Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Проблема не в этом. Даже если мы тратим значительное количество энергии на тренировках, организм попытается их компенсировать, сэкономив силы на чем-то другом.
Вариантов масса. Ой, я сегодня ноги потренировал, на третий этаж не по лестнице, а на лифте поднимусь. Я на кардио сегодня походил, поэтому проеду до метро на автобусе. Ой, я так устал на тренировке, прилягу-ка я. В общем, смысл понятен.
Дело не в тренировках, а в балансе калорий. Похудеть можно и без тренировок.
Создаем дефицит – организм будет худеть. А если он не худеет, то вы не создали дефицит. Это аксиома!
Рис. Дефицит калорий
И проще всего создать дефицит за счет входящей энергии – питания. На моей памяти всего несколько человек добилось значительного жиросжигания исключительно благодаря тренировкам, а не изменению рациона. И произошло это только потому, что жира у них было в избытке. На тренировках они выкладывались, а образ жизни, обычную бытовую активность в сторону уменьшения изменить никак не получалось – характер работы и бытовые обязанности не позволяли. Самое главное, что они удержались, не стали больше есть! А ведь это проблема: с ростом энергозатрат и аппетит растет…
У меня была знакомая, которая всячески стремилась похудеть с помощью чудодейственных средств: принимала пищевые добавки, смешивала кофе с имбирем, тоннами ела ананасы и посещала различные процедуры, словом, делала все, лишь бы это не было связано с тренировками и ограничениями в питании. И как-то раз поделилась со мной невероятным открытием: она нашла массажиста, который убирает по 2 см в талии за сеанс! Тогда я задал резонный вопрос: «Это получается 20 см за десять процедур?» На что я после продолжительных раздумий получил весьма не уверенный ответ: «Ну-у-у, нет, конечно…» Но она так и не смогла ответить, почему же так получается. А ответ очень прост – в подобного рода процедурах мы теряем воду. И стоит нам попить воды, как организм тут же вернет ее на место. Ведь из главы 1 мы помним, насколько важна для нашего организма вода.
Казалось бы, элементарная тема: расходуй больше, чем потребляешь, и похудеешь. Но сколько нюансов: и еда вкусная, и голод просыпается, и стрессов много, да еще и физические затраты организм компенсирует. Как оптимизировать эти процессы, как сделать их наиболее комфортными, мы и поговорим в последующих главах. А сейчас разрешите мне подвести итог главы и поделиться своей стратегией жиросжигания.
В первую очередь я рекомендую своим ученикам создать дефицит калорий за счет пищи. Небольшой, чтобы было комфортно, чтобы организм не испытывал острой нужды. За счет этого вы начнете худеть даже без тренировок.
Далее – обязательно включить силовые тренировки. Иначе не за горами такой эффект, как метаболическая адаптация. Вы снизили калорийность питания. Организму стало не хватать энергии. Первое время он потратит ее за счет подкожного жира. А потом задумается: жир уходит, мышцы не используются, а только тратят и так ограниченную энергию. Пожалуй, уничтожу их. А еще приторможу щитовидную железу – на всякий случай.
Таким образом, организм снизит энерготраты до уровня энергопотребления и вы перестанете худеть. К тому же силовые тренировки включат синтез белка, потратят энергию и добавят мышц – все это неизбежно приведет к повышенным энергозатратам, что в народе называют «раскрутят обмен веществ». Поэтому тренировки – обязательный пункт программы. О них мы сейчас и поговорим.
Глава 8
Какие бывают тренировки
Вот мы с вами и добрались до практической части этой книги. В этой главе я расскажу, какие бывают тренировки, к каким результатам они приводят, что от них стоит ждать, а что не стоит. Мы вместе с вами порассуждаем, что является эффективной тренировкой, а что лишь маркетинговой уловкой.
Любая тренировка нацелена на развитие одного из пяти физических качеств человеческого тела, таких как сила, выносливость, ловкость, гибкость и быстрота.
Фитнес-тренировки развивают одно или несколько качеств. Конечно, развить пять или три качества одновременно в равной степени не получится. Мы должны помнить Заповедь Специфичности – что тренируется то качество, на которое ложится основная нагрузка. Поэтому тренировки так и называются: «силовая», «на выносливость», «функциональная» и т. д.
Физические качества – это двигательные природные возможности человека и его способность сознательно развивать их в течение жизни.
Безусловно, попытки совместить несовместимое были. Хорошим примером является Кроссфит, который мы тоже рассмотрим в данной главе, но в итоге все равно получим доминирование либо одного из качеств, либо условного десятиборца, который и бегает, и прыгает, и плывет, и копье кидает, но все это делает как-то средненько.
Рис. Физические качества человека
Одновременно развить такие конкурирующие друг с другом качества, как сила и выносливость, выше среднего уровня не стоит и пытаться, организм заставит вас расставить приоритеты или сделает выбор за вас.
Но при этом каждая из этих тренировок развивает не только одно из физических качеств, но и дарит нам ряд преимуществ в других сферах жизни.
Давайте кратко рассмотрим характеристики самых популярных видов тренировок.
Силовая тренировка
Наиболее популярный вид физической активности. Что вам приходит на ум, когда вы слышите, что человек ходит в тренажерный зал?
Скорее всего, мы представляем человека на беговой дорожке или же мускулистого мужчину, вспотевшего, с вздувшимися венами посередине лба, преодолевающего отягощения за пределами человеческих возможностей. И то и другое не является реальным отражением картины. Первая картина – это кардиотренировки, они тоже могут проходить в зоне тренажерного зала, но к силовой нагрузке отношения не имеют. Вторая картина ближе к реальности, но представление несколько утрировано – речь, скорее, о спорте высших достижений, чем о здоровье. Профессиональный спорт и здоровье мало друг с другом связаны.
Итак, силовая тренировка – тренировка с использованием отягощений, направленная на развитие силы. Упражнения используются на отдельные группы мышц, движения совершаются в одной плоскости.
Как правило, в тренировках такого рода используется подходный и повторный метод. То есть вы подошли к снаряду, например к штанге, сделали 10 сгибаний рук со штангой стоя. Потом отдохнули и еще раз подошли, сделали 10 раз. Далее третий подход – согнули руки еще 10 раз. Повторения –
