Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

обращены вперед.

• Не отрывая стоп от пола, придвиньте их к стулу.

• Наклонитесь туловищем вперед (от таза), чтобы нос оказался впереди стоп.

• Положите руки на стул и приподнимите таз.

• Поясница должна быть вытянутой (не скругленной), а низ живота — подтянутым и расправленным.

• Таз должен тянуться к стулу, но не касаться его.

• Постарайтесь вытянуть руки над головой.

• Сделайте 3–5 глубоких вдохов.

• Потянитесь руками к стулу и медленно сядьте на него.

• Повторите несколько раз.

Примечание: втяните низ живота вверх, чтобы поддержать поясницу. Не задерживайте дыхание. Эта асана улучшает способность коленей сгибаться, а также укрепляет ноги, мышцы кора и ягодичные мышцы. Это прекрасный способ подняться со стула, если сделать это обычным образом трудно.

Поза Стула у стены

• Встаньте, прижавшись спиной к стене.

• Ноги могут быть слегка согнуты в коленях и расставлены на ширину таза. Пальцы ног должны быть обращены вперед.

• Прижимая поясницу к стене, начните съезжать вниз.

• Поставьте стопы под колени.

• Сделайте 3–5 вдохов и выдохов.

• Оставайтесь в таком положении как можно дольше, стараясь постепенно увеличить время до минуты.

• Медленно выпрямите ноги и поставьте стопы к стене, чтобы встать.

Примечание: держите поясницу прижатой к стене и следите, чтобы колени находились на одной линии с бедрами. Опуститесь настолько низко, насколько позволяют ваши колени (но не ниже 90 градусов!). Поместите блок между коленями, чтобы активнее задействовать мышцы внутренней поверхности бедра. Это упражнение улучшает способность коленей сгибаться, а также укрепляет ноги и ягодицы.

5. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

• Поставьте стул к стене или найдите более высокую поверхность, например кухонную столешницу.

• Положите обе ладони на спинку стула или другую поверхность.

• Руки должны быть на ширине плеч, а ноги — на ширине таза. Пальцы ног должны быть обращены вперед.

• Прижмите руки к поверхности и шагайте назад, пока торс не станет обращен к полу.

• Выпрямите руки и прижмите стопы к полу.

• Аккуратно сгибайте и разгибайте ноги в коленях, растягивая заднюю поверхность бедер.

• Выпрямляя ноги в коленях, прижимайте стопу пораженной ноги к полу с такой же силой, как и вторую.

• Ощутите растяжение к груди, спине и задней поверхности бедер.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: прижимайте обе стопы к полу и старайтесь разгибать ноги в равной степени, поднимая коленные чашечки к бедрам. Вытягивайте руки и ноги.

Последовательность упражнений повышенной сложности

Данную последовательность можно выполнять, только если вы уже выполняли эти упражнения до операции и не испытываете боли в колене. Начните с вышеописанной последовательности, чтобы проработать четырехглавые мышцы и растянуть связки.

1. Тадасана (поза Горы) с переходом в Уткатасану (позу Стула)

• Согните ноги в коленях, выполнив три действия: наклонитесь вперед от таза, согните колени над лодыжками и направьте таз / седалищные кости к пяткам.

• Держите поясницу вытянутой (не скругленной), а низ живота — подтянутым и расправленным.

• Поднимите грудную клетку и расслабьте лодыжки и колени.

• Вытяните руки над головой или по одной линии с плечами. Ладони должны быть обращены друг к другу.

• Сделайте 3–5 глубоких вдохов и выдохов.

• Вернитесь в позу Горы.

• Повторите упражнение еще два раза.

Примечание: держите поясницу вытянутой, поддерживая ее мышцами живота. Вес тела должен быть на пятках. Поместите блок между коленями, чтобы бедра были расположены параллельно друг другу. Эта асана улучшает способность коленей сгибаться, укрепляет ноги и ягодицы, а также задействует мышцы тазового дна и низа живота.

2. Выпады у стены

• Встаньте лицом к стене и прижмите к ней пальцы одной ноги.

• Положите руки на стену и сделайте второй ногой шаг назад средней ширины. Пальцы этой ноги должны быть обращены к стене.

• Постарайтесь согнуть стоящую впереди ногу под прямым углом.

• Пятка задней ноги должна быть оторвана от пола.

• Поставьте пальцы на стену на уровне плеч и выпрямите руки.

• Вытяните позвоночник и расправьте грудную клетку.

• Опустите плечи и расправьте лопатки.

• Продолжайте тянуться коленом к стене, а пяткой задней ноги — к полу.

• Размеренно дышите и оставайтесь в та-ком положении минуту или дольше.

• Поменяйте ногу.

Примечание: эта поза улучшает способность коленей сгибаться, а также растягивает переднюю поверхность бедра выставленной вперед ноги и икру отставленной назад ноги. Еще она укрепляет мышцы спины и раскрывает грудную клетку.

3. Паршвоттанасана (поза интенсивного бокового вытяжения)

• Встаньте лицом к стене и прижмите к ней пальцы одной ноги.

• Положите руки на стену и сделайте второй ногой шаг назад средней ширины. Слегка выверните стопу и ногу наружу.

• Таз должен быть обращен к стене, а ягодицы — опущены к пяткам.

• Выпрямите обе ноги.

• Прижмите подошвы к полу, выпрямите ноги в коленях и расправьте плечи.

• Растягивайтесь на протяжении 5–8 вдохов и выдохов.

• Поменяйте ногу.

Примечание: эта асана укрепляет и растягивает мышцы ног. Задействуйте мышцы верхней части спины, опустив лопатки и расправив ключицы. При отведении назад пораженной ноги удостоверьтесь, что стопа и колено находятся на одной линии, потому что эта нога слегка вывернута наружу. Вы можете продвинуть руки вверх по стене, растягивая боковые поверхности тела.

4. Вирабхадрасана II (поза Воина II)

• Встаньте на коврик боком к стене.

• Широко расставьте ноги и направьте пальцы вперед.

• Выпрямите ноги в коленях и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Поставьте пораженную ногу так, чтобы колено и пальцы были обращены к стене.

• Нога, расположенная дальше от стены, должна быть прямой, а ее стопа — слегка развернута внутрь.

• Пятка ноги, стоящей у стены, должна находиться на одной линии со сводом стопы второй ноги.

• Согните в колене ногу, стоящую у стены. Убедитесь, что колено находится на одном уровне со стопой и над лодыжкой.

• Подтяните низ живота к пояснице, а ягодицы опустите к полу.

• «Шагайте» пальцами руки вверх по стене, чтобы растянуть боковую поверхность тела.

• Держите грудную клетку широкой и раскрытой и вытяните вторую руку вбок от плеча.

• Оставайтесь в таком положении минуту.

• Повторите два раза.

Примечание: ближайшая к стене нога должна быть повернута от бедра, а ее колено должно находиться на одной линии со вторым и третьим пальцами этой же ноги. Постарайтесь максимально согнуть ее в колене.