Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

На полу

• Встаньте на четвереньки. Запястья должны находиться под плечами, а колени — под бедрами.

• Подогните пальцы ног внутрь и втяните низ живота к пояснице.

• Упритесь руками в пол, расправьте грудную клетку и плечи.

• Сместите таз назад к стопам и расслабьте мышцы бедер.

• Оторвите колени от пола и подайтесь тазом вверх, будто его тянут за собой два гелиевых шарика.

• Прижмите ладони к полу, выпрямите руки и потянитесь подмышками к коленям.

• Выпрямите ноги и продолжайте вытягивать позвоночник.

• Упирайтесь руками и ногами в пол.

• Расслабьте голову и шею и дышите медленно и глубоко.

• Оставайтесь в такой позе на протяжении 5–8 вдохов и выдохов.

У стены

• Встаньте лицом к стене, расставьте стопы на ширину таза и прижмите пальцы ног к стене.

• Положите ладони на стену на ширину и высоту плеч.

• Шагайте назад, пока торс не будет обращен к полу, а таз не окажется над стопами.

• Прижмите руки к стене, а ноги — к полу и потянитесь в противоположную от рук сторону.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: прижимайте стопы к полу и руки к стене с одинаковой силой. Чем сильнее вытягиваются конечности, тем больше места появляется у позвоночника для растяжения. Когда мышцы спины растянутся, вы сможете отходить дальше от стены.

3. Уткатасана (поза Стула)

У стены

• Прижмитесь спиной к стене и поставьте стопы на расстоянии 30–45 сантиметров от нее.

• Прижимая поясницу к стене, втяните живот по направлению к задней стороне талии.

• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и стоять на ширине таза.

• Соскользните вниз по стене так, чтобы бедра были параллельны полу, а стопы находились под коленями.

• Держите поясницу прижатой к стене.

• Сделайте 3–5 вдохов.

• Медленно распрямите ноги и примите положение стоя.

• Оставайтесь в позе стула максимально долго, стремясь к 1–2 минутам.

На полу

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и прижмите пальцы ног к стене.

• Поставьте подошвы на стену так, чтобы колени находились над бедрами, а стопы располагались на одной линии с коленями.

• Держите бедра параллельно друг другу и направляйте пальцы ног вверх.

• С силой прижмите подошвы к стене.

• Расправьте и втяните живот, а поясницу прижмите к полу.

• Вытяните спину, не переставая давить ногами на стену.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: выполняя эти асаны, задействуйте мышцы живота. Находясь у стены, не опускайтесь более чем на 90 градусов. Слегка зажмите блок между бедрами, чтобы укрепить мышцы внутренней поверхности бедер. Эти упражнения укрепляют четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и мышцы кора.

4. Анантасана (подъем ноги лежа)

• Лягте на бок. Согните нижнюю ногу под прямым углом к бедру.

• Бедра должны располагаться четко друг под другом. Вытяните поясницу.

• Можете согнуть верхнюю руку и поставить ладонь на пол.

• Вытяните нижнюю руку за голову и положите ладонь на пол. Вы также можете положить голову на ладонь этой руки или, вытянув руку вперед, положить голову на полотенце.

• Поднимите верхнюю ногу и совершите внутреннее вращение бедренной костью, чтобы слегка направить стопу к полу.

• Стопа должна располагаться чуть выше бедра.

• Вытяните поясницу и направьте ягодицы к пяткам.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: важно, чтобы стопа располагалась чуть выше бедра. Эта асана хорошо укрепляет внешнюю поверхность бедра. При полной замене тазобедренного сустава с передним доступом используйте блок, а задним доступом — поместите между ногами сложенное в рулон полотенце.

Функциональное здоровье

Дыхание лежа на животе

При дыхании лежа на животе давление, окружающее легкие (плевральное давление), распределяется более равномерно, позволяя им работать единообразно. Маленькие пузырьки воздуха (альвеолы) в нижней задней части легких расширяются, что улучшает насыщение крови кислородом.

Воздействие гравитации на тело в разных положениях оказывает значительное влияние на эффективность дыхания. Дыхание лежа на животе облегчает использование легочной ткани, которая в меньшей степени активизируется в положении сидя, лежа на спине или стоя. Когда вы лежите на спине, сердце своим весом давит на легкие, а в положении лежа на животе сердце давит не на легкие, а на грудину (большая вертикальная кость в груди). Снижение давления позволяет легким свободнее расширяться.

Кроме того, под действием силы тяжести опускается живот, что повышает давление в брюшной полости и ограничивает движение диафрагмы. Когда вы стоите или сидите, сила тяжести и вес сердца давят на легкие.

В обоих положениях сочетание гравитации и веса сердца ограничивают расширение легких, поэтому положение лежа отлично подходит для дыхательных практик.

У людей с пневмонией или острым респираторным дистресс-синдромом дыхание в положении лежа способствует оттоку жидкости и восстановлению легких. Дыхание в такой позе усиливает диафрагмальное дыхание, давая тактильный сигнал к расширению и расслаблению живота.

Для этого типа дыхания вам нужно лечь лицом вниз на плоскую жесткую поверхность, например пол. Вы можете вытянуть руки вдоль туловища и повернуть голову вбок либо вытянуть руки вперед и положить голову на предплечья. Можно положить под голову или таз подушку для удобства, но старайтесь лежать как можно ровнее для максимальной пользы.

Как только вам станет комфортно в этом положении, сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как живот, расширяясь, прижимается к полу. Затем выдохните, позволяя животу оторваться от пола (не нужно при этом активно сокращать мышцы живота; позвольте животу пассивно и комфортно сокращаться на выдохе). Вдох и выдох следует делать через нос с закрытым ртом. Если вы решили положить подушку под таз, медленно достаньте ее, чтобы живот мог максимально прижаться к полу на вдохе.

Постарайтесь включить дыхание в положении лежа на животе в ежедневный ритуал ухода за собой. Дыхание в такой позе очень полезно перед тренировками, потому что оно упрощает расширение легких во время аэробных упражнений. Помните, что дыхание лежит в основе любой активности: если вы не можете дышать, вы ничего не можете делать!

Элисон Матус,

магистр наук, эрготерапевт и специалист

Глава 13

Полная замена коленного сустава

Полная замена коленного сустава — хирургическая процедура по восстановлению естественного коленного сустава с помощью искусственных элементов. Чаще всего эту элективную процедуру проводят в случае потери функции хрящей и костей коленного сустава из-за тяжелого остеоартроза. До операции многие люди годами живут с хронической болью и неуклонно