Йога-терапия. Руководство по укреплению мышц, борьбе с болью и последствиями травм - Лаура Стейтон

для йоги: один горизонтально, а тот, что над ним, — вертикально.

• Лягте на спину.

• Блок, лежащий горизонтально, должен находиться под средней и нижней частью лопаток, чтобы раскрыть грудную клетку.

• Положите голову на вертикальный блок, чтобы она находилась выше плеч.

• Еще сильнее сведите лопатки и, совершив внешнее вращение плечами, опустите их к полу.

• Вытяните руки в стороны ладонями вверх.

• Просуньте кисти под мягкий предмет с небольшим весом (см. «Примечания»).

• Вытяните и расслабьте ноги.

• Ноги могут быть слегка развернуты наружу или лежать параллельно друг другу.

• Вдохните в область груди и подмышек и выдохните из ладоней.

• Позвольте весу на ваших кистях придавить их к полу.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 5–10 минут.

Примечание: на правой руке Ивы (на фото) лежит подушечка для глаз, а на левой — мешочек с рисом. Подойдите творчески к выбору предмета, который покроет своим весом ваши кисти. Постоянное давление на кожу говорит нервной системе расслабиться, посылая проприоцептивный сигнал сенсорным рецепторам в коже. Это эффективно снимает стресс.

2. Настенные часы

• Встаньте боком к стене на расстоянии вытянутой руки от нее.

• Расставьте ноги на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Поднимите и расправьте грудную клетку.

• Вытяните руку вбок и прижмите ладонь к стене на высоте плеча. Расставьте пальцы.

• Пальцы должны быть направлены к потолку.

• Посмотрите на вытянутую руку и проследите за тем, чтобы плечевой сустав, локтевой сустав и запястье находились на одной линии.

• Отведите лопатку от позвоночника и углубите ее в спину.

• Прижмите ладонь к стене и потянитесь внутренней границей лопатки к руке.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких вдохов и выдохов.

• Теперь, начиная движение с плечевой кости, разверните пальцы на 90 градусов, чтобы они были направлены к спине.

• Лопатка должна оставаться активной. Продолжайте отталкивать стену от себя.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении нескольких вдохов и выдохов.

• Теперь, начиная движение с плечевой кости, разверните пальцы к полу.

• Лопатка и рука должны оставаться активными.

• Оставайтесь в таком положении в течение еще нескольких вдохов и выдохов.

• Медленно опустите руку и обратите внимание на ощущения в плече и руке.

Примечания: эта асана эффективно растягивает запястье и предплечье. Если вы испытываете боль в запястье, положите сложенное кухонное полотенце или кусочек коврика для йоги между запястьем и стеной, чтобы запястье разгибалось не так сильно. На протяжении всего упражнения следите за лопаткой. Если рука слишком сильно разгибается в локте, слегка согните ее. Люди с синдромом запястного канала или болью в запястье могут прижать к стене не ладонь, а кончики пальцев. Пожалуйста, обратите внимание, что фотография с промежуточным положением пальцев отсутствует.

Растяжка поверхностных мышц

3. Баддхангулиасана (поза с переплетенными пальцами рук) у стены

• Встаньте лицом к стене. Держите стопы вместе или на ширине таза и направьте пальцы ног вперед.

• Положите ладони на стену. Они должны находиться на ширине плеч.

• Опустите лопатки и раскройте грудную клетку.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Переплетите пальцы рук (за исключением больших) до самых оснований.

• Поверните ладони и запястья наружу и прижмите их к стене на высоте плеч.

• Выпрямите руки в локтях.

• Расставьте ладони и осторожно начните давить на стену, словно отталкиваете ее от себя.

• Опустите лопатки и подтолкните плечевые кости к их суставным впадинам.

• Вытягивайтесь всем телом от стоп до головы.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении 1–2 минуты.

• Заново переплетите пальцы и повторите упражнение.

Примечания: большие пальцы и мизинцы могут торчать, но старайтесь держать остальные пальцы крепко переплетенными. Следите за положением запястья и тянитесь запястьями в противоположную от ладоней сторону. Эта асана не подходит людям с синдромом запястного канала.

4. Растяжка предплечья

• Встаньте лицом к стене. Поставьте стопы вместе или на ширину бедер и направьте пальцы ног вперед.

• Положите ладони на стену на высоте груди.

• Разведите ладони на ширину плеч и направьте пальцы рук вниз.

• Опустите лопатки и раскройте грудную клетку.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Прижмите ладони к стене и начните сгибать руки в локтях. Предварительно удостоверьтесь, что локти находятся на одной линии с запястьями.

• Локти должны быть направлены к полу, а внутренняя сторона запястий — к потолку.

• Старайтесь не отрывать подушечки ладоней от стены.

• Держите пальцы расставленными и расслабленными.

• Если подушечки ладоней отрываются от стены, постарайтесь прижать их.

• Продолжайте сгибать руки в локтях.

• Оставайтесь в таком положении приблизительно минуту, а затем вытяните руки вдоль туловища.

Примечания: эта поза эффективно растягивает мышцы-сгибатели предплечья. Вы должны чувствовать растяжение во внутренней поверхности предплечий. Если у вас синдром запястного канала, попробуйте эту позу, но не прижимайте ладони к стене, чтобы уменьшить угол разгибания запястья.

5. Падахастасана (поза Аиста / наклон с захватом стоп)

• Встаньте, расставьте стопы на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.

• Согните ноги в коленях, наклонитесь так, чтобы торс был вдоль бедер, и поместите ладони под стопы.

• Расслабьте голову, грудь, руки и кисти.

• Почувствуйте вес стоп на ладонях и расставьте пальцы ног.

• Начните медленно выпрямлять ноги в коленях.

• Продолжайте сгибать и разгибать колени, пока они не станут прямыми или настолько прямыми, насколько это для вас возможно.

• Размеренно дышите и оставайтесь в таком положении минуту.

• Медленно встаньте.

Примечания: если вы не можете полностью выпрямить ноги в коленях, ничего страшного. Просто продолжайте сгибать и разгибать колени, что поможет растянуть заднюю поверхность ног. Держите руки, кисти и голову расслабленными. Если вы испытываете боль в спине, когда выпрямляете ноги, держите их согнутыми. Если у вас синдром запястного канала, сохраняйте кисть прямой и не помещайте ладони под стопы целиком.

Укрепление глубоких мышц

6. Сведение пальцев

• Встаньте лицом к стене, разведите стопы на ширину таза и направьте пальцы ног вперед.

• Выпрямите ноги в коленях, прижмите стопы к полу и вытяните позвоночник от копчика до головы.

• Опустите и сведите лопатки,