Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

просто исчезнуть. Не было его всего неделю, но внешне он изменился достаточно сильно. Я попросил его сделать измерение состава тела, мы как раз за неделю до этого эпизода делали очередной замер. И результаты поразили нас обоих: за две недели (а скорее, за последнюю) минус 2 кг мышц и плюс 2 кг жира! Потом он признался мне, что на нервах всю эту неделю практически не ел, но выпил достаточно много алкоголя. Но главную роль в столь быстром и разительном изменении композиции тела сыграло действие стрессовых гормонов. Утешу вас, что с нормализацией обстановки у него все быстро вернулось на круги своя.

Итак, мы определились с целью, отнесли себя к категории новичка, продвинутого или даже опытного спортсмена, выяснили, есть ли ограничения по здоровью и особенности образа жизни. Необходимо сделать еще одну вещь – решить, как мы будем отслеживать прогресс. Отражение в зеркале не значит ничего! Равно как и цифры на весах. Особенно этим страдают девушки: «Когда я вешу 52 кг, чувствую себя коровой, а когда стрелки весов показывают 50 кг, я – горная лань».

Мы видим себя каждый день, а потому не способны объективно оценить изменения. Даже наши близкие часто не смогут это сделать. Типичная ситуация: вы не видели человека полгода и при встрече заметили, что он сильно растолстел. Если вы осмелитесь сделать ему замечание по этому поводу, то можете столкнуться с полным непониманием. Он будет искренне уверять вас в обратном, так как просто не заметил того, что с ним происходит. И это нормально. Мы можем оценивать себя в зеркале даже исходя из эмоционального состояния в данный момент: сегодня в хорошем настроении – из зеркала на меня смотрит рельефный красавчик. Завтра в плохом – в зеркале поселился толстяк.

С весами все еще хуже. На ваш внешний вид вес не влияет никак. Цифра на весах не сделает вас привлекательнее.

Рис. Вес девушки 63 килограмма

Рис. Вес девушки 54 килограмма

Сто кг могут выглядеть по-разному. При этом индекс массы тела (ИМТ), которым так любят пользоваться в медицине, будет у них одинаковым – превышающим нормальные значения.

Только состав тела определяет наш внешний вид. А именно соотношение мышечной и жировой ткани.

Этот же показатель влияет и на количество энергии, затрачиваемое в покое и на тренировках. Этот же показатель будет напрямую коррелировать с состоянием здоровья, в чем мы убедимся в следующей части этой книги.

Поэтому выбросьте весы, а в зеркало смотритесь только для контроля техники выполнения упражнений и придания должного вида прическе.

Необходимо пользоваться объективными методами контроля. Мои любимые – фото, сантиметровая лента и аппаратное измерение состава тела.

В рекламе и на страницах фитнес-блогеров вы наверняка видели фото «до» и «после». Это очень хороший способ оценить внешние изменения. Если эти фото сделаны с разницей в несколько месяцев, вы невооруженным взглядом будете способны оценить прогресс или отсутствие такового. Этот способ значительно объективнее зеркала. Главное – фотографироваться в одной и той же позе, при одном и том же освещении.

Сантиметровая лента практически идеальный и несложный способ понять, меняетесь ли вы и в какую сторону. Необходимо измерить хотя бы несколько окружностей – бицепс, грудная клетка, талия в самом узком месте, обхват бедер в самом широком месте, бедро под ягодицей. Бицепс растет, талия уменьшается – идеально. Талия увеличивает свой обхват? Тогда вы явно набираете жир.

И третий, самый объективный способ – аппаратное измерение состава тела. Существует несколько вариантов: дорогое и редкое подводное взвешивание, ненадежное инфракрасное измерение и самый распространенный и оптимальный с точки зрения соотношения цены/качества – биоимпеданс.

Это измерение электросопротивляемости разных тканей нашего тела. Проще говоря – у нас в теле есть электролиты, те же калий и натрий. И в мышечной, жировой, костной ткани, в межклеточной жидкости их разное количество. Через нас пропускают слабый электроток, как в батарейке, и благодаря разности потенциалов вычисляется, сколько в нашем теле мышц, жира и воды.

Сейчас такие аппараты стоят практически в каждом клубе. Самые распространенные – «Медасс», «Диамант», «InBody». Если у вас в клубе биоимпеданса нет, то наверняка он есть в ближайшем медцентре. Процедура относительно недорогая.

Да, у нее тоже есть погрешности – важно, чтобы исследование проводилось в жестких условиях, а именно в состоянии нормального водно-солевого баланса. То есть нельзя проводить исследование после тренировки, с повышенной температурой тела, накануне критических дней, после посиделок с алкоголем и еще ряда пунктов. Вам об этом расскажет врач, который будет проводить обследование. Но при всех возможных погрешностях измерения на биоимпедансе очень информативны.

Они дают нам не только представление о полном составе тела, но и об основном обмене – прямо в цифрах показывают, сколько калорий наш организм потребляет в состоянии покоя.

Проводя измерения регулярно, скажем, раз в два месяца, нам очень легко будет отслеживать прогресс и корректировать питание и тренировки.

Теперь можно приступать к тренировкам.

Но прежде чем мы начнем, есть еще одна вещь, в которую необходимо внести ясность. Как мы будем измерять интенсивность тренировок? Интенсивность почти во всех видах нагрузки ключевой фактор, который будет влиять на остальные составляющие тренировочного процесса.

Давайте договоримся: интенсивность – это субъективная тяжесть испытываемых усилий. То есть насколько вам тяжело. Сейчас поясню.

В кардиотренировках, отчасти в функциональных (ВИИТ), есть очень хороший, объективный показатель интенсивности – пульс.

Если у вас есть пульсометр, не будет проблем с контролем дозировки нагрузки. В силовой тренировке дозировать нагрузку значительно сложнее – нет объективных показателей.

Пульс в силовой тренировке не имеет никакого значения, ведь кислород не участвует в энергообеспечении.

ЧСС поднимается, но только из-за адреналина. Вес отягощения? Да, но для одного этот вес легкий, для другого тяжелый. Соответственно, и результат работы с этим весом будет разный. Ответ нам дает та же кардиотренировка.

Доктор Гуннар Борг в свое время придумал шкалу для измерения субъективных ощущений во время нагрузки. Он работал с бегунами, ставил их на дорожку и просил оценить, насколько им сейчас тяжело.

Скорость у дорожек была разная, никаких цифр бегуны не видели. Единственный инструмент, которым они могли пользоваться, была цифровая шкала от 60 до 200, где 60 соответствовала состоянию покоя, а 200 – предельной нагрузке. Ничего не напоминает?

Правильно, пульс – от состояния покоя до максимально допустимого. И вот бегун озвучивал свои ощущения – на сколько баллов, по его мнению, сейчас дана нагрузка. И,