Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

Если вы не можете расположить колено над вторым и третьим пальцами, не выполняйте асану! Нога, стоящая дальше от стены, должна быть слегка вывернутой внутрь и прямой. Эта нога помогает второй сгибаться в колене, а также укрепляет мышцы ног и таза.

5. Уттанасана (наклон вперед из положения стоя)

• Встаньте, расставив стопы на ширину таза и направив пальцы ног вперед.

• Равномерно распределите вес тела между обеими ногами и выпрямите ноги в коленях.

• Прижмите стопы к полу и нагнитесь вперед от бедер, не сгибая коленей!

• Положите голову на стул, вытянув позвоночник и боковые поверхности тела.

• Поднимите четырехглавые мышцы бедер и с силой упритесь стопами в пол.

• Размеренно дышите и растягивайтесь 1–2 минуты.

Примечание: эта асана прекрасна для расслабления. Она растягивает всю заднюю поверхность тела. Удостоверьтесь, что макушка устойчиво располагается на стуле. Если вы не дотягиваетесь головой до сиденья, положите на стул блок или сложенное полотенце. Можете положить руки на стул.

6. Курмасана (поза Черепахи)

• Сядьте на середину твердого стула. Выпрямите спину и прижмите стопы к полу.

• Раздвиньте ноги максимально широко или хотя бы шире сиденья стула.

• Поставьте лодыжки под коленями и направьте пальцы ног вперед.

• Нагнитесь вперед, сдвиньте таз к заднему краю сиденья и положите туловище на бедра.

• Размеренно дыша, растягивайте позвоночник и боковые поверхности туловища.

• Расслабьте голову и слегка округлите спину.

• Глубоко дышите и расслабляйтесь.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Выйдя из этой позы, выпрямите спину и сядьте на край стула. Сделайте несколько вдохов и выдохов, прежде чем подняться.

Примечание: положите руки на пол, на блоки или на другой стул, если вы чувствуете напряжение в спине или имеете межпозвоночную грыжу. Чтобы увеличить поддержку поясницы, поместите сложенное полотенце на колени и положите на него живот. Если вы гибкий(-ая), попытайтесь поместить руки между ногами и потянуться к задней части стула (без полотенца!). Позвольте голове опуститься к полу и держите шею расслабленной.

Функциональное здоровье

Хроническое воспаление и болезни

В медицине все больше внимания уделяется роли хронического воспаления в нашем организме и его связи с хроническими заболеваниями. Существует теория о том, что в теле большинства людей наблюдается небольшое хроническое воспаление, которое вызывает многие (если не большинство) хронических болезней, нагружающих американскую систему здравоохранения. В качестве примера можно привести сердечно-сосудистые заболевания, расстройства желудочно-кишечного тракта, рак, аутоиммунные заболевания, аллергию и такие неврологические проблемы, как болезни Альцгеймера и Паркинсона. Медицинское сообщество начинает понимать, что хроническое воспаление связано с плохим питанием, стрессом и малоподвижным образом жизни. Все больше данных свидетельствует о том, что существуют определенные противовоспалительные продукты, которые мы должны включить в рацион, и, что самое важное, провоспалительные продукты, которых необходимо избегать.

Противоспалительные продукты, которых следует избегать

• Сахара: природные и синтетические. Единственным исключением являются свежие фрукты.

• Очищенные зерна. При переваривании белой муки и белого риса образуется глюкоза, и эти продукты оказывают такой же метаболический эффект, как сахар. Бурый рис — спорный продукт, поскольку он имеет как полезные, так и вредные для здоровья свойства. Цельные зерна полезны в небольших и умеренных количествах. Отдавайте предпочтение киноа, овсяной крупе, ячменю, грече, булгуру, просу и цельнозерновой муке.

• Ультраобработанные продукты. Проблема не только в том, что они содержат мало питательных веществ и много калорий, но и в том, что в них добавляют масла с высоким содержанием омега-6 для продления срока хранения.

• Молочные продукты, такие как молоко, сливочное масло, мороженое и т. д.

• Трансжиры. Продукты с их содержанием теперь практически не продаются в США.

• Продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот. К ним относятся кукурузное, соевое, сафлоровое и овощное масло.

• Соя/тофу, фастфуд, жареные продукты, арахис и арахисовое масло, мясные полуфабрикаты. Баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот (например, тех, что содержатся в рыбе) необходим для гомеостаза. Когда потребление омега-6 превышает потребление омега-3, в организме начинается выработка провоспалительных цитокинов.

Противовоспалительные (антиоксидантные) продукты, которые вам следует есть

Ешьте настоящую еду!

Свежее = лучшее.

Не бойтесь замороженных продуктов.

Консервы всегда неполезны.

Овощи.

• Темные листовые овощи, такие как листовая капуста, шпинат и бок-чой.

• Свекла, морковь, брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста, лук, кабачки, брюссельская капуста и сельдерей.

• Фрукты и ягоды: яблоки, черника, голубика, вишня, апельсины, груши, грейпфруты, гранаты, клубника, ягоды асаи, виноград, ананасы.

Полезные жиры.

• Авокадо.

• Кокосовое масло.

• Льняное масло (цельное).

• Рыбий жир.

• Орехи и семена: считается, что грецкие орехи являются самыми полезными и обладают наибольшими противовоспалительными свойствами; наименее полезен арахис.

Белки.

• Рыба, особенно семга, потому что она богата омега-3 жирными кислотами.

• Мясо животных, находившихся на свободном выпасе. В плане содержания полезных веществ разница между мясом животных, находившихся на свободном выпасе, и животных, которых кормили зерном, огромна. Это как разница между вредными и полезными продуктами.

• Яйца.

Травы и специи.

• Куркума.

• Гвоздика.

• Имбирь.

• Розмарин.

Напитки.

• Много воды!

• Чай/комбуча.

• Черный кофе.

• Красное вино в небольших количествах.

• В магазине сложно найти напитки (за исключением вышеприведенных), в которых не было бы натурального или синтетического сахара.

• НИКАКИХ фруктовых соков, поскольку это сахар в стакане.

Противовоспалительные диеты, которых можно придерживаться

• Цельная растительная диета.

• Диета Whole 30.

• Интервальное голодание.

Доктор Брайан Дэвид Алеман,

специалист по лечению позвоночника и спортивной медицине

Глава 14

Укрепляйте колени!

Если вас интересует терапия для улучшения состояния коленей, то эта глава для вас. Я перенесла три операции на колене: одна была связана с потерей костной массы, а две другие — с восстановлением разорванных хрящей и связок. Я не катаюсь на лыжах и точно не хожу в походы, однако я занимаюсь йогой, которая делает суставы гибкими, а мышцы — крепкими.

Эта глава предназначена для людей, которые живут с хроническим дискомфортом в коленях (остеоартритом, например), восстанавливаются после травмы мягких тканей (хрящей, сухожилий, связок) или имеют генерализованную боль в коленях. Хорошая новость в том, что спустя десятилетия после операций мы с моим коленом остаемся вполне функциональными и продолжаем работать над собой. При решении проблем в таких важных областях, как плечи, колени и поясница, нужно двигаться медленно, но уверенно.

Если коленный сустав самый большой в теле, то почему он так уязвим? Как и локтевой сустав, коленный сустав является шарнирным, и это означает, что он