Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

выравнивании сразу нескольких суставов и позах на одной ноге.

1. Супта Падангуштхасана (поза с захватом большого пальца ноги)

• Сядьте на коврик так, чтобы стопы были направлены к стене.

• Вам понадобятся два ремня для йоги, в одном из которых должна быть сделана большая петля.

• Наденьте петлю на левую пятку и лягте.

• Упритесь левой пяткой в стену и подтяните правое колено к груди.

• Наденьте второй конец петли на верхнюю часть правого бедра и затяните ремень.

• Затянутый ремень будет слегка тянуть внешнюю поверхность правого бедра вниз к стене.

• Наденьте второй ремень на правую пятку и возьмитесь за концы ремня обеими руками.

• Упритесь левой стопой в стену, а правой стопой — в ремень для йоги.

• Вытяните обе ноги от бедер, держа бедра ровно.

• Держите живот втянутым к пояснице, а поясницу приподнятой к задним ребрам.

• Оставайтесь в таком положении 60–90 секунд, размеренно дыша.

• Теперь возьмите ремень в левую руку (как букет цветов) и положите правую руку на пол ладонью вверх.

• СЛЕГКА пересеките среднюю линию правой ногой и направьте ее к противоположному плечу.

• НЕ опускайте стопу!

• Расправьте грудную клетку и живот.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 60–90 секунд.

• Верните ногу к средней линии и медленно опустите ее на пол.

• Поменяйте сторону.

Примечание: первая половина этой позы растягивает подколенные сухожилия, а вторая — мышцы внешней поверхности бедра. Асана учит глубокие мышцы таза и живота сохранять стабильность кора. Вы можете использовать не два ремня, а один.

2. Дандасана (поза Посоха) с вариацией

Вариация

• Сядьте на середину коврика, выпрямив ноги.

• Если поясница скруглена, положите под ягодицы одно или несколько сложенных полотенец.

• Разведите ноги на ширину таза. Колени и пальцы ног должны быть обращены к потолку.

• Вытяните позвоночник от таза и приподнимите поясницу.

• Почувствуйте, как седалищные кости прижимаются к полу или полотенцу.

• Поместите под колени туго свернутое в рулон полотенце.

• Поставьте руки на блоки рядом с бедрами.

• Прижмите заднюю поверхность коленей к рулону из полотенца.

• Пятки при этом оторвутся от пола.

• С силой подтяните четырехглавые мышцы к бедрам.

• Сохраняйте поясницу приподнятой. Расправьте грудную клетку и опустите плечи.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Дандасана

• Уберите рулон из-под коленей.

• Выпрямите спину и разведите ноги на ширину таза. Колени и пальцы ног должны быть обращены к потолку.

• Поставьте руки на блоки или на пол рядом с бедрами.

• С силой прижмите к полу заднюю поверхность коленей.

• На этот раз держите пятки на полу, поскольку задняя поверхность ног остается прижатой к полу.

• Сохраняя поясницу приподнятой, с силой подтяните четырехглавые мышцы вверх к бедрам.

• Расправьте грудную клетку и опустите плечи.

• Оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

Примечание: эти асаны укрепляют четырехглавые мышцы и выравнивают положение ног внутри таза благодаря симметричным движениям вниз. Если во время выполнения второй вариации вы чувствуете боль в коленях или колени оторваны от пола, положите под них тонкое полотенце.

3. Подъем голени лежа на животе

• Лягте на живот и положите голову на руки.

• Выпрямите ноги и разведите их на ширину бедер.

• Вытяните пальцы ног в противоположную от таза сторону.

• Опустите ягодицы к пяткам.

• Колени и верхняя поверхность стопы должны быть на полу.

• Прижмите верхнюю поверхность стопы к полу.

• При этом ноги выпрямятся, а колени оторвутся от пола.

• Оставайтесь в таком положении до минуты.

• Теперь согните одну ногу в колене так, чтобы подошва была обращена к потолку.

• Поднимите подошву этой стопы к потолку, чтобы колено оторвалось от пола.

• Держите обе тазовые кости на полу.

• Сделайте ногой 5–10 пульсирующих движений вверх.

• Поменяйте ногу и повторите упражнение.

• Поднимите обе ноги и не опускайте 5–10 секунд.

• Вытягивайте позвоночник.

• Повторите сначала.

Примечание: эта поза задействует поясницу, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Не нужно поднимать бедро слишком высоко. Если у вас не получается поднять сразу обе ноги или вы чувствуете напряжение в пояснице, поднимайте ноги попеременно.

4. Ардха Бхекасана (поза Полулягушки)

• Лягте на живот и разведите ноги на ширину таза.

• Колени и верхняя поверхность стоп должны быть на полу.

• Вытяните пальцы ног в противоположную от таза сторону и опустите ягодицы к пяткам.

• Эти действия вытянут поясницу.

• Согните одну ногу в колене и возьмитесь за лодыжку рукой с той же стороны.

• Потяните внутреннюю поверхность пятки к внешней поверхности бедра.

• Колено должно сгибаться за бедром, а не вбок от него.

• Положите предплечье противоположной руки на пол поперек груди. Прижмите ладонь к полу.

• Подайтесь грудной клеткой вперед от талии. Поднимите и раскройте ее.

• Растягивая переднюю поверхность бедер, держите обе тазовые кости прижатыми к полу.

• Слегка придвиньте лодыжку к внешней поверхности бедра.

• Повторите еще раз.

• Медленно отпустите лодыжку и вытяните ногу.

• Повторите с другой стороны.

Вариация в положении стоя

• Встаньте боком к стене.

• Положите руку на стену.

• Поднимите лобковые кости к пупку и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Переместите вес тела на ногу, стоящую ближе к стене, и выпрямите ее в колене.

• Согните вторую ногу и возьмитесь за ее лодыжку (или используйте для этого ремень).

• Направьте копчик к лобку и подайтесь вверх от бедер.

• Подтяните лодыжку к ягодицам, а коленом потянитесь к полу.

• Слегка ослабьте хватку, но повторите эти действия еще два раза.

• Отпустите лодыжку и выпрямите ноги. Поменяйте сторону.

Примечание: эта асана и ее вариация эффективно растягивают четырехглавую мышцу бедра, особенно прямую мышцу, пересекающую вертлужную впадину. Если вы чувствуете боль в колене, выполняйте вариацию в положении стоя и (или) не тяните за лодыжку так сильно. В обеих вариациях важно тянуться коленом в противоположную от бедра сторону. Если вы испытываете дискомфорт в колене, сделайте выпад у стены, а затем сгибайте и разгибайте в колене отставленную назад ногу. Выполняя вариацию на полу, вы можете попробовать положить полотенце на заднюю поверхность колена.

5. Ардха Пашчимоттанасана (наклон вперед из положения сидя) с растягиванием бедра

• Сядьте на блок, лежащий поперек коврика. Поставьте перед собой стул.

• Вытяните ноги под сиденьем стула. Колени