Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

расположены. Например, глубокие мышцы кистей рук расположены только в кисти и помогают ей с мелкой моторикой, например набором текста. Поверхностные мышцы могут находиться не в той области, где происходит движение. Хорошими примерами поверхностных мышц являются большие трапециевидные мышцы, помогающие руке двигаться за счет положения лопатки, и широчайшие мышцы спины, способствующие разгибанию руки. При кифозе крайне важно укреплять глубокие мышцы спины, потому что они крепятся непосредственно к позвонкам, сохраняя их связанными и ровными.

Есть два слоя глубоких мышц, и каждый слой выполняет важные функции!

Поперечно-остистая мышца является самым глубоким слоем, и она состоит из полуостистой мышцы, многораздельных мышц и мышц-вращателей. Это короткие слоистые диагональные мышцы, которые исходят из боковых сторон (поперечных отростков) позвонков. Они объединяют позвонки в короткие мышечные сегменты, охватывающие 2–4 позвонка, и играют важную роль в осанке, сохраняя позвонки в правильном положении относительно друг друга. Эти мышцы очень чувствительны к маленьким локальным движениям позвоночника, которые распрямляют, стабилизируют и вращают каждый позвонок. Если эти мышцы слабы, то, независимо от силы поверхностных мышц спины, позвоночник не будет должным образом защищен от трудностей с движением и проблем с осанкой.

Большая мышца, выпрямляющая позвоночник, прикрывает поперечно-остистую мышцу. Ее легко увидеть по бокам позвоночника. Она идет от таза до головы и состоит из трех мышц: подвздошно-реберной, остистой и длиннейшей. Эти постуральные мышцы очень важны для сильных и контролируемых движений позвоночника. При их двустороннем сокращении позвоночник распрямляется, а при одностороннем сокращении — сгибается. Когда позвоночник согнут, они помогают ему распрямиться.

К поверхностным мышцам спины относятся нижняя и верхняя задние зубчатые мышцы, трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины и мышца, поднимающая лопатку. За исключением зубчатых мышц, которые задействованы при вдохе и выдохе, эта группа мышц спины в основном отвечает за движения рук и лопаток. Они важны для поддержания хорошей осанки и положения лопаток, но не считаются основными стабилизаторами позвоночника.

Йога-терапия

Когда бы гиперкифоз ни проявился, никогда не поздно научиться стоять прямо. При постуральном кифозе грудная клетка опускается вперед, особенно между лопатками (в области позвонка Th6), сокращая возможности для разгибания и вращения верхних отделов позвоночника. Грудной отдел позвоночника имеет хороший потенциал для вращения, поэтому нам важно распрямить позвоночник, чтобы восстановить его способность к ротации. Оба эти действия предотвращают усугубление кифоза. Если шея вытянута вперед, глубокие подзатылочные мышцы у основания черепа и фасция верхней грудной стенки точно напряжены. В этом разделе в основном приведены асаны, укрепляющие глубокие мышцы спины (разгибатели) и растягивающие мышцы плеч и грудной стенки. Это позволяет оптимизировать расположение позвоночника, шеи и головы.

В положении стоя

1. Тадасана (поза Горы) на углу

• Встаньте, прижавшись позвоночником к выпирающему углу между двумя стенами или дверному проему.

• Сдвиньте стопы на 30–45 сантиметров вперед и согните ноги в коленях.

• Как можно сильнее прижмитесь верхней частью спины к углу.

• Расправьте грудь и плечи, чтобы голова прижималась к стене или была близка к ней.

• Опустите таз вниз и потянитесь верхней частью туловища вверх.

• Постарайтесь прижать крестец к стене. Если из-за кифоза он не касается стены, положите свернутое в рулон полотенце между крестцом и стеной.

• Втяните живот по направлению к сердцу.

• Поднимите и расправьте грудь, а плечи опустите и отведите назад.

• Вдохните и на выдохе постарайтесь обхватить угол плечами.

• Упираясь ногами в пол, а крестцом — в стену или рулон, потянитесь головой к потолку.

• Вытяните руки над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: эта вариация дает позвоночнику нейромышечную сенсорную обратную связь, побуждая его распрямляться. Если вам трудно вытянуть руки над головой, положите ладони на стену и заведите лопатки назад или вытягивайте руки попеременно. Если эта вариация кажется вам простой, поставьте стопы на несколько сантиметров ближе к стене и медленно разгибайте ноги в коленях.

2. Работа лопаток

• Встаньте так, чтобы ваша спина была в нескольких сантиметрах от стены.

• Ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми в коленях.

• Вытяните руки вбок. Ладони должны быть обращены вперед.

• Прижмите тыльные стороны ладоней к стене между плечами и бедрами.

• Слегка согните руки в локтях.

• Опустите лопатки и отведите их от позвоночника.

• Прижимая тыльные стороны ладоней к стене, углубите лопатки в тело (в направлении грудной клетки).

• Поднимите грудь.

• Оставайтесь в таком положении минуту.

• Отдохните и повторите упражнение еще два раза.

Примечание: это упражнение вовлекает мышцы позвоночника, верхней части спины и лопаток, укрепляя спину и растягивая грудную клетку. Движение вниз трапециевидных мышц помогает шее выпрямляться.

3. Чатуранга Дандасана (поза Посоха на четырех опорах) у стены

• Повернитесь лицом к стене и встаньте от нее на расстоянии 60 сантиметров.

• Поставьте обе ладони на блоки приблизительно на высоте грудной клетки.

• Расслабьте локти и раздвиньте лопатки.

• Расправьте ключицы и упритесь руками в блоки так, словно вы хотите сдвинуть их ниже.

• Локти должны указывать на пол.

• С силой упритесь подошвами в пол и направьте ягодицы к пяткам.

• Медленно сгибая руки в локтях, приблизьтесь грудью к блокам.

• Углубите лопатки в тело. Все ваше туловище должно представлять собой единую диагональ. Локти прижаты к корпусу.

• Максимально приблизьтесь грудью к стене, сохраняя ровную осанку.

• Медленно отдалите тело от блоков.

• Повторите 5–10 раз.

Примечание: эта асана задействует трапециевидные, ромбовидные, широчайшие и передние зубчатые мышцы. Все это поверхностные мышцы спины.

4. Диагональная Тадасана (поза Горы) и Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Диагональная Тадасана лицом вниз

• Встаньте лицом к стене приблизительно в 90–120 сантиметрах от нее.

• Поставьте ладони на стену над головой и выпрямите руки.

• Пятки должны быть прижаты к полу, а ладони — к стене.

• Представьте, что ладонями вы сдвигаете краску на стене вверх, а пятками углубляетесь в пол.

• Вытяните позвоночник с головы до пят так, чтобы тело превратилось в единую диагональ (голова должна быть на одной линии с копчиком).

• Опустите ягодицы к пяткам, а лобковую кость поднимите к пупку.

• Представьте, как седалищные кости ПОДНИМАЮТСЯ внутри таза.

• Выполняя эти действия, сделайте 3–5 глубоких вдохов.

• Расслабьтесь и повторите упражнение еще два раза.

Примечание: эта диагональная Тадасана укрепляет глубокие мышцы спины. Можете попробовать