Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

может привлечь колоссальная энергозатратность таких тренировок, но поверьте, она не стоит того – свой дискомфорт от ВИИТ, отсутствие дофамина вы будете компенсировать едой. Этот путь проверен годами.

А сейчас поговорим о таком направлении тренировок, который тоже можно рассматривать как вариант ВИИТа, – Кроссфит.

Кроссфит

Жили-были два друга. Один из них тренировался в тренажерном зале, другой бегал. И решили они посоревноваться. Но как им сравнить себя? Соревнуйся они в беге, бегун выиграет. В силовых упражнениях верх возьмет силовик. И родился Кроссфит. Примерно такая легенда должна рассказываться для всех новоиспеченных адептов этого вида спорта.

Я не случайно пишу Кроссфит с большой буквы, ведь это зарегистрированная торговая марка. Владельцем и изобретателем ее является Грег Глассман. Грег не сертифицированный тренер, он тренер-самоучка. Изначально намерения Глассмана были исключительно благими – создать универсальную систему тренировок, которая позволила бы развить все пять физических качеств.

Но мы знаем, куда ведет дорога, вымощенная благими намерениями…

Сейчас принцип Кроссфит взят за основу множества тренировочных систем, которые пытаются убрать минусы первоисточника и сосредоточиться на плюсах.

Получается, откровенно говоря, слабо. Классический комплекс должен включать силовые упражнения, кардио в виде бега или гребли, прыжки, работу на перекладине и кольцах. То есть нужно сделать 5 становых тяг, 10 раз подтянуться, пробежать 400 метров и сделать 30 запрыгиваний на тумбу. Например есть конкретные комплексы, которые кроссфитеры называют «WOD» – Workout of the day (тренировка дня). Выполняются они на время. То есть нужно выполнить либо максимум этих ВОДов за отведенное время, либо сделать определенное количество ВОДов за минимальное время.

Планам Глассмана не суждено было сбыться – как мы знаем, организм рано или поздно начнет расставлять приоритеты и развиваться будет именно то качество, которого не хватает организму для преодоления нагрузки. Беря за образец фигуры чемпионов-кроссфитеров, многие юноши и девушки устремляются в их залы или, как они их сами называют, «боксы». Но в итоге мужчины, как правило, становятся выносливыми, так как силовая нагрузка для них достаточно низкая, а женщины наращивают мышечную массу, так как большинство упражнений заставляет их перейти анаэробный порог и работать практически в силовом режиме.

Я знаю, о чем говорю: занимаясь этими упражнениями в течение трех месяцев, я добился роста МПК и снижения мышечной массы на 2 кг. Жир при этом остался на месте.

Из плюсов Кроссфита можно назвать зрелищность соревнований и доступность – посоревноваться может буквально каждый. На этом плюсы, пожалуй, заканчиваются.

Нетрадиционно перечислю минусы:

• Кроссфит травмоопасен. Чего стоят только приседания со штангой над головой в вытянутых руках. Из-за стремления сделать комплекс как можно быстрее даже такие упражнения, как отжимания или подтягивания на перекладине, превратились в фарс – выполняются с амплитудой в 15 сантиметров, вообще не задействуются целевые мышечные группы.

• Ненормированность нагрузки. На соревнованиях по Кроссфиту стоят ведра. Знаете, для чего? Для рвоты! Спортсменов тошнит на соревнованиях. Это не потому что кто-то слишком много ест, а оттого, что организм испытывает отравление молочной кислотой. Мне кажется безумием доводить себя до такого состояния. Происходит рабдолемия. Разрушение организма продуктами обмена. И первым его симптомом является рвота вследствие физической нагрузки. О его последствиях я лучше промолчу.

Как вы понимаете, я не рекомендую Кроссфит как способ тренировки. Да простят меня его поклонники, я считаю, что в нем минусов больше, чем плюсов.

Стретчинг

Стретчинг – это растяжка. Мы с вами забыли о таком физическом качестве, как гибкость. Конечно, я не забыл, а сознательно умолчал. Дело в том, что, по последним исследованиям, гибкость как физическое качество никак не влияет на спортивный результат в видах физической активности, где эта гибкость не требуется. Если вы занимаетесь единоборствами или гимнастикой, безусловно, гибкость является одним из целевых качеств вашего тела. Однако если вы наращиваете мышечную массу или тренируетесь для снижения подкожного жира, гибкость вам не даст ничего.

Девушки обожают стретчинг за возможность максимально хорошо получиться на фотографиях и дополнительно получить сто очков к сексуальности. Вы замечали, что, если в зал заходит симпатичный мужчина, все девушки резко начинают растягиваться, демонстрируя наиболее выгодные позы? В остальном гибкость практически бесполезна.

А вот с методом растягивания мышц – стретчингом – можно ознакомиться. Нам такие упражнения могут быть полезны своими релаксационными свойствами. Они неплохо подходят в качестве заминки – помогают снять напряжение с поработавших мышц, дать сигнал организму, что тренировка окончена, стресс прекратился, пора восстанавливаться.

Также иногда стретчинг помогает снять напряжение с мышц, находящихся в гипертонусе. Вам ведь знакомо ощущение постоянно напряженной, затекшей спины? В такой ситуации можно попробовать упражнения на растяжку.

Чтобы не утомлять вас подробностями, на этом я позволю себе закончить часть, касающуюся стретчинга. А для интересующихся данной темой предлагаю ознакомиться с моим интервью, которое я дал одному из женских журналов несколько лет назад.

Давайте подведем итоги этой главы. Итак, как же вам определиться, какие тренировки выбрать и какие вам подойдут?

Отталкиваться нужно от двух критериев – ваша цель и ваши предпочтения.

Если ваша цель – похудеть. Как мы уже выяснили, вид физической активности не так важен. Главное – создать дефицит калорий. Но как тренер я просто обязан предупредить, что, имея в арсенале только кардиотренировки циклического характера (бег, велосипед), вы рано или поздно столкнетесь с метаболической адаптацией и снижением мышечной массы. Не лучший способ худеть.

Поэтому я рекомендовал бы остановиться на силовых тренировках или на ВИИТ. Все зависит от того, в какую сторону по мышечной композиции вы склоняетесь – в сторону белых или красных волокон. Главное, чтобы тренировки приносили удовольствие.

Если ваша цель – набрать мышечную массу (неважно, хотите ли вы при этом похудеть или нет), самым логичным выбором будут силовые тренировки. Это молоток для того, чтобы забить гвоздь. Наиболее простой и прямой путь.

Если вам дискомфортны силовые тренировки, если вам хочется драйва и динамики – остановите свой выбор на ВИИТ. Вам потребуется тонкий расчет нагрузки, подходящий исключительно вам. Вы столкнетесь с большим количеством переменных при желании прогрессировать, но сможете убить двух зайцев.

Рекомендациям о том, как сделать вашу тренировку индивидуальной, как рассчитать нагрузку таким образом, чтобы вы достигли цели за самый короткий промежуток времени, посвящена следующая глава.

Глава 9

Какая тренировка нужна именно вам

Мой дорогой читатель, в этой главе я хотел бы сделать чуть более