Как выйти из депрессии самостоятельно. Практическое руководство - Юлия Вольская

При проблемах со спиной человеку сложно вести полноценный образ жизни — физическая активность дается с трудом, умственной активности мешают нарушения кровообращения, а неправильная осанка влияет на нашу внешность — мы становимся менее привлекательными для окружающих, выглядим слабыми, усталыми и неуверенными. В результате наше общение с другими людьми становится всё хуже и хуже − и это тоже влияет на настроение.

У нашего тела есть свои законы, которые следует учитывать и соблюдать. Опущенные плечи и голова, сутулость, как правило, появляются у нас в момент, когда мы очень уязвлены, не уверены в себе, тревожны. Физически приняв то же положение, мы можем почувствовать эти эмоции, даже если объективных причин для них нет.

Это работает и в обратную сторону: гордая осанка привлекает внимание и придает уверенность человеку. У людей, ощущающих собственную ценность, всегда поднята голова и расправлены плечи. У таких людей чувство страха появляется только при реальной угрозе. Их не изматывает постоянное чувство жалости к себе. Попробуйте, расправив плечи и подняв голову, мысленно пожалеть себя. Вряд ли у вас это получится. Это почти так же трудно сделать, как чихнуть с открытыми глазами. Поэтому всю свою оставшуюся жизнь следите за осанкой. Старайтесь плечи держать расправленными, а голову — поднятой.

Для чего. Результат.

Увеличивается приток крови к XI черепному нерву и улучшается функциональность трапециевидной и грудино-ключично-сосцевидной мышц. В результате этого уходит боль и зажатость шеи и плеч, увеличивается диапазон движений в этой области.

Улучшается деятельность всех внутренних органов. Увеличивается объем лёгких, а значит, дыхание становится более полноценным, глубоким, что, в свою очередь, нормализует сердечный ритм.

Лучше становятся когнитивные способности: память, концентрация внимания, мышление. Более контролируемым становится внутренний диалог.

Развивается чувство уверенности в своих силах, возможностях и способностях. Укрепляется решительность, целеустремлённость, ощущение собственной ценности.

Правильная осанка — что это?

Осанка — это положение тела, когда человек стоит, не напрягаясь, не прикладывая при этом никаких усилий, чтобы удержать привычную позу. Если осанка правильная, то голова находится на одной вертикали с туловищем, грудь выдвинута немного вперед, плечи немного опущены и слегка развернуты назад, живот подтянут. Если смотреть сбоку, то ухо должно быть прямо над средней линией плеча.

Говоря о правильной осанке, надо упомянуть о положении позвоночника. В норме позвоночник имеет по два изгиба: в районе шеи и поясницы — внутрь (лордозы), в области груди и крестца — наружу (кифозы). Если посмотреть сбоку, то он по форме напоминает букву S. Такое строение поддерживает вес тела, равномерно распределяет нагрузку и обеспечивает амортизацию при любых сотрясениях, защищая внутренние органы.

Голова должна поворачиваться на 90 градусов или даже больше. Поворот головы в обе стороны должен быть ровным, контролируемым движением, без остановок, подергиваний и отклонений от гладкой кривой.

Как делать.

Стоя, сидя и во время ходьбы держите ключичные кости (на груди под шеей) по возможности высоко — как будто вы несёте их перед собой на подносе. Это само собой обеспечит вам два важных условия успеха:

позвоночный столб сам собой выпрямится, и грудь откроется глубокому дыханию;

голову при этом вы будете нести всегда высоко.

Во время приёма пищи старайтесь садиться на сидение глубоко, держа спину прямо, опираясь на предплечья, а не на локти, и плотно прижимая подошвы стоп к полу. Еду и напитки ко рту подносят руки, а не вы корпусом наклоняетесь к ней.

Коррекция

Мышцы спины постепенно привыкают удерживать тело в неестественном положении. Скорректировать осанку помогают простые упражнения, которые легко выполнять дома. Хотя выполнение их требует всего несколько минут, они очень эффективны.

Упражнение 1

Лёжа на животе, удерживайте вес верхней части тела, опираясь на локти. Голову старайтесь держать вровень с позвоночником, не опуская и не поднимая её высоко.

Поверните голову налево, насколько получится. Удерживайте эту позу 60 секунд.

Верните голову в центральное положение.

Поверните голову направо, насколько получится. Удерживайте эту позу 60 секунд.

Верните голову в центральное положение

Упражнение 2

Это упражнение можно выполнять и сидя, и стоя.

Не поворачивая головы, двигая только глазами, посмотрите налево.

По-прежнему, не поворачивая головы, потянитесь левым ухом к плечу, наклоняя голову влево. Плечо не поднимайте. Удерживайте голову в этом положении 30–60 секунд или до тех пор, пока вам непроизвольно не захочется вздохнуть, зевнуть или сглотнуть.

Затем верните голову в нейтральное положение и посмотрите прямо перед собой.

Сделайте то же самое в другую сторону: не поворачивая головы, посмотрите направо, потянитесь правым ухом к плечу. Через 30–60 секунд верните голову в нейтральное положение и посмотрите вперёд.

Упражнение 2а (вариация)

Сделайте то же самое, что в предыдущем упражнении, но двигайте глазами в противоположные стороны. То есть смотрите влево, а голову поворачивайте вправо, и наоборот.

Упражнение 3

Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени.

Голова должна находиться в одной плоскости со спиной, то есть уши располагаются над серединой плеча.

Посмотрите налево, двигая только глазами. Затем наклоните голову, стремясь прикоснуться левым ухом к плечу.

Продолжайте движение, наклоняясь в левую сторону всем корпусом. Оставайтесь в этом положении 30–60 секунд.

Вернитесь в исходное положение.

Сделайте всё то же самое в правую сторону.

Упражнение 4

Удобно стоя или сидя, скрестите руки и обхватите ладонями локти другой руки.

Опустите локти так, чтобы они свободно висели перед корпусом. Поверните плечи налево и направо 3 раза, не останавливаясь. Руки свободно скользят по животу. Движения должны быть свободными, лёгкими, без напряжения.

Теперь приподнимите скрещенные руки и держите их перед грудью, напортив сердца. Опять поверните плечи налево и направо 3 раза, не останавливаясь.

Поднимите скрещенные руки над головой, так высоко, как получится. Опять поверните плечи налево и направо 3 раза, не останавливаясь. Движения лёгкие, свободные, без напряжения.

Цель этого упражнения — не в усилении и не в растяжке трапециевидной мышцы, а в стимуляции нервов, ведущих к расслабленным мышечным тканям.

Упражнение 5

Встаньте спиной к стене, максимально прижавшись к ней. Руки опущены, плечи расслаблены. Удерживайте такое положение 10–20 секунд, а затем пройдитесь, сохраняя правильное положение тела.

Упражнение 6

Полезно по несколько минут в день походить по комнате с тяжёлой книгой на голове. А затем с ней же научиться подниматься и спускаться со стула.

«Око возрождения», пилатес, йога, цигун — все эти полезные для спины комплексы поз и упражнений можно выполнять дома. Выполняйте эти упражнения как можно чаще, тем более, что они занимают минимум времени и обладают накопительным эффектом.