Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

больно.

• Поставьте сначала одну стопу, а затем вторую на внутреннюю поверхность сиденья. Пятки должны располагаться на нижнем крае сиденья.

• Положите ладони на стену за спиной и встаньте прямо.

• Вытянитесь от пяток до макушки.

• Старайтесь держать пятки на краю сиденья!

• Попробуйте оставаться в таком положении около минуты.

• Когда вы будете готовы, оторвите руки от стены и нагнитесь вперед от бедер.

• Возьмитесь руками за ножки стула и медленно опускайте руки ниже.

• Вы можете и дальше держать спину прямой или потянуться головой к полу.

• Растягивайтесь не менее 90 секунд!

Примечание: это упражнение прекрасно растягивает икроножные мышцы. Чтобы растянуть камбаловидные мышцы, согните ноги в коленях. Если у вас нет подходящего стула, скрутите полотенце в тугой рулон и поставьте на него подушечки стоп (и половину продольных сводов). Прижмите пятки к полу и выполняйте те же действия, поставив руки на вертикальные блоки.

4. Вариация позы Ваджрасана (поза Молнии)

• Положите полотенце на коврик для йоги.

• Сверните задний конец полотенца в рулон, который вам понадобится для поддержки.

• Сядьте и свяжите ремнем лодыжки.

• Встаньте на колени так, чтобы голени находились на полу, а лодыжки — на рулоне.

• Сядьте на стопы, предварительно положив под таз свернутое полотенце, подушку или валик.

• Выпрямите спину. Плечи должны находиться над тазом.

• Вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Расправьте грудь и плечи.

• Оставайтесь в таком положении 2–3 минуты.

Примечание: эта терапевтическая поза выравнивает суставы и растягивает мышцы ног. Данная асана способствует формированию сводов стопы при плоскостопии. Если вы испытываете боль в коленях, сядьте выше, поместив под таз большую поддержку, или выполните эту асану лежа на спине, прижав бедра к груди. Руки можно вытянуть над головой.

5. Баддха Конасана (поза Связанного угла)

• Положите у стены два сложенных полотенца.

• Сядьте, прижав седалищные кости к стене.

• Прижмите стопы друг к другу, раскрыв колени.

• Положите свернутое в рулон полотенце под пятки, чтобы слегка поднять их от пола.

• Прижмите стопы друг к другу.

• Начиная с центра продольных сводов стоп, потянитесь пятками к лобковым костям.

• Начиная с центра продольных сводов стоп, потянитесь подушечками стоп к пальцам ног.

• Продолжайте прижимать стопы друг к другу.

• Выпрямив спину, положите руки на стену, а затем вытяните позвоночник вверх, сохраняя стопы и ноги активными.

• Таз должен находиться в нейтральном положении или слегка наклоняться вперед.

• Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

Примечание: если вы испытываете дискомфорт в коленях или бедрах, положите что-то под колени. С силой прижимайте стопы друг к другу, сгибая бедра и вытягивая позвоночник. Если эта поза кажется вам слишком простой, положите блок под стопы, чтобы поднять их от пола. В таком случае будут активнее работать мышцы паха и таза. Эта поза укрепляет и приводит в норму стопы, своды и голени.

6. Подъем на цыпочки на блоках

• Положите один или два блока у стены.

• Встаньте на блоки подушечками стоп.

• Поставьте руку на стену или другую опору.

• Вытянитесь всем телом от стоп до головы.

• Выпрямите ноги в коленях, поднимите четырехглавые мышцы бедер и опустите ягодицы.

• Медленно встаньте на цыпочки максимально высоко, сохраняя ноги прямыми в коленях!

• Расправьте подушечки стоп и расставьте пальцы на ногах.

• Медленно опустите пятки так, чтобы они стали ниже блока.

• Держите колени прямыми.

• Повторите 10 раз.

Примечание: движение вниз растягивает икроножные мышцы и ахилловы сухожилия, а подъем на цыпочки укрепляет икры, стопы, лодыжки и ноги.

7. Гарудасана (поза Орла)

• Положите валик или два сложенных полотенца на расстоянии 30 сантиметров от стены.

• Находясь боком к стене, встаньте на мягкую опору одной стопой.

• Выпрямите колено этой ноги и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Согните вторую ногу и поднимите ее колено на высоту бедра.

• Теперь согните ногу, стоящую на мягкой опоре, и на ее бедро положите бедро второй ноги, перекрестив колени.

• Ноги должны располагаться параллельно друг другу (представьте, что вы сидите на стуле, положив ногу на ногу).

• Если это возможно, прижмите верхнюю поверхность стопы к задней поверхности голени опорной ноги.

• Старайтесь, чтобы бедро, колено и лодыжка опорной ноги находились на одной линии.

• Вытяните область от лобка до пупка и подайтесь бедрами вперед.

• Вытяните поясницу и опустите ягодицы к пяткам.

• Вытяните позвоночник и раскройте грудную клетку.

• Оторвите руку от стены и проверьте, можете ли вы сохранять равновесие.

• Оставайтесь в этой позе 1–2 минуты.

Примечание: здесь используется одновременное сокращение мышц стопы, лодыжки, колена и бедра, потому что суставы опорной ноги сгибаются, а не разгибаются. Суставам приходится усиленно работать, чтобы оставаться на одном уровне. Поддержанию равновесия также мешает мягкая опора, поэтому стопа тоже укрепляется.

8. Ананда Баласана (поза Счастливого ребенка)

• Поместите на коврик два сложенных полотенца или валик.

• Лягте на спину так, чтобы опора была под тазом.

• Согните обе ноги и поднесите колени к боковым поверхностям туловища. Возьмитесь руками за задние поверхности коленей.

• Расслабьте мышцы таза и живота.

• Потянитесь стопами к потолку.

• Бедра должны располагаться вдоль тела.

• Стопы должны быть вытянуты, а их подошвы обращены к потолку.

• Колени должны находиться близко к груди, а таз должен быть расслабленным.

• Вытяните руки и возьмитесь за внешние поверхности стоп.

• Расслабьте поясницу, живот и бедра.

• Оставайтесь в таком положении около двух минут.

Примечание: эта асана эффективно растягивает мышцы таза, поясницы и ног. Если вы не можете дотянуться до стоп, используйте ремень для йоги. Вытягивайте стопы и держите внутренние и внешние поверхности лодыжек приподнятыми. Если вы чувствуете напряжение в сухожилиях вокруг коленей, слегка опустите стопы или поднимите колени.

Функциональное здоровье

Важность отдыха не обсуждается!

Серьезно, когда вы в последний раз выходили из дома и проводили время так, что душа ликовала?

Качественный досуг необходим для нашего благополучия. Для детей понятия «досуг» не существует, потому что они учатся и познают мир через игру. С возрастом детские игры превращаются во взрослый досуг. Но что это такое? Досуг — это то, как мы проводим