Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

class="p1">

• Сделайте из ремня для йоги петлю среднего размера.

• Наденьте петлю на одно плечо, словно вы надеваете рубашку.

• Точно так же проденьте в петлю вторую руку.

• Петля должна оказаться на плечах сзади.

• Лучше, чтобы пряжка ремня была сбоку (не в центре).

• Теперь отведите руку назад, возьмитесь за кончик ремня и потяните его перпендикулярно спине (пряжка ремня сместится к центру).

• Затяните петлю достаточно туго, чтобы ремень обхватывал вас, не провисая.

• Аккуратно разместите петлю НИЖЕ верхушек плеч, чтобы ремень обхватывал верхнюю часть костей рук.

• Вы почувствуете, что ваши плечи отведены назад.

• Прижмите стопы к полу и выпрямите ноги в коленях.

• Вытяните позвоночник от копчика до макушки.

• Держите на себе ремень 1–2 минуты.

• Отведите одну руку назад и опустите петлю с одной стороны, чтобы снять ремень.

Примечание: если вам трудно выполнить это упражнение в одиночку, попросите кого-нибудь помочь вам надеть и снять петлю. Эту вариацию стоит попробовать, потому что она расслабляет область шеи и плеч, а также напоминает телу, что правильное расположение лопаток поддерживает верхнюю часть спины и плечевой сустав. Если вы чувствуете покалывания в руках, ослабьте петлю или снимите ремень.

2. Резистивные упражнения с ремнем

• Вы можете сидеть на стуле или стоять.

• Направьте пальцы ног вперед и разведите ноги на ширину таза.

• Сделайте петлю среднего размера и наденьте ее на предплечья, разведенные на ширину плеч.

• Вытяните руки вперед на высоту плеч (или ниже). Ладони должны быть обращены друг к другу.

• Подтяните руки назад к плечевым суставам, а затем расправьте плечи и ключицы. Это действие стабилизирует новую головку плечевой кости в суставной впадине.

• Давите руками на петлю, словно вы хотите ее разорвать. Начинайте это действие с плеч.

• Теперь разверните ладони к потолку и продолжайте давить на петлю.

• Разверните ладони к полу и давите на петлю.

• Выверните ладони наружу так, чтобы большие пальцы были направлены вниз, и давите на петлю.

• Оставайтесь в каждой позиции пять секунд и каждый раз начинайте вращение руками с плеч.

• Снимите ремень и вытяните руки вдоль тела, чтобы дать им отдохнуть.

Примечание: плечевые кости должны двигаться назад к суставным впадинам, а внешние части лопаток должны «обнимать» ваше тело по бокам.

3. Отведение лопаток

• Встаньте спиной к стене на расстоянии 10–15 сантиметров от нее.

• Поставьте стопы на ширину таза и выпрямите ноги в коленях.

• Прижмите подошвы к полу и переместите вес тела на пятки.

• Вытяните позвоночник от копчика до макушки и поднимите грудную клетку от талии.

• Согните руки, а затем опустите лопатки и углубите их в тело.

• Прижмите локти к стене.

• Еще сильнее поднимите грудь, активно вовлекая в это действие плечи.

• Не ослабляя напряжения, оставайтесь в таком положении приблизительно минуту. Повторите упражнение 2–3 раза.

Примечание: во время выполнения упражнения активно задействуйте верхнюю часть спины. Не переставайте направлять лопатки вниз и вглубь спины.

4. Измененная Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

У лестницы

• Схватитесь руками за высокую твердую поверхность, например перила лестницы. Расположите руки на ширине плеч (или чуть шире), на высоте глаз или выше.

• Поставьте стопы на ширину таза или чуть шире и направьте пальцы ног вперед.

• Шагайте назад, пока торс не будет обращен к полу и таз не окажется над стопами.

• Отклонитесь назад и позвольте весу таза растянуть позвоночник.

• Позвольте плечам растягиваться и раскрываться до комфортной для вас степени.

• Продолжая растягивать область подмышек и груди, сгибайте и разгибайте ноги в коленях.

• Растягивайтесь и размеренно дышите в течение 1–2 минут.

У стены

• Встаньте перед стеной. Поставьте стопы на ширину таза и прижмите большие пальцы ног к стене.

• Положите ладони на стену на ширину и высоту плеч.

• Шагайте назад, пока торс не будет обращен к полу, а таз не окажется над стопами.

• Прижимая подошвы к полу и ладони к стене, тянитесь позвоночником в противоположную от рук сторону.

• Держите плечи ровными и растягивайте область подмышек.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: если вы чувствуете боль в плечевом суставе, расставьте руки шире, выверните их наружу или поставьте их выше, чтобы торс не был параллелен полу. Чтобы еще сильнее растянуть позвоночник, отведите таз назад, будто его оттягивают ремнем.

5. Изгиб в форме буквы S

• Стоя или сидя расставьте стопы на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.

• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до макушки.

• Прижмите подошвы к полу и поднимите грудную клетку от талии.

• Вытяните обе руки в стороны. Ладони должны быть обращены вперед.

• Слегка согните руки в локтях, а затем попеременно разворачивайте одну ладонь вверх к потолку, а вторую — вниз к полу/стене.

• Сохраняйте локти мягкими и расслабленными и представляйте, что вы держите огромную невесомую Луну.

• Торс и плечи могут двигаться вместе с руками. Держите грудь широкой и расправленной.

• Сохраняйте изгиб локтей и ощущайте легкое растяжение в движущихся руках и запястьях.

• Медленно выполните это действие 8–10 раз каждой рукой.

Примечание: это очень динамичное упражнение для плечевых суставов. Внутреннее и внешнее вращение плечевой костью укрепляет вращательную манжету плеча, растягивает окружающие ткани и смазывает плечевые суставы синовиальной жидкостью. Сначала вы можете чувствовать себя неловко, но позднее вы ощутите пользу от этого упражнения, поэтому расслабьтесь и веселитесь. По желанию можно поместить блок для йоги между бедрами.

6. Вариация Салабхасаны (позы Саранчи)

• Лягте лицом вниз на блок или три сложенных полотенца.

• Таз и торс должны быть на валике, а плечи — на краю валика.

• Подогните пальцы ног внутрь. Колени должны быть обращены к полу.

• Вытяните поясницу, втянув живот к ягодицам и опустив ягодицы к стопам.

• «Шагайте» пальцами рук вперед, вытягивая руки перед собой.

• Поверните ладони друг к другу и, выпрямив руки в локтях, оторвите их от пола. Если пораженная рука не поднимается, ничего страшного!

• На выдохе отведите руки назад круговым движением.

• Пока руки движутся к стопам, поверните большие пальцы к полу.

• Движение руками должно исходить от ПЛЕЧ и верхней части спины.

• На вдохе поверните большие пальцы к потолку и