Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

Медитация и мозг

Еще до того, как человек достигнет возраста 60 лет, его мозг начнет меняться. Усвоение и кодирование новой информации могут усложниться из-за ухудшения синаптических связей и истончения миелиновых оболочек нейронов (нервных клеток). Исследования показали, что сокращение выработки нейромедиаторов, помогающих клеткам мозга «разговаривать» друг с другом, отрицательно сказывается на выработке «гормонов радости» дофамина и серотонина, что приводит к повышению риска депрессии. К счастью, исследования подтвердили эффективность определенных стратегий и моделей поведения в предотвращении ухудшения когнитивных функций и защите стареющего мозга. Многие из них вполне предсказуемы: регулярные физические нагрузки, контроль над уровнем стресса, правильное питание, социальная активность, активное участие в жизни и семичасовой ночной сон.

Другие исследования показали, что увеличение массы мозга, обусловленное усвоением новой информации, эффективно компенсирует снижение нейронной активности. Польза медитации и практики осознанности объясняется нейропластичностью. Нейропластичность — это изменение функций и формы нейронов в ответ на изменения окружающей среды. При инсульте или черепно-мозговой травме мозг пытается устанавливать новые связи между неповрежденными нейронами, чтобы реконструировать и расширить свои функциональные возможности. Это влечет за собой нейроанатомические изменения, поскольку мозг увеличивает количество связей и пытается компенсировать утерянные функции поврежденных частей.

Благодаря медитации мозг также адаптируется и меняется, создавая новые связи между клетками. Медитация получила огромное количество внимания в последние годы благодаря исследованиям нейропластичности и способности фиксировать изменения с помощью ЭЭГ и МРТ. Многие исследования показали положительные изменения в мозге людей, долгое время практикующих медитацию. Ученые также провели клинические исследования, в результате которых выяснилось, что у контрольной группы, которая занималась медитацией, мозг начал меняться уже через восемь недель. В качестве примеров нейроанатомических изменений можно привести повышенную локализованную плотность серого вещества в некоторых областях префронтальной коры, связанной с принятием решений и концентрацией внимания, и островковой доле, которую называют источником социальных эмоций, включая эмпатию. Миндалевидное тело, отвечающее за эмоциональную реакцию и неразвитое у подростков, уменьшается в размерах.

Преимущества медитации впечатляют. С чего же нужно начать? Медитация требует двух вещей: сосредоточенности и осознанности. Попробуйте: несколько раз в день прерывайте свои дела и делайте один глубокий медленный вдох. Почувствуйте, как воздух заполняет ваши легкие и выходит из них. Со временем увеличьте число вдохов (не теряя концентрации и осознанности) до трех, пяти и десяти. Уделяйте этой дыхательной практике пять минут в день. Попробуйте выполнять ее во время утреннего кофе или по пути на работу. Даже пяти минут в день для этого достаточно.

Глава 8

Подвижность шеи

Хроническая боль в шее — еще одна распространенная проблема в нашей напряженной жизни. Она часто является результатом мышечного напряжения и нарушения осанки. Симптомы, как правило, появляются постепенно. Воспринимайте шею как коридор между головой и верхней частью спины. Шея уязвима, потому что на ее относительно небольшой площади расположено множество нервов, сосудов, костей и мышц. Если верхняя часть спины округляется и голова выдвигается вперед, шея напрягается, потому что голова весит 4,5–5 килограммов. Глаза продолжают смотреть вперед, несмотря на положение головы, поэтому шея выполняет титаническую работу по уравновешиванию головы, чтобы наилучшим образом использовать зрение и другие чувства: слух, обоняние, осязание и равновесие. В результате шея часто оказывается в вытянутом положении и напрягается. Эта глава предназначена для людей, которые испытывают боль в шее в связи с мышечным напряжением и неправильной осанкой.

В идеале голова должна быть расположена над плечами. Здоровая шея имеет широкий диапазон движений и немного изогнута вперед, в то время как верхняя часть спины слегка изогнута назад. В течение дня мы часто вытягиваем шею вперед, например при работе за компьютером. Нарушение изгиба шеи может быть результатом хронических профессиональных стрессоров и (или) вредных привычек, связанных с осанкой. При вытянутой вперед шее мышцы шеи одновременно ослаблены и напряжены, потому что напряженная мышца не может сокращаться и, следовательно, работать. Правильное положение головы и шеи очень важно, потому что ограниченная подвижность шеи повышает риск падения. Это связано с ухудшением периферического зрения и способности тела адаптироваться к резким изменениям равновесия. К сожалению, пожилые люди и люди с ограниченными возможностями здоровья особенно уязвимы.

На задней поверхности шеи мышцы в основании черепа и верхней части плеч обычно сокращены, потому что они компенсируют слабость глубоких мышц-разгибателей шеи (ременные мышцы и полуостистые мышцы шеи). То же самое относится к мышцам передней поверхности шеи: передние и боковые мышцы шеи компенсируют слабость глубоких мышц-сгибателей (длинные мышцы шеи и длинные мышцы головы). Обе эти важные глубокие группы мышц ослабевают, когда шея хронически вытянута вперед.

У людей с хронически вытянутой вперед шеей распространены головные боли, связанные с напряжением мышц шеи и плеч. Головные боли от напряжения, особенно связанные с затылочным нервом у основания черепа, могут сопровождаться симптомами мигрени, такими как тошнота, рвота и нечеткость зрения. Общеизвестно, что мигрени плохо поддаются контролю. Распространенными стратегиями борьбы с мигренями являются лекарственные препараты, отдых, изменения в питании, а также избегание определенных триггеров, таких как солнечный свет, кофеин и алкоголь. Мышцы шеи очень чувствительны к эмоциональному стрессу, поэтому массаж, тепло и легкая растяжка помогают значительно облегчить хроническую боль и растянуть мышцы.

Йога-терапия

Йога-терапия направлена на то, чтобы научить вас осознанно относиться к положению головы и шеи, а также уравновешивать работу глубоких и поверхностных мышц шеи. Вам нужно растянуть напряженные мышцы и укрепить ослабленные мышцы, чтобы заново научиться правильно держать голову. Поскольку верхняя часть спины, верхние части плеч и задняя грудная стенка становятся нефункциональными из-за плохой осанки, нам нужно активизировать эти мышцы, чтобы держать голову над плечами, а плечи и верхнюю часть спины — под головой и шеей. При фиксированном положении лопаток трапециевидные мышцы распрямляют шею и отводят лопатки назад, правильно располагая их на спине.

Примечание: если у человека шея хронически вытянута вперед, то во время терапевтической работы он может направлять взгляд на 5–10 градусов ниже линии горизонта, чтобы растянуть заднюю поверхность шеи. В противоположной ситуации, когда задняя поверхность шеи слишком растянута (у меня такая проблема), взгляд можно направить чуть выше горизонта, чтобы вернуть шее здоровый изгиб. У тех, кому повезло иметь здоровый изгиб шеи, взгляд может располагаться приблизительно на уровне горизонта.

1. Разгибание шеи

Лежа на спине

• Сверните полотенце в небольшой рулон, который формирует чуть больше пространства за вашей шеей в положении лежа.

• Лягте и положите рулон под шею.

• Если ваш подбородок поднят, положите полотенце под голову.

• Ноги