, что затрудняет дыхание.

Выдвинутая вперёд голова сдавливает пространство между шейными позвонками и верхней частью грудной клетки, нарушая этим работу спинномозговых нервов.

Осанка с выдвинутой вперед головой, сдавливая позвоночные артерии, нарушает кровоснабжение черепных нервов, обеспечивающих нам ощущение безопасности, социальной вовлечённости. Если пять этих черепных нервов (V, VII, IX, X, XI) не получают нормального кровоснабжения, они перестают нормально функционировать, и у нас начинается состояние хронического стресса или депрессии.

Проблемы с кровотоком в шейном отделе приводят к тому, что головной мозг недополучает кислород. Сталкиваясь с дефицитом ресурсов, мозг подавляет работу сложнейших операций − когнитивную сферу (мышление, память, речь, концентрацию внимания и т. д.), а также эмоциональный фон.

В итоге человек медленнее думает и говорит, хуже запоминает информацию и сосредотачивается, а его настроение становится подавленным.

Низкая стрессоустойчивость

Неправильная осанка, негативно искажая функции блуждающего нерва, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему и отвечает за ритмическую составляющую сердечного ритма, затрудняет быстрое взаимодействие между мозгом и внутренними органами. Поэтому любой, даже незначительный стресс, становится слишком серьезным. Отсюда — повышенная тревожность, апатия, депрессия.

Кислородное голодание

Кроме того, нарушенная осанка, в частности круглая спина, не дает легким при вдохе полностью расшириться и в них поступит меньше воздуха. Так называемая жизненная ёмкость легких зависит и от положения головы. Когда она сильно наклонена, ёмкость легких уменьшается на треть. А это означает, что в организм поступит недостаточно кислорода — возникнет кислородное голодание всех органов. И опять в первую очередь это отразится на работе головного мозга, но затронет также и сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Многочисленные заболевания

Кифозом, или осанкой с выдвинутой вперед головой (ВВГ) могут вызываться серьезные проблемы со здоровьем, например, одышка, головокружение, мигрени. Это связано с дисфункцией трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышц.

Если осанка правильная, то органы, расположенные в брюшной полости, функционируют нормально. При неправильном положении тела происходит их смещение, сжатие. При искривленном позвоночнике ослабленные мышцы не поддерживают кишечник и желудок. Нарушается отток желчи, ухудшается перистальтика кишечника. Следствием становятся расстройства процессов пищеварения: запоры, изжога и даже грыжи. Это, в свою очередь, отражается на настроении.

Внутренние органы связаны со спинным мозгом нервными волокнами, благодаря чему они и функционируют. При нарушениях осанки, смешении позвонков, возникновении позвоночных грыж эти связи также нарушаются. Неправильное распределение нагрузки приводит к перенапряжению мышц, защемлению нервных корешков, проблемам с суставами — в том числе нижних конечностей. Отсюда и появляются боли и расстройства в самых разных органах, начиная от головных болей и заканчивая геморроем и бесплодием.

Хронические проблемы со спиной (в том числе постоянная сутулость) изматывают организм. Все усилия тратятся на то, чтобы поддерживать внутренние системы в нормальном состоянии, работа нервной системы угнетается, − а сам человек страдает от повышенной утомляемости.

Вынужденная социальная