Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

вы вдохнуть в нижние, боковые, верхние или задние части легких? Можете ли вы замедлить дыхание? Получится ли у вас сделать так, чтобы вдох и выдох были одной продолжительности? Сможете ли вы удлинить выдох? Когда вы задумаетесь о жизни или своем дне, переключите внимание на дыхание. Завершите медитацию, когда вы уже не сможете сосредоточиваться на дыхании.

Медитация «Баннер»

Комфортно сядьте на стул или на пол (можете подложить под себя одеяло, валик или подушку для медитации). Дышите спокойно, размеренно и полной грудью. Ощущайте, как воздух наполняет ваши легкие и выходит из них. Обратите внимание на свои мысли и, не анализируя их, представьте, как они улетают от вас. Позвольте мыслям исчезнуть из поля зрения. Если вам в голову пришла негативная мысль («Мой коллега меня очень раздражает») или вы испытали плохое чувство («Я чувствую, что меня никто не любит»), постарайтесь отнестись к ним с любопытством, но бесстрастно. Обратите внимание на свой внутренний диалог и еще раз проговорите его. Когда ваши мысли скроются из виду, постарайтесь, чтобы чувства ушли вместе с ними. Это прекрасная медитация для восстановления эмоционального равновесия и установления связи со своими мыслями и чувствами.

Медитация любящей доброты

Удобно сядьте на пол или стул. Сосредоточьтесь на солнечном сплетении и области груди. Дыхание в области сердца и груди порождает добрые чувства к себе. Обратите внимание на области, в которых сосредоточены критичное отношение и нелюбовь к себе, и перейдите к областям, где сосредоточены любовь к себе, сила и безопасность. Представьте себя со стороны. Подумайте о своих лучших качествах и чертах, которые вам в себе нравятся. Повторяйте про себя:

Пусть я буду счастливым(-ой), пусть я буду здоровым(-ой), пусть я буду защищенным(-ой), пусть мне будет легко.

Теперь представьте того, кто является для вас отражением безусловной любящей доброты. Того, кто дарит вам любовь и добро, не ожидая ничего взамен. Это может быть ваш наставник, покровитель, бабушка, дедушка, учитель или даже питомец. Повторяйте мантру, думая об этом человеке (животном):

Будь счастливым, будь здоровым, будь защищенным, пусть тебе будет легко.

После этого подумайте о своем близком друге и снова повторяйте эти фразы, сосредоточивая дыхание в центре сердца.

Будь счастливым, будь здоровым, будь защищенным, пусть тебе будет легко.

Теперь подумайте о человеке, к которому вы не испытываете ни положительных, ни отрицательных чувств. Возможно, это будет человек, которого вы не очень хорошо знаете. Представьте его и повторяйте мантру, побуждая себя испытывать нежность к этому человеку и беспокоиться о его благополучии.

Будь счастливым, будь здоровым, будь защищенным, пусть тебе будет легко.

Глава 9

Плечи

Синдром «замороженного плеча»

Синдром «замороженного плеча», или адгезивный капсулит, вызван чрезмерным разрастанием фиброзной соединительной ткани внутри тканей капсулы плечевого сустава и вокруг них. Причины его возникновения до конца неизвестны, но считается, что из-за воспалительной реакции оболочка капсулы утолщается и сокращается, теряя гибкость и эластичность. Кроме того, снижается выработка синовиальной жидкости, что еще больше сковывает движения. Согласно клиническим исследованиям, адгезивный капсулит характеризуется постепенным нарастанием симптомов, таких как жесткость плеча, сильная боль (особенно в ночное время) и потеря пассивного диапазона движения, особенно внешнего вращения. Движения плеча ограничены, но сгибание вперед и внешнее вращение ограничены больше всего. Из-за этого человеку очень трудно зачесать волосы назад.

Синдром «замороженного плеча» наиболее распространен среди людей 40–60 лет, и около 70 % пациентов составляют женщины. Он возникает у 2–5 % населения в целом и у 10–36 % людей с диабетом. К другим факторам риска относятся инсульт с гемипарезом, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Паркинсона, аутоиммунные заболевания, заболевания щитовидной железы, а также переломы/операции, после которых плечо иммобилизуется на длительное время. Приблизительно в 80 % случаев требуется 1–3 года на восстановление подвижности плеча. Рецидивы редки, но, если они происходят, поражается уже второе плечо. Спонтанное выздоровление, при котором заболевание проходит без лечения, тоже бывает. Синдром «замороженного плеча» может развиваться стремительно и имеет три пересекающиеся фазы.

Фаза «замораживания» (2–9 месяцев). Характеризуется прогрессированием скованности, усугублением боли и сокращением подвижности.

Фаза «замороженного состояния» (4–12 месяцев). Характеризуется уменьшением боли и сильной скованностью.

Фаза «оттаивания» (12–42 месяца). Характеризуется улучшением подвижности.

Задействуйте «замороженное» плечо!

Очень важно постоянно задействовать пораженную руку в повседневных делах: тянитесь ей за тарелкой или мойте ей голову. Это необходимо, чтобы предотвратить так называемое выученное неиспользование, которое возникает, когда человек неосознанно не задействует конечность, боясь реальной или ожидаемой боли. Это порочный круг, потому что мозг, не получая обратной связи от конечности, становится менее настроенным на ее использование. Кроме того, исследования показали, что избегание боли с последующим выученным неиспользованием только способствует усугублению симптомов. Постоянное задействование пораженной руки, а также упражнения и йога-терапия предотвращают развитие выученного неиспользования конечности. Важная задача терапии заключается в том, чтобы научить нервную систему воспринимать и осуществлять плечевые движения. Это позволяет максимизировать функциональную способность руки. Эта задача, пожалуй, самая важная, но о ней легко забыть. Мы хотим не только не ощущать боли в плече, но и ИСПОЛЬЗОВАТЬ пораженную руку.

Йога-терапия

Приблизительно у 60 % пациентов функции плеча полностью восстанавливаются, а у 40 % сохранятся остаточные боли. Йога-терапия направлена на восстановление подвижности плечевого сустава и лопатки, особенно сгибания и внешнего вращения плеча, а также скольжения лопатки. Варианты лечения адгезивного капсулита включают терапию, массаж, акупунктуру, инъекции стероидов и в некоторых случаях хирургическое вмешательство. Существуют разногласия по поводу того, когда начинать лечение, но во время сильных болей необходимо избегать агрессивной мобилизации. Вмешательства обычно рекомендованы на стадии «оттаивания» и на ранней стадии, когда симптомы только начинают появляться.

1. Вращение плечами

• Встаньте, поставив стопы вместе или разведя их на ширину таза.

• Прижмите стопы к полу и выпрямите ноги в коленях.

• Вытяните позвоночник от копчика до макушки и поднимите грудную клетку от талии.

• Вращайте плечами, начиная движение с внутренних и нижних сторон лопаток.

• Плечи должны двигаться так: вперед, вверх, назад и вниз.

• Сделайте 10 вращений.

• Не меняйте направление.

Примечание: это простое разминочное упражнение облегчает скольжение лопаток по спине. У большинства людей область плеч и верхняя часть спины скруглены, поэтому не стоит усугублять неправильную осанку вращением плеч вперед.

2. Динамическая поза Щенка

• Встаньте на четвереньки так, чтобы запястья были под плечами, а колени — под тазобедренными суставами.

• Подогните пальцы на ногах внутрь и втяните