Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

• Ранее считалось, что только такие тяжелые упражнения, как приседания со штангой на плечах, становая тяга, подтягивания на перекладине и ряд других, которые вовлекают в работу множество мышц тела одновременно, способны вызвать стресс-реакцию. А как же те люди, которые не делают этих упражнений, все равно наращивают мышцы?

• Впоследствии оказалось, что для нетренированных людей стрессом будет являться сам факт тренировки, даже легкой, далекой до предельной нагрузки и не включающей такие тяжелые упражнения, как приседания или становая тяга. По-видимому, и у опытных людей ключевым фактором может являться не характер упражнений, а именно их тяжесть для самого человека. Об этом нам косвенно говорит Заповедь Индивидуальности Нагрузки. Хотя не стоит отрицать тот факт, что присед и становая с гарантией вызовут стресс.

• Дальнейшие исследования выяснили, что в мышцах после нагрузки идет усиленный синтез белка. Вполне логично. Организм заинтересован в скорейшем восстановлении мышц после тренировок. И длится такое состояние 2–3 суток. А что происходит потом? Синтез белка останавливается? Вы и сами знаете ответ на этот вопрос. Случалось ли вам ощущать, что мышцы болят после тренировки больше 2–3 дней? Можно ли в этом случае говорить о восстановлении, а тем более о суперкомпенсации. Ответ очевиден: синтез белка замедляется, но ни в коем случае не останавливается. Да и из прошлой главы мы помним, что восстановительные процессы могут занять до двух недель.

• Существует ряд немногочисленных исследований, говорящих о том, что сильный выброс анаболических гормонов (тестостерона и соматотропина), обусловленных тренировкой, длится всего несколько часов! Таким образом, он не способен повлиять на рост мышц, потому что этот процесс очень длительный. Значительно более важным фактором для увеличения мышечной массы является фоновый уровень гормонов.

И что же делать? Вообще без шансов? Как же быть с этим самым стрессом? Обратите внимание на график.

График участия гормонов в стадиях ОАС

Тренировка неизбежно вызывает выброс кортизола, уровень которого спадает в течение суток. Этим зачастую объясняют факт того, что мышцы болят на следующий день после тренировки, – кортизол ведь обладает противовоспалительным эффектом. Но и анаболические гормоны после тренировки возрастают. Рост мышц – это дельта между разрушающим действием кортизола и строящим действием тестостерона и соматотропина. К этой компании можно добавить и инсулин (Фаза III).

Но если действительно анаболиков после тренировки выбрасывается немного? Во-первых, стресс нам, безусловно, нужен.

Даже если после тренировки гормонов выделяется недостаточно для роста мышц, то в любом случае регулярная стресс-реакция будет тренировать нашу эндокринную систему. Она тоже будет адаптироваться, улучшив в итоге общий фон анаболических гормонов и чувствительность клеток к этим гормонам.

В предыдущей главе я приводил вам пример с выводами геронтологов о том, как силовые тренировки с помощью выделения анаболических гормонов способны замедлить процессы старения. Сейчас лишь приведу пример из личной практики.

Многие мужчины, начиная тренироваться, отмечают рост либидо. И не только непосредственно после тренировки. Это, пожалуй, достаточно яркий и приятный показатель адаптации эндокринной системы. Но есть и более интересные случаи. Лет десять назад ко мне пришла девушка, желающая похудеть. При первичном опросе выяснилось, что она принимает препараты на основе дексаметазона, кортикостероида, подобного кортизолу. Эти препараты девушка принимала по назначению врача, безуспешно пытаясь забеременеть. Отдавая себе отчет, что это сильно усложнит тренировочный процесс – затруднит сжигание жира, не даст восстанавливаться мышцам, я попросил ее поговорить с лечащим врачом на тему отмены препарата.

Врач согласился, девушка начала тренироваться. Через четыре месяца весьма результативных занятий она прекратила заниматься по причине… беременности! И я тут ни при чем. Ее гормональная система пришла в норму, что и позволило осуществиться их с мужем мечте.

Да что далеко ходить, у меня примерно такая же семейная история. Давным-давно врачи поставили моей жене диагноз хроническое воспаление придатков, и шанс зачать ребенка у нее был весьма небольшой. И вот, находясь на пике спортивной формы, она, весьма неожиданно для нас обоих, беременеет. А вот тут я очень даже при чем. И сейчас у нас уже (или пока) двое детей.

Во-вторых, необходимо ограничить воздействие кортизола – не удлинять процесс тренировки. Из главы 4 мы узнали, что, если тренировка слишком продолжительна, кортизола выделяется все больше и больше. Это связано с недостатком глюкозы. Поэтому нельзя тренироваться два часа подряд, выползать из зала на четвереньках. Тренировка должна быть мощной, но короткой. И здесь нам поможет последний фактор гипертрофии.

Питание. Во-первых, это источник строительного материала – белка. Мышцы из воздуха не построить. Если представить, что гормоны – это прораб, строители – углеводы и жиры, то белок – это кирпичи. Без них невозможно построить дом. Во-вторых, в ответ на прием пищи, чаще всего углеводосодержащей, выделяется инсулин. Кроме того, что он сам помогает синтезу белка, он еще способен остановить разрушающее действие кортизола! В-третьих, жиры – источник строительного материала для половых гормонов.

Питанию у нас посвящен целый раздел данной книги, поэтому сейчас я вижу смысл остановиться и подвести итог.

Итак, факторами гипертрофии являются:

• тяжелые механические усилия,

• наличие свободного креатина в мышечной клетке,

• наличие лактата в мышечной клетке,

• наличие анаболического гормонального фона,

• наличие строительного материала и энергии для роста мышц.

Практические условия, необходимые для роста мышц, можно описать тремя фразами:

• Тренировочный вес должен быть больше привычного. Поднимать его нужно до отказа 20–30 секунд.

• Тренировка должна быть тяжелее привычной нагрузки, но не длительной и не очень частой.

• Для роста мышц необходим полноценный рацион, включающий белки, жиры и углеводы.

И заметьте, никаких микроповреждений, риска порвать мышцы и что там еще написано в большинстве пабликов и блогов.

Мне нравится аналогия с выключателем. Когда вы включаете свет, вы просто щелкаете этим устройством. Вы не нажимаете на клавишу медленно, не щелкаете несколько раз, ведь от того, что мы заколотим выключатель в стену, свет ярче не загорится. Также и с мышцами – вы дали им необходимый биохимический стимул, щелкнули выключателем, после чего можно идти домой восстанавливаться.

Все! Ну, или почти все. Конкретную дозировку нагрузки мы разберем в главе 9.

В заключение я хочу разрешить спор, бурлящий сейчас в фитнес-сообществе: нужен ли мышечный отказ, то есть неспособность сделать еще одно повторение, или достаточно сделать нагрузку весьма ощутимой, но не обязательно доходящей до предельных усилий. Сторонников и у той, и у другой точек зрения хватает, но давайте обратимся к исследованиям.