Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

выполнять на более высокой поверхности, например кровати, твердом диване или длинном обеденном столе. Если вам некомфортно держать прямой ногу, лежащую на полу, то согните ее или поставьте пятку на блок.

2. Навасана (поза Лодки) с разгибанием ноги

• Сядьте на коврик, согните ноги в коленях и расставьте их на ширину таза (если поясница скруглена, сядьте на полотенце).

• Стопы должны быть прижаты к полу.

• Вытяните позвоночник от крестца и почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к полу.

• Положите валик (или два блока) на пол позади вас.

• Сделайте большую петлю в ремне для йоги и наденьте ее так, чтобы она обхватывала лопатки и нижнюю часть бедер.

• Ремень должен поддерживать позвоночник и бедра.

• Вытяните поясницу и туловище от седалищных костей.

• Кончики пальцев ног должны касаться пола.

• Поднимите грудную клетку и положите ладони на валик так, чтобы локти смотрели назад.

• Не сгибая позвоночника, поднимите одну ногу.

• Держите ее поднятой пять секунд.

• Повторите с другой стороны.

• Если это возможно, поднимите сразу обе ноги.

Примечание: эта вариация задействует мышцы-сгибатели бедра, мышцы живота, параспинальные мышцы и поясницу. Если она кажется вам простой, вытяните руки вперед на высоте плеч ладонями друг к другу. Если вам трудно опуститься на пол, сядьте на твердый стул, выпрямите спину и поднимите колени к потолку, не двигая тазом.

3. Уткатасана (поза Стула)

• В положении стоя расставьте ноги на ширину таза и направьте пальцы вперед.

• Поместите блок между бедрами и перенесите вес тела на пятки.

• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до макушки.

• Прижмите подошвы к полу и поднимите грудную клетку от талии.

• Сгибая ноги в коленях, наклоняйтесь вперед от таза и уверенно направляйте таз вниз к пяткам.

• Когда нос выступит за линию пальцев ног, вытянитесь вверх всем туловищем.

• Держите поясницу удлиненной (она не должна скругляться), а низ живота — подтянутым и расправленным.

• Поднимите грудную клетку.

• Вытяните руки над головой или по одной линии с плечами. Ладони должны быть обращены друг к другу.

Примечание: эта асана укрепляет ноги, живот, поясницу, колени и лодыжки. Блок между бедрами помогает держать бедра, колени и лодыжки на одной линии. Если данная поза кажется вам трудной, выполните ее, сидя на полу. Ноги при этом следует расставить на ширину таза.

Полная замена тазобедренного сустава с задним доступом

В этих позах происходит разгибание бедра, но отсутствует пересечение средней линии, чрезмерное внутреннее вращение или сгибание бедра более чем на 90 градусов.

1. Сету Бандхасана (полумост)

• Положите к стене два блока на ширину таза. Поперек коврика поместите сложенное полотенце (на расстоянии 30–45 сантиметров от блоков).

• Лягте на спину так, чтобы плечи были на одеяле, а колени — на одной линии с бедрами.

• Поставьте стопы на блоки. Стопы должны стоять максимально близко к ягодицам.

• Держась за боковые края коврика, упритесь подошвами в блоки и поднимите таз.

• Начинайте подъем с центральной части ягодиц.

• Поднимите таз максимально высоко, держа колени на одной линии с бедрами.

• Откройте грудную клетку, направив лопатки к позвоночнику.

• Вытяните поясницу и подайтесь копчиком к подколенной ямке.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, а затем медленно опуститесь на пол.

• Повторите три раза.

Примечание: держите ноги параллельно друг другу и не разворачивайте колени наружу. Начинайте подъем таза с ягодиц и ног. В этой асане происходит разгибание бедра. Она укрепляет ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Эту асану можно выполнять на кровати (без блоков!).

2. Салабхасана (поза Саранчи) с подъемом ног

• Лягте лицом вниз, поместив под бедра и живот сложенное полотенце.

• Ноги должны быть вытянуты назад, а колени — обращены к полу.

• Положите голову на тыльную поверхность ладоней.

• Вытяните поясницу, втянув живот к ягодицам и опустив ягодицы — к стопам.

• С силой подайтесь копчиком к лобку, а ягодицами к стопам.

• Держа позвоночник вытянутым, на вдохе поднимите ноги от пола.

• Держа колени обращенными к полу, потянитесь пальцами ног к стене.

• Останьтесь в этой позе на один вдох, а на выдохе опустите ноги на пол.

• Повторите пять раз.

Примечание: не отрывайте тазовые кости от полотенца. Эта асана активно задействует поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия. Если вам трудно, поднимайте ноги по очереди. Асану также можно выполнять на жесткой кровати.

3. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

• Стоя лицом к стене, прижмите к стене подушечку стопы и направьте пальцы вверх.

• Положите руки на стену и сделайте второй ногой шаг назад средней ширины. Носок слегка выверните наружу.

• Прижмите к полу пятку отставленной назад ноги. Ноги должны находиться на одной линии с соответствующими тазобедренными суставами.

• Таз должен быть обращен к стене, а ягодицы — опущены к пяткам.

• Слегка прижав к стене кончики пальцев, вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

• Теперь, продвигая руки вверх по стене, потянитесь туловищем к кончикам пальцев.

• Не сгибая ноги в коленях, прижмите стопы к полу, а ладони — к стене. Вытяните позвоночник и грудную клетку вверх.

• Размеренно дышите и растягивайтесь на протяжении 5–8 вдохов и выдохов.

• Поменяйте ногу.

Примечание: эта асана задействует бедра, ноги, живот, а также параспинальные мышцы. Вовлекайте мышцы верхней части спины, опуская лопатки и расправляя ключицы.

Нижеприведенные асаны можно выполнять после полной замены тазобедренного сустава как с передним, так и с задним доступом. Они растягивают и укрепляют мышцы ног, таза и спины.

1. Тадасана (поза Горы)

• Встаньте так, чтобы стопы были на ширине таза, а пальцы ног смотрели вперед.

• Поместите блок вертикально или горизонтально между бедрами.

• Слегка зажмите блок внутренними поверхностями бедер.

• Выпрямите ноги и вытяните позвоночник от копчика до макушки.

• Прижмите подошвы к полу и поднимите грудную клетку от талии.

• Подайтесь бедрами назад и опустите ягодицы.

• Опустите лопатки и расправьте ключицы.

• Все ваше тело должно представлять собой единую длинную линию.

• Дышите глубоко и размеренно.

Примечание: руки могут быть вытянуты вдоль туловища или вверх над головой. Ладони могут быть обращены друг к другу или вперед.

2. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)