Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

• Чтобы выйти из этой позы, возьмитесь руками за колени и сведите ноги.

Примечание: блок поможет тазу оставаться в вертикальном положении, благодаря чему подколенные сухожилия, аддукторы бедра и мышцы таза будут растягиваться интенсивнее.

10. Шавасана (Поза отдыха)

• Лягте на спину, прижав таз к стене.

• Поставьте ноги на стену.

• Поместите блок между ногами.

• Надежно закрепите блок с помощью ремня.

• Размеренно дышите и расслабляйтесь.

• Оставайтесь в таком положении 5–10 минут.

Примечание: полностью расслабьте спину и ноги. Если вам некомфортно, поместите таз дальше от стены или согните ноги в коленях и положите голени на стул. Вы можете поместить под бедра два сложенных полотенца или валик, чтобы принять позу Випарита Карани. Положите одеяло под голову, если подбородок задирается к потолку или вы чувствуете, что оно вам нужно. Не подкладывайте одеяло, если таз приподнят.

Функциональное здоровье

Найдите свою мантру

Специалисты по когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), впервые примененной в 1960-х годах, считают, что люди в депрессии имеют искаженное негативное мышление, которое можно преобразовать в более реалистичное с помощью специальных когнитивных стратегий. Специалисты по эрготерапии создали свою систему методов, основанную на этих идеях. Они применяют ее при работе с пациентами, страдающими психическими расстройствами, хронической болью, серьезными физическими проблемами и ПТСР. Цель заключается в том, чтобы помочь людям разработать реалистичные стратегии решения проблем и коррекции искаженного мышления, сопровождающего травмы и боль.

Если мы сделаем паузу и задумаемся о людях в нашей жизни, включая нас самих, мы увидим основную концепцию искаженного мышления и поймем, как оно ограничивает наше участие в жизни. КПТ основана на идее о том, что поведение и жизненный опыт человека в значительной мере формируются его мыслями и мантры отлично вписываются в эту идею. Древнесанскритское слово «мантра» означает слово, звук или фразу, которые используются для углубления опыта медитации и вызывают духовный резонанс. «Ом» — отличный тому пример. Это мантра, которая используется большинством учителей йоги для начала или завершения практики. «Ом» может означать «покой», но его звуковой резонанс ощущается в теле глубже, чем, например, пропетое слово «оранжевый».

В настоящее время мантры используются в велнес-индустрии как аффирмации и стратегии позитивного разговора с самим собой. Я это поддерживаю, потому что мантры, как и КПТ, корректируют искаженное мышление и борются с ограничивающими убеждениями. Позитивные аффирмации вытесняют негативные или хотя бы препятствуют их усугублению. В эрготерапии и КПТ эта стратегия используется, чтобы «перенастроить» мозг с помощью нейропластичности. Много лет назад студия йоги в Бруклине организовала выступление известного буддистского монаха. Он поделился мантрой-аффирмацией: «Я достаточно хорош».

Найдите свою мантру

Удобно сядьте на пол или стул. Дышите глубоко и спокойно, чувствуя, как воздух наполняет легкие и выходит из них. Положите руки на колени или прижмите кончики пальцев правой руки к кончикам пальцев левой руки (Хакини Мудра[3]). Погружаясь вглубь себя, обратите внимание на слова, постоянно возникающие у вас в голове. Заметив их, вы поймете, как вы себя чувствуете и о чем думаете. Какие чувства вы хотите усилить, а какие, наоборот, ослабить? Следите за словами и фразами, которые снова и снова звучат у вас в голове. Если они негативные, превратите их в позитивные. Например, фразу «я закрыт (-а) для других людей» превратите в «я впускаю людей в свою жизнь». Это и будет ваша мантра. Вы также можете осмысленно выбрать мантру, которая резонирует с вами, например: «мне хорошо», «я заслуживаю любви» или «я вернусь домой». Вы также можете повторять мантру, которая отражает желаемое, например: «мне радостно сегодня». Не осуждая себя и проявляя любопытство, найдите свою мантру и повторяйте ее ежедневно.

Глава 15

Конечности

Стопа

Где бы вы ни жили: в большом городе вроде Нью-Йорка, где все ходят пешком, или пригороде, где езда на автомобиле — это норма, а прогулки осуществляются только в определенных местах, — ходьба полезна не только для общего состояния здоровья, но также для силы ног и стоп. Когда я начала работать в сфере здравоохранения, я была поражена, увидев, что происходит, когда люди перестают стоять на ногах. Вместо того чтобы быть активными частями тела, голени и стопы теряют способность обеспечивать телу поддержку, необходимую для движения. Когда я спросила свою сестру, в каком плане на нее больше всего повлиял остеоартрит и последующая операция на большом пальце ноги, она ответила однозначно: в психологическом. Цепная реакция ограниченной мобильности проходит по всему нашему телу: даже если проблемы со стопой сосредоточены в крошечной области, страдает весь организм. Мы принимаем стопы как должное в большей степени, чем остальные части тела.

Стопа состоит из 26 костей, 33 суставов, 20 мышц и четырех сводов (или трех, в зависимости от источника). Фасция в нижней части стопы толстая и мягкая, что делает ее идеальным инструментом для использования. Подобно изгибам позвоночника, своды стопы обеспечивают амортизацию и помогают равномерно распределять вес тела по всей стопе. В стопе есть два продольных и два поперечных свода. Продольные своды идут от пятки до подушечки стопы. Внутренний продольный свод больше и выше, а наружный значительно ниже. В положении стоя наружный продольный свод исчезает. Дистальный поперечный свод охватывает основание пальцев, а медиальный пересекает переднюю часть лодыжки. Мышцы, связки и сухожилия поддерживают и сохраняют своды стопы.

Икроножная и камбаловидная мышцы, две большие мышцы задней части голени, образуют трехглавую мышцу голени. Они соединяются в известное ахиллово сухожилие, которое является самым сильным в теле. Трехглавая мышца голени сгибает стопу и поддерживает вес тела при беге, ходьбе, прыжках или стоянии на цыпочках, как балерина.

Икроножная мышца пересекает коленный сустав и не позволяет колену выпрямляться в напряженном состоянии. Эта мышца наиболее активна при разгибании колена, например при подъеме на носки или вытягивании носков вперед при прямом колене. Камбаловидная мышца — плоская широкая мышца, лежащая под икроножной. Она считается рабочей лошадкой подошвенного сгибания стопы, потому что выполняет это действие при выпрямленном и согнутом коленном суставе, не пересекая его. Камбаловидная мышца необходима для выносливости, и она постоянно активна в положении стоя.

Передняя большеберцовая мышца — мясистая мышца в передней части голени. О ней важно знать по двум причинам: во-первых, потому, что она сгибает стопу при ходьбе или подъеме по лестнице, а во-вторых, потому, что она предотвращает падения. Парез стопы — это термин, который используется в