Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

class="p1">• Сведите лопатки и упритесь ладонями в пол, не сгибая рук.

• Подогните пальцы ног внутрь и выпрямите ноги.

• Ваше тело должно представлять собой единую длинную линию, однако таз может быть приподнят.

• Колени должны быть обращены к полу.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких глубоких вдохов и выдохов. Упирайтесь ладонями в пол и не переставайте втягивать живот.

• Опустите колени на пол.

• Отдохните и повторите упражнение.

Примечание: если вы испытываете ДАЖЕ НЕБОЛЬШУЮ боль в плечах, поставьте колени на пол. Кумбхакасана укрепляет мышцы плеч и кора (в том числе переднюю зубчатую мышцу). Не позволяйте лопаткам сдвигаться к позвоночнику и не опускайте туловище к полу.

7. Ардха Ширшасана (поза Дельфина)

• Встаньте на четвереньки. Поместите ладони под плечи, а колени — под бедра.

• Втяните низ живота к пояснице и вытяните позвоночник.

• Согните руки и поставьте локти под плечи. Сцепите пальцы в замок.

• Расправьте ключицы и плечи и с силой прижмите предплечья к полу.

• Поднимите колени от пола, еще сильнее распрямите ноги, а затем потянитесь тазом к потолку.

• Плечи при этом отклонятся назад, и вы, возможно, почувствуете растяжение в области подмышек.

• Держите ноги прямыми и не позволяйте тазу смещаться вперед.

• Дышите!

• На вдохе подвиньте плечи к локтям.

• Нос при этом приблизится к рукам.

• На протяжении всего упражнения с силой упирайтесь предплечьями в пол и держите грудь раскрытой.

• Повторите движения вперед-назад 5–10 раз.

Примечание: эта асана хорошо укрепляет мышцы плеч и двигает лопатки в разных направлениях. Если вы испытываете боль, не выполняйте данное упражнение или выполняйте его стоя, поставив предплечья на стену.

8. Чатуранга Дандасана (поза Посоха)

• Положите на коврик для йоги два блока средней высоты один за другим.

• Лягте на живот так, чтобы на блоках оказались лобок и грудина.

• Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол рядом с грудью. Локти согнуты под прямым углом.

• Прижмите предплечья к туловищу.

• Подогните пальцы ног внутрь, выпрямите ноги и опустите ягодицы к пяткам.

• Втяните низ живота по направлению к пояснице и вытяните позвоночник.

• Расправьте грудную клетку и плечи.

• Упритесь ладонями в пол и выпрямите руки, поднимая грудь к потолку.

• Потянитесь вверх головой и шеей.

• Сохраняйте ноги прямыми, а пальцы — подогнутыми внутрь.

• Держите лобковые кости на блоке и тянитесь пятками назад.

• На выдохе опустите грудную клетку, верните грудину на блок и прижмите предплечья к талии.

• Лопатки должны оставаться активными на протяжении всего упражнения, двигаясь вбок и вниз.

• Держите позвоночник и ноги полностью выпрямленными на протяжении всего упражнения.

• Сделайте пять МЕДЛЕННЫХ повторений.

Примечание: эта асана полезна для всего тела. На протяжении выполнения упражнения вытягивайте позвоночник и тянитесь ягодицами к пяткам.

9. Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа)

• Положите на коврик блок средней высоты, а над ним — блок большей высоты.

• Лягте на спину так, чтобы блок средней высоты был в проекции грудины. Поставьте пятки близко к ягодицам.

• Положите голову на высокий блок.

• Расправьте грудь и совершите внешнее вращение плечами, чтобы они опустились.

• Вы должны ощутить, как растягиваются мышцы грудной стенки.

• Вытяните поясницу.

• Прижмите подошвы друг к другу и подложите под колени блоки или свернутые в рулон полотенца.

• Расслабьте все мышцы и получайте удовольствие.

• Оставайтесь в таком положении 5–10 минут.

Примечание: эта асана также растягивает внутреннюю поверхность бедер и мышцы грудной стенки.

Функциональное здоровье

Передняя зубчатая мышца

Горячо любимая мной передняя зубчатая мышца — это мышца грудной стенки, которая берет начало от наружной поверхности восьмого или девятого ребер и прикрепляется к внутренней стороне лопатки. Ее основное действие — оттягивание лопатки вперед и вбок. Она также помогает лопатке надежно фиксироваться в верхней части спины. Нижний отдел мышцы опускает лопатку, а верхний, наоборот, поднимает ее, что делает переднюю зубчатую мышцу очень важной для позиционирования и поддержки лопатки. Это невоспетый герой стабильности плеча.

Как выглядит слабая передняя зубчатая мышца? Вероятно, она слаба, если в положении стоя лопатки выпирают, словно крылья, или если в планке туловище провисает, а лопатки торчат.

В таких случаях лопатки закреплены на туловище ненадежно. Даже если более поверхностные мышцы плеча и спины крепки благодаря жиму лежа или занятиям со свободными весами, это не значит, что лопатки надежно расположены на торсе. Сильная передняя зубчатая мышца фиксирует лопатку на торсе и повышает выносливость при таких занятиях, как плавание в океане или скалолазание. Это также важно для людей, которые передвигаются в кресле-коляске или имеют слабые руки.

Йога великолепно укрепляет переднюю зубчатую мышцу, потому что многие асаны связаны с сопротивлением и нагрузкой на руки. Отличными примерами являются планка, планка на предплечьях и боковая планка на полу и у стены, поза Собаки и стойка на руках. Многие асаны можно выполнять, сидя на стуле лицом к стене, и использовать вес тела в качестве сопротивления.

Позы йоги, в которых туловище движется, а конечности зафиксированы, называются движениями в замкнутой кинетической цепи. Как правило, они гораздо эффективнее движений в открытой кинетической цепи (сгибание рук на бицепс, например), потому что они активнее вовлекают мускулатуру кора.

Упражнение для укрепления передней зубчатой мышцы

Встаньте лицом к стене и положите ладони на стену на уровне плеч. Держите руки прямыми и опустите лопатки. Не сгибая рук, придвиньте грудь к стене на несколько сантиметров. Пока грудь продвигается вперед, с силой давите ладонями на стену. Вам будет казаться, что лопатки движутся навстречу друг другу, но не позволяйте им соприкоснуться! Теперь прижмите ладони к стене, расправьте лопатки и отодвиньте грудь назад на несколько сантиметров. Вы почувствуете, как лопатки отдаляются друг от друга и спина слегка скругляется. Это упражнение можно выполнять в планке или сидя на стуле (кресле-коляске) лицом к стене.

Глава 12

Таз и колени

Полная замена тазобедренного сустава

Полная замена тазобедренного сустава (тотальное эндопротезирование тазобедренного сустава) — это хирургическая процедура, в ходе которой естественный тазобедренный сустав заменяется искусственным. Наиболее распространенными показаниями для этой плановой процедуры являются хроническая боль, слабость и потеря функции из-за тяжелого остеоартроза тазобедренного