Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Нашей задачей является исключительно миофибриллярная гипертрофия – то есть рост мышц за счет белковой составляющей. Давайте взглянем на эту табличку и обсудим ее.
Посмотрели? Возможно, пока все выглядит несколько непонятно. Давайте разберем последовательность необходимых действий.
Первое, что нам необходимо сделать, – дать серьезную внешнюю механическую нагрузку, то есть поднять большой вес. Насколько большой? Как минимум выше привычного (вспомните Заповедь Перегрузки из предыдущей главы). В этом случае организм выделяет особое вещество под названием механический фактор роста – в литературе его принято сокращать латинской аббревиатурой MGF (Mechanic Grow Factor). Это вещество – часть того самого гормона роста – соматотропина, оно является научно доказанным стимулятором мышечного роста. Исследования показывают, что его максимальное количество выделяется в ответ на самые тяжелые нагрузки – скажем, когда вы преодолеваете вес, который вы способны поднять только один раз. Такая техника широко применяется в пауэрлифтинге или тяжелой атлетике. Именно поэтому, несмотря на то что нагрузка в этих дисциплинах ложится прежде всего на нервную систему, спортсмены обладают внушительной мышечной массой. Но, во-первых, наша нервная система не выдержит такого частого издевательства над собой, а во-вторых, это не единственная причина роста мышц. Так что только однократными повторениями нам не обойтись, да это и не нужно.
Вторым фактором мышечного роста будет являться наличие свободного креатина в мышечной клетке. Вспомните вторую главу. Свободный креатин образуется в мышцах, когда организму требуется много энергии в краткий промежуток времени. Креатинфосфат, присутствующий в наших мышцах, расщепляясь, дает нам энергию, и организм получает свободный креатин. На сколько его хватит? В среднем на 15–20 секунд, то есть примерно на 5–7 повторений. В результате серьезной механической нагрузки энергоресурс мышц будет практически истощен. Для мышц это две проблемы в одной. Мозг будет постоянно посылать сигналы, и при наличии возможностей мускулатура неизбежно вырастет. Поэтому многие культуристы работают именно в этом диапазоне и добиваются внушительного объема мышц.
Существует еще один фактор, который в прошлом ученые считали едва ли не главенствующим. Речь идет о наличии в мышцах молочной кислоты, или, как еще говорят, закислении. Существуют отдельные методики тренировок, направленные именно на закисление, – в нашей стране наибольшую известность получила программа «Изотон» В.Н. Селуянова, а на западе – «FST-7» и «KAATSU».
В современном мире эти методики частично опровергнуты, в том числе и самим Селуяновым, но доля истины в них есть. Чтобы в мышечной клетке образовалось максимальное количество молочной кислоты, работа должна занимать не менее 45 секунд, а то и минуту. За это время ваши мышцы выполнят 15–20 повторений. Вспомните анаэробный гликолиз из главы 2. Однако ряд исследований говорит о том, что такое количество молочной кислоты способно даже разрушить мышцы! Они перестанут сокращаться не потому что у них закончилась энергия, а потому что молочная кислота не позволит соединяться актину с миозином. А наша задача состоит в том, чтобы показать именно недостаток энергоресурса. Поэтому, не отрицая важность наличия молочной кислоты для сигналов к росту, все же имеет смысл снизить продолжительность воздействия до 30–40 секунд, выполнив до 12–15 повторений.
Эти факторы имеют непосредственное отношение к выполнению упражнения.
Подытожим: выбираем упражнение на конкретную мышечную группу, берем тяжелый вес и поднимаем его до полного истощения энергоресурсов в «вилке» 5–15 повторений. Чисто теоретически, для достижения всех этих трех факторов достаточно и одного подхода!
Именно поэтому опытные атлеты смогли достичь выдающегося результата, занимаясь по системам тренировок Майка Ментцера и Артура Джоунса, которые пропагандировали систему нечастых, но очень интенсивных тренировок. Фактически на группу мышц выбиралось по одному, максимум по два упражнения и делался только один подход на полном пределе сил и возможностей. Но в реальности у большинства людей не хватит ни физических, ни моральных сил выложиться до такой степени в одном подходе. Именно поэтому многим людям занятия по системе Ментцера и Джоунса не принесли успеха и результата.
Мы ограничены свойствами нашей нервной системы. Допустим, вы жмете штангу лежа, 100 кг на 10 повторений в последнем подходе, до отказа. Если вы придете, поставите 100 кг и попытаетесь выжать 10 раз, то, скорее всего, у вас не получится просто потому, что ваши мышцы и нервная система к этому не готовы. На моем опыте лучше всего работает такая схема: в первом подходе вы ставите 50 кг и делаете 10 раз. Это не сильно вас утомит, но позволит суставам и мышцам привыкнуть к нагрузке. Во втором подходе вы ставите 75 кг и выполняете упражнение 6–7 раз. Нагрузка уже будет ощутима, но не истощит вас достаточно сильно, и вы сбережете силы на последний подход. Ваша нервная система поймет, куда, в каком порядке и сколько импульсов посылать. А в третьем подходе вы ставите искомые 100 кг и выполняете желаемые 10 повторений до отказа.
Также хочу обратить ваше внимание на достаточно большую «вилку» повторений – от 5 до 15. Что же выбрать? В случае пяти повторений мы явно не дадим закисления мышцам, а в случае 15 не добьемся ни тяжелой механической нагрузки, ни истощения креатинфосфата. Поэтому я вижу смысл делать два упражнения на одну и ту же мышечную группу. Первое с тяжелым весом на 5–6 повторений, чтобы достичь первых двух факторов. И второе – на 12–15 повторений для достижения третьего фактора, закисляющего мышцы. В главе 9 я приведу несколько примеров схем порядка выполнения упражнений.
Но у нас есть еще два фактора, без которых рост мышц невозможен. Это факторы организма в целом.
Стресс. В предыдущей главе мы посвятили этому понятию достаточно времени, и я думаю, теперь вы хорошо понимаете важность стрессовой реакции на процессы адаптации. А ведь тренировка это и есть адаптация. Тренировка должна быть процессом разрушения, катаболизма, только в таком случае в период восстановления мы выйдем на анаболизм – создание новых мышц. Но как же добиться этого стресса и определить его необходимое количество, если Заповедь Оптимальности Нагрузки нас прямо предупреждает о вреде чрезмерной нагрузки?
Здесь мы опять сталкиваемся с невозможностью забраться внутрь мышцы и досконально выяснить все происходящие в ней процессы. Мы опять вынуждены ориентироваться на модели, эксперименты и догадки. Сейчас я приведу ряд фактов, выясненных в ходе
