Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

class="p1">• После еще нескольких вдохов и выдохов опустите руки, поднесите подбородок к груди, а затем поднимите голову.

• Повторите упражнение с другой стороны.

Примечание: это упражнение растягивает поверхностные мышцы шеи и верхних частей плеч, включая лестничные мышцы, мышцы, поднимающие лопатки, верхние части трапециевидных мышц и грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Оно простое, и его можно выполнять, сидя или стоя, в течение дня. Идеально для моментов, когда вы в стрессе!

• Сядьте на стул и прижмите стопы к полу.

• Спина должна быть прямой, а грудь — расправленной и раскрытой.

• Положите обе руки на верхнюю часть грудины.

• Тяните кожу вниз, при этом поднимая грудину вверх к рукам.

• Слегка запрокиньте голову по диагонали и посмотрите на потолок.

• Поднимите подбородок, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи.

• Оставайтесь в таком положении 30 секунд, а затем запрокиньте голову в противоположную сторону.

Примечание: это упражнение растягивает передние мышцы-сгибатели шеи, грудино-ключично-сосцевидные мышцы и подкожную мышцу шеи. Подкожная мышца шеи охватывает всю шею, подбородок и ключицы. Чтобы упростить это упражнение, просто запрокиньте голову и смотрите на потолок, держа обе руки на грудине. Чтобы усилить эффект растяжки, подтяните нижнюю челюсть к верхней, когда голова запрокинута.

Лежа на животе и на спине

5. Вариация Саламбы Бхуджангасаны (позы Сфинкса)

• Поместите сложенное полотенце поперек коврика.

• Лягте на живот, поставьте локти на полотенце и схватитесь за боковые края коврика.

• Вытяните поясницу и таз.

• Вытяните ноги и прижмите к полу тыльные поверхности стоп.

• Потяните края коврика в противоположных направлениях, расправляя грудную клетку и плечи.

• Начиная с области между лопатками, вытяните шею вверх. Голова должна стремиться к потолку.

• Теперь расслабьте область между лопатками и осторожно позвольте голове упасть.

• Снова потянитесь вверх, начиная с пространства между лопатками, и тяните края коврика в противоположных направлениях, расправляя грудную клетку.

• Повторите это действие еще 2–5 раз.

Примечание: эта асана растягивает и укрепляет глубокие мышцы-разгибатели шейного и верхнего грудного отделов позвоночника.

6. Випарита Дандасана (поза перевернутого Посоха) на кровати

• Лягте на спину так, чтобы плечи были на краю кровати.

• Вытянитесь всем телом и согните ноги в коленях.

• Поместите обе руки за голову и расположите кончики пальцев на основании черепа.

• Свесьте голову с кровати. Верхняя часть плеч также должна свисать с края.

• Средняя и нижняя части плеч должны оставаться на матрасе, чтобы у грудной клетки была поддержка и она могла раскрыться.

• Поддерживая голову руками, расслабьте грудь, шею и голову.

• Медленно и глубоко дыша, расправьте грудь, разведите локти и вытяните голову и шею.

• Выпрямите ноги и вытянитесь всем телом с головы до пят.

• Держите руки за головой или вытяните их так, чтобы ладони были обращены друг к другу.

• Оставайтесь в таком положении или спуститесь с кровати еще на несколько сантиметров.

• Задержитесь в таком положении на 1–2 минуты или дольше.

• Чтобы выйти из этой позы, верните все тело на кровать, повернитесь на бок и сядьте.

Примечание: эта асана прекрасно раскрывает грудную клетку, и ее легко выполнять во время путешествий. Вы можете положить руки вдоль туловища ладонями вверх или друг к другу. Не упадите с кровати!

7. Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги) с поддержкой

• Сделайте максимально большую петлю с помощью ремня для йоги.

• Лягте на спину и согните ноги в коленях.

• Поднесите одно колено к груди и наденьте петлю на подушечку стопы.

• Выпрямите эту ногу.

• Наденьте другой конец петли на основание черепа на уровне ушей.

• Втяните живот по направлению к пояснице. Поясница прижата к полу.

• Расслабляйтесь в этой позе до тех пор, пока вы не почувствуете, что голова и нога уравновешивают друг друга, как качели.

• Теперь медленно потянитесь головой к полу. Нога при этом приблизится к туловищу.

• Нога и голова должны и дальше балансировать, как качели. Расположите голову в нескольких сантиметрах от пола и вытяните вверх прямую ногу.

• Если вам удается держать поясницу расслабленной и прижатой к полу, выпрямите вторую ногу.

• Ноги должны быть перпендикулярны друг другу.

• Расслабляйтесь и размеренно дышите, вытягивая шею и опуская плечи на пол.

• Оставайтесь в таком положении две минуты.

• Поменяйте ногу.

Примечание: если вашей голове некомфортно, удлините петлю. Если вы не можете полностью распрямить в колене ногу, на которую надета петля, продолжайте практиковаться, и со временем у вас получится. Если ремень скользит по волосам, то либо придерживайте его рукой, либо подложите между ремнем и волосами кусочек коврика или ткани. Попробуйте выполнить эту асану, захватив ремнем обе ноги.

8. Шавасана (поза отдыха)

• Найдите дверь с ручками с обеих сторон и откройте ее.

• Сделайте максимально большую петлю с помощью ремня для йоги.

• Встав лицом к двери, оберните лямку ремня вокруг ручек. Петля ремня должна свисать на расстоянии сантиметра от пола.

• Лягте на пол, согните ноги в коленях и наденьте петлю ремня на основание черепа на уровне ушей. Ремень естественным образом отдалится от двери, когда вы поместите в него голову.

• Ваше лицо должно быть обращено к потолку, а шея должна быть полностью поддержана петлей и расслаблена.

• Расслабьте живот и поясницу и позвольте позвоночнику вытянуться и смягчиться.

• Закройте глаза и представьте себя в приятном комфортном месте.

• Оставайтесь в этой позе сколько угодно.

Примечание: в этой позе отдыха сила тяжести помогает вам растянуть мышцы-разгибатели шеи, а также напряженные мышцы плеч и верхней части грудной клетки. Не опускайте голову на пол: она должна располагаться по одной линии с шеей и грудной клеткой (ваш взгляд должен быть обращен к потолку).

Функциональное здоровье

Три медитации

Ниже приведены три простые техники медитации. Их легко выполнять, и они не требуют ни специального места, ни подготовки. Медитация Метта (медитация любящей доброты) широко известна в буддистской традиции как метод развития безусловного сострадания.

Дыхательная медитация

Сядьте на стул или удобно лягте на пол. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как воздух заполняет легкие. Затем медленно выдохните, обращая внимание на то, как воздух выходит из легких. Что вы чувствуете при дыхании? В каких частях легких циркулирует воздух? Можете ли