Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

это сколько раз вы согнули руки. Подходы – сколько раз вы подошли к снаряду. Таким образом, в данном случае вы сделали 3 подхода по 10 повторений в каждом.

В тренировку включается несколько упражнений по несколько подходов, в каждом дается количество повторений или указывается «вилка» – диапазон повторений, например от 8 до 12. Такая рекомендация имеет смысл, если вы работаете до отказа, так как заранее не известно, сколько раз вы сможете преодолеть отягощение.

Стандартно подход длится 20–30 секунд, потом следует 2–3 минуты отдыха. Так проходит вся тренировка.

Силовая тренировка, как следует из ее названия, развивает силу. Побочным эффектом является рост мышечной массы. Да-да, это побочный эффект. Рост силы может происходить и без ярко выраженного набора мышц, например, в случае основной нагрузки не на мышцы, а на нервную систему, и в условиях недостатка белка.

Мышечная масса увеличивает основной обмен – затраты энергии в состоянии покоя, рост мышечной ткани тоже весьма затратный процесс, поэтому вторым побочным продуктом такой тренировки будет уменьшение жировой прослойки.

Кроме этого, силовая тренировка дает ряд дополнительных эффектов:

• Повышается устойчивость нервной системы, устойчивость организма к разнообразным стрессовым воздействиям. Так как силовая тренировка все же стрессовый процесс, а стресс, как мы с вами помним, неспецифическая реакция организма.

• Происходит повышение иммунитета за счет сверхвосстановления белков крови, которые берутся в долг при стрессовых реакциях.

• Появляется возможность проявлять силовые способности в жизни, например подвинуть диван.

• Повышается устойчивость опорно-двигательного аппарата. Суставы стабилизируются мышцами, поэтому при одинаковых условиях, например при падении, мускулистый человек получит меньше травм, чем человек неспортивный.

• Повышается чувствительности клеток к инсулину, что является профилактикой сахарного диабета.

• Повышается капилляризация, улучшается тонус сосудов. За счет интервальной работы – поочередного повышения и снижения давления крови – стенки сосудов тоже тренируются. Также интервальная работа служит профилактикой атеросклероза, варикоза и условием для нормализации давления.

• Повышается прочность костной и соединительной ткани. Пример с изменением толщины костей мы рассматривали в первой главе.

• Происходит тренировка эндокринной системы, повышение выработки анаболических гормонов – а значит, молодости, красоты, здоровья и долголетия.

В следующей главе мы подробно рассмотрим, как дозировать силовую нагрузку, как ее настроить под особенности своего организма и как ее заставить работы на ваши цели.

Кардиотренировка

Та самая первая картина из примера в предыдущем пункте. Человек, идущий или бегущий по дорожке. В практике мы используем большее разнообразие тренажеров – велотренажеры, эллиптические, лыжные, гребные, клаймберы и т. д. Разница между ними несущественная. Само название говорит о том, что тренируется при данном виде нагрузок, – сердце. Именно сердце вкупе с легкими, а в целом кардиореспираторная система, будет играть основную роль, и эта же система и будет адаптироваться к нагрузке в первую очередь. Таким образом, основное физическое качество, приобретаемое при занятиях на кардиотренажерах, – выносливость.

Тренировка характеризуется множеством параметров, таких как: время, расстояние, темп (равномерный или интервальный), скорость, количество движений, сопротивление. Но все они, их различные сочетания нацелены на достижение одного параметра – целевого пульса, конечно, если речь идет о тренировке, а не о соревновании. Понимаете, в чем разница? Тренировка – это то, что может подготовить нас к соревнованиям. А соревнования – показатель того, насколько хорошо мы тренировались.

Если ваша цель – выносливость, тогда главной задачей будет ориентироваться на пульс при выполнении упражнения. Существует пять пульсовых зон:

1. Зона разминки или заминки. Очень низкая интенсивность. Ее еще можно назвать восстановительной зоной. Как пример – прогулочный шаг.

2. Зона жиросжигания – в данной зоне в качестве источника энергии в основном используются жиры, насыщение кислородом крови высокое, а интенсивность умеренная. Пример – быстрая ходьба.

3. Зона развития выносливости – средняя интенсивность, вы начинаете глубоко дышать, основная зона для атлетов, чья цель – развить выносливость. Бег трусцой.

4. Зона субмаксимальной нагрузки – зона достаточно короткая, в нее человек забегает в прямом и переносном смысле на короткий промежуток времени. Например, работа с интервалами – бег трусцой чередуется с ускорениями. Считается наиболее эффективным способом развития выносливости, но подходит только подготовленным атлетам, с развитым МПК, так как нагрузка характеризуется высокой интенсивностью.

5. Зона максимального пульса с выходом за порог анаэробного обмена. Когда вы бежите, сердце бьется настолько часто, что не успевает захватываться даже минимум кислорода, и вы уже не можете окислять углеводы. Они расщепляются без участия кислорода, и происходит выработка молочной кислоты. Работа в такой зоне возможна только очень короткий промежуток времени, применяется только профессиональными спортсменами со специфическими задачами. Для нас с вами выход в эту зону не только практически бесполезен, но и опасен.

Рис. Зоны пульса

В фитнес-тренировке мы в основном работаем во второй и третьей зонах, с периодическим выходом в четвертую.

Что нам дает повышение выносливости?

• Повышение МПК – максимального потребления кислорода. Это обязательное условие жиросжигания! Если у вас низкий МПК, ваш организм просто не умеет сжигать жир, – в этом случае вам необходимо поднять МПК хотя бы до средних величин.

• Трата жиров. Мы неоднократно говорили о том, что при низкоинтенсивной тренировке во второй зоне в качестве источника энергии тратятся в основном жиры. Такая тренировка вряд ли усилит выносливость, но позволит вам за час тренировки дополнительно уничтожить 40–50 граммов жира. Беда в том, что аппетит после такой тренировки просто зверский…

• Улучшение состояния сердечно-сосудистой системы. Это отличная профилактика заболеваний, уносящих жизни тысяч людей.

• Значительные затраты калорий. За час бега вы можете потратить до 900 ккал, что является существенным вкладом в создание дефицита. Но помните о «жировом сдвиге», о котором мы говорили в третьей главе.

• Улучшение качества жизни. В целом вы будете меньше уставать, будете более бодрым, сможете стремительно взлетать верх по лестнице и т. д. Это невероятно приятное ощущение.

• Любой циклический вид спорта является своего рода медитацией. После 20 минут повторяющихся движений мозг расслабляется, мысли начинают упорядочиваться, приходит решение давно неразрешенных задач. Многие увлеченные бегуны рассказывают, что они подсаживаются именно на эти ощущения. Неудивительно, что бег последнее время стал так популярен среди топ-менеджеров и владельцев бизнеса.

Итак, если вы увлекаетесь триатлоном или задались целью пробежать марафон, то, безусловно, кардиотренировки на выносливость вам подойдут.

Если ваша цель похудеть, то кардио может помочь, но лишь отчасти – будете ходить только на кардио, организм начнет экономить жир и сжигать мышцы. Его стоит делать только для повышения уровня МПК и для дополнительной траты калорий. Но если ваша цель не только похудеть, но и набрать мышечную массу, одним кардио ограничиться