Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

ухудшающейся функцией сустава. В такой ситуации нередко возникают две проблемы: пораженная нога слабеет, и способность человека справляться с повседневными делами снижается. Идеальный результат операции — полноценное выполнение повседневных задач и участие в веселых занятиях, которые ранее были недоступны из-за боли. К факторам риска относится не только остеоартроз, но и ожирение, ревматоидный артрит, подагра и предыдущие травмы мягких тканей колена, в том числе разрывы связок и хрящей.

Во время процедуры нижнюю часть бедренной кости покрывают металлом, а верхнюю часть большеберцовой кости — пластиком. Заднюю поверхность коленной чашечки часто покрывают пластиком и возвращают в ее естественное положение. Новое колено имитирует поведение здоровых костей и хрящей, а после заживления оно снова обретает способность сгибаться и разгибаться, необходимую для поддержания равновесия. Полная замена коленного сустава в большинстве случаев оказывается успешной: около 90 % пациентов сообщают об уменьшении боли, улучшении подвижности и постепенном возвращении к активной жизни. Женщины переносят эту процедуру немного чаще мужчин. Средний возраст пациентов составляет 65 лет, и срок службы нового колена колеблется от 10 до 20 лет.

Йога-терапия направлена на восстановление максимально возможного диапазона движения. Ее необходимо продолжать не только до того момента, пока колено не восстановится, но и далее. Так, чтобы подняться по лестнице, нужно согнуть ногу в колене на 85 градусов, чтобы встать со стула — на 95 градусов, а чтобы подняться с низкого унитаза, нужно согнуть ногу еще сильнее. Как правило, после операции диапазон движения колена восстанавливается до 110–120 градусов. Большинство хирургов рекомендуют пациентам не стоять на коленях после полной замены коленного сустава, поэтому заниматься садоводством или доставать белье из стиральной машины можно, сидя на стуле. В зависимости от состояния пациента и его колена до операции полное восстановление может занять от трех месяцев до года. Как правило, пациентам требуется реабилитация в стационаре и несколько месяцев амбулаторной терапии.

Йога-терапия при полной замене коленного сустава

Эти упражнения и асаны повышают силу и выносливость. В их основе лежат сгибание и разгибание ног в коленях, укрепление четырехглавых мышц и подколенных сухожилий, а также задействование мышц таза для правильного распределения веса. Максимальное использование ног в течение дня и движение на разных уровнях поверхности хорошо укрепляют мышцы ног и таза. Если вам трудно опускаться на пол и подниматься с него, делайте это, опираясь на стул или диван, и попросите своего терапевта поработать над этой проблемой.

Последовательность упражнений для начинающих

Эти упражнения можно безопасно выполнять ежедневно после операции, как только врач вам позволит это делать.

1. Раскачивание пяткой с помощью ремня для йоги

• Сядьте на твердый стул. Выпрямите спину и поставьте стопы на пол.

• Колени должны находиться на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Вытяните позвоночник от таза до головы.

• Поместите ремень под бедро и, потянув его вверх, поднимите колено.

• Начните осторожно качать пяткой вперед и назад.

• Начинайте осторожно и постепенно увеличивайте амплитуду.

Примечание: держите колени на одной линии с бедрами, а ноги — параллельно друг другу. Колено не должно выворачиваться во время движения. Если вы испытываете боль в колене, поставьте стопу на полотенце, лежащее на полу, и скользите ей вперед-назад. Это упражнение расслабляет коленный сустав, не напрягая четырехглавую мышцу бедра.

2. Подъем ноги сидя на стуле

• Сядьте на твердый стул. Выпрямите спину и поставьте стопы на пол.

• Сядьте на стул как можно дальше.

• Колени должны находиться на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Вытяните позвоночник от таза до головы.

• Выпрямляя пораженную ногу, представляйте, как вы вдавливаете бедро в стул.

• Держите ногу выпрямленной 3–5 секунд.

• Медленно опустите ногу на пол.

• Повторите 5–10 раз.

• Поменяйте ногу!

Примечание: держите спину прямой, а ноги — параллельными друг другу. Выпрямив ногу, вы можете вытягивать носок и направлять его на себя или совершать круговые движения стопами. Если вы испытываете боль в колене, наденьте на стопу ремень для йоги, чтобы упростить разгибание, или положите под колено свернутое в рулон кухонное полотенце. Это упражнение укрепляет бедра и увеличивает диапазон движения коленного сустава.

3. Измененная Ардха Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

• Сядьте на твердый стул. Выпрямите спину и поставьте стопы на пол.

• Поместите перед стулом блок для йоги или низкий табурет.

• Сядьте на край стула.

• Колени должны располагаться на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Вытяните позвоночник от таза до головы.

• Наденьте ремень для йоги на подушечку стопы и выпрямите ногу.

• Поставьте стопу на блок для йоги, табурет или стул.

• Постарайтесь полностью выпрямить ногу в коленном суставе.

• Медленно вытяните руку вперед и постарайтесь дотронуться до пальцев ноги. Не округляйте спину!

• Не сгибайте ногу в колене!

• Оставайтесь в таком положении приблизительно минуту.

• Поменяйте ногу.

Примечание: держите ноги параллельно друг другу и нагибайтесь вперед от бедер, а не от поясницы. Если вы испытываете боль в спине или у вас раньше была межпозвоночная грыжа / выпирающий диск, то поднимите ногу, но не наклоняйтесь вперед. Это упражнение растягивает мышцы ног и связки сбоку колена.

4. Уткатасана со стулом

Сидя на стуле лицом к стене

Примечание: двигайтесь медленно и дышите размеренно. Держите ноги параллельно друг другу и на одной линии с бедрами. Чем дальше таз продвигается к краю стула, тем сильнее растягивается область коленей. Это упражнение улучшает способность коленей сгибаться, а также задействует мышцы живота и спины.

• Поставьте стул на расстоянии 30–45 сантиметров от стены.

• Сядьте на середину сиденья и поставьте стопы на пол.

• Колени должны находиться на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.

• Вытяните позвоночник от таза до головы.

• Прижимая стопы к полу, продвиньте бедра вперед. Не сдвигайте стопы!

• Колени окажутся впереди стоп.

• Продолжая придвигаться коленями к стене, наклонитесь туловищем вперед (от таза).

• Держите поясницу вытянутой (не скругленной), а низ живота — подтянутым и расправленным.

• Поднимите грудь и «шагайте» пальцами рук вверх по стене.

• Постарайтесь прижаться лбом к стене.

Сидя на стуле спиной к стене

• Сядьте на передний край стула. Выпрямите спину и поставьте стопы на пол.

• Колени должны находиться на одной линии с бедрами, а пальцы ног должны быть