Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство - Юлия Вольская

и бесполезное. Ибо в борьбе с собой побеждёнными оказываемся мы сами. Результат будет нулевой или прямо противоположный.

Жёсткое, неукоснительное следование внутренним командам «надо», «должен», «обязан», стремление к перфекционизму и абсолютной безупречности порождают тревожные состояния, что существенно усугубляет депрессию.

Как делать.

Лучше применять другой метод. Полезнее и эффективнее говорить себе: «Я хочу, когда начну опять думать по-старому или почувствую душевный дискомфорт, применить такой-то и такой-то способ и переключиться на хорошее. Я буду думать о (тема для размышлений приятных и/или полезных)».

Лучше продумать заранее, какие именно это будут способы (можете воспользоваться предложенными в этой книге или придумать свои).

То есть стараться не ставить себе запреты и не загонять в рамки обязательств.

Почему именно так.

Потому, что тогда вступит в игру парадоксальная интенция. В результате то, что мы себе запрещаем, то и будем делать. Когда же мы заявляем: «Вот было бы здорово, если бы я _______________», «Я хочу _______________», тогда нам достаточно легко справиться с потоком навязчивых мыслей и плохим настроением. И по-другому не получится. Это очень важный нюанс, его надо иметь в виду и всегда о нём помнить.

Чтобы справиться с пессимизмом, свойственным депрессии, следует активизировать те области мозга, которые связаны с оптимистическим настроем. Когда мы планируем реакцию на стрессовую ситуацию, увеличивается активность префронтальной коры, а лимбическая система успокаивается, что позволяет нам сохранять контроль над ситуацией. Для этого следует ставить перед собой чёткие, маленькие, легко достижимые цели.

Первым шагом может стать хотя бы представление возможности, что вы сделаете всё так, как задумали. Достаточно предположить, что это может случиться. Даже само признание возможности развития событий в положительном ключе позволяет контролировать склонность мозга к негативным искажения, характерную для людей в депрессии. Такая тактика помогает снизить уровень тревог, волнений и поднимает настроение, повышает самооценку.

Похвала

Чтобы навсегда выйти из депрессивного состояния, избавиться от привычных реакций, мрачных навязчивых, надоевших мыслей, устоявшихся шаблонов поведения, очень полезно научиться себя хвалить.

Для чего. Результат.

Мозг перенастраивается на позитивное восприятие себя и мира, в результате этого улучшается настроение и самочувствие. Поднимается самооценка, растёт уверенность в себе и развивается ощущение собственной ценности.

Как делать.

Как только вы, в очередной раз, сделали пусть небольшой, но шаг в новую радостную жизнь, похвалите себя. Например, скажите себе: «Ах, какой я молодец!». И сделайте это как можно искреннее и эмоционально.

Каждый вечер, перед сном, вспомните о своих успехах, достигнутых в течение прошедшего дня, и от души похвалите себя за эти подвиги. И я не иронизирую, я действительно считаю, что нечто героическое в наших усилиях по избавлению от депрессии есть.

Почему именно так.

Усилия, которые мы прилагаем для избавления от депрессивного состояния, очень существенны. Точную цену своим достижениям знаем только мы сами. Только мы сами знаем, благодаря каким усилиям нам удалось научить себя думать о том-то и том-то иначе, а вот об этом не думать совсем. Только мы сами знаем, чего нам стоило научиться пребывать в хорошем настроении хотя бы до завтрака, изменить свои привычные реакции или сделать что-то, что месяцами откладывали. И эти, пусть небольшие вначале, достижения достойны большой похвалы.

Следует учитывать, что наш мозг устроен так, что более остро воспринимает негативные моменты. Нам кажется, что они просто более «весомые», чем позитивные. Поэтому радость от слов подруги, что вы сегодня прекрасно выглядите, никак не уравновешивает расстройства от замечания другой знакомой о том, что вы кажитесь уставшей.

Асимметричность наших реакций на негатив и позитив основывается на том, как мозг обрабатывает эмоциональную информацию. Негативные события вызывают повышенную активность медиальной (средней) зоны префронтальной коры головного мозга и инсулярной коры, отвечающей за внутренние, подсознательные ощущения. Они же вызывают более острые эмоциональные реакции в миндалевидном теле и гиппокампе. То есть негативные события мы переживаем более остро и глубоко. Это означает, что, чтобы быть счастливым, человек должен видеть в повседневной жизни больше позитива, чем негатива.

По результатам многочисленных исследований, нормальное соотношение положительного и отрицательного в жизни должно составлять 3:1. На каждую неудачу мы должны иметь три хороших результата. Отношения с другими людьми должны приносить в три раза больше положительных ощущений, чем отрицательных. Такое соотношение не универсально, это усредненный показатель. Некоторые люди могут удовлетвориться и соотношением 2:1, а для других, особенно остро переживающих неудачи и потери, это соотношение должно быть даже выше среднего в пользу позитива. Если ваш мозг просто отказывается замечать хорошее — что часто случается при депрессивных состояниях, — положительного должно быть существенно больше, чем отрицательного.

Два органа нашего мозга — миндалевидное тело и передняя поясная кора — контролируют внимание и эмоции. Важно, что они тесно взаимодействуют с префронтальной корой и друг с другом. Так что воздействие на активность одного отдела головного мозга может повлиять на функционирование других зон и изменить наше эмоциональное восприятие окружающего мира.

В отличие от миндалевидного тела, отвечающего за реакцию на любые эмоциональные раздражители, передняя поясная кора идентифицирует окружающий негатив избирательно. Ее дорсальные и вентральные зоны играют при этом различные роли. Дорсальная (верхняя) зона контролирует, прежде всего, ощущения боли, совершаемые нами ошибки и те ситуации, когда что-то идет не так. Короче говоря, она продуцирует основания, в результате которых миндалевидное тело начинает паниковать. В отличие от этого, вентральная (нижняя) зона поясной коры отвечает за оптимистичные ощущения и помогает «осадить» излишнюю активность миндалевидного тела.

Несмотря на то, что большинство этих процессов протекают подсознательно, автоматически, мы способны оказывать на них сознательное воздействие. То есть, мы сами можем выбрать, на что обращать внимание: на положительное или отрицательное в нашей жизни. И своим выбором укрепляем соответствующие нейронные цепи.

Немаловажно и то, что приятные воспоминания и размышления о себе, своих успехах способствует активной выработке серотонина, который укрепляет мотивацию и позволяет нам становиться всё более и более настойчивыми и целеустремлёнными.

Улыбка

Мы не можем одновременно испытывать счастье и горе. Мы не можем испытывать печаль или гнев, когда улыбаемся или смеёмся. Поэтому улыбка — это не просто движение мышц лица, улыбка — это реальная сила, которая влияет на нашу жизнь.

Для чего. Результат.

Когда мы улыбаемся, восприятие мира становится более позитивным. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, головного мозга и вегетативной нервной системы.

Как делать.

Чтобы пребывание в хорошем, позитивном настроении стало привычным, было бы здорово стараться как можно чаще отслеживать свою мимику, расслаблять лоб (расправлять нахмуренные брови) и улыбаться.

Вначале возможно, улыбка будет ощущаться искусственной