Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

пространное вступление. Признаюсь, эта глава далась мне наиболее тяжело, и я объясню почему. Одна из целей, которые я ставил при написании этой книги, – уйти от шаблонных схем и конкретных программ тренировок и питания. Они не работают!

Меня очень расстраивают многие книги по фитнесу и засилье фитнес-блогеров, которые зачастую не имеют профильного образования. В подавляющем большинстве книг и пабликов даются конкретные рецепты – делай раз, делай два, и будет тебе счастье. Хуже, если звучат советы в духе «раз мне помогло, поможет и вам». Я думаю, если вы добрались до девятой главы, у вас уже появилось понимание, что каждый из нас индивидуален.

Да, мы все подчиняемся законам физиологии, но переменных слишком много. А сказать: «Вот эта схема работает, тренируйся по ней» будет чем-то вроде средней температуры по больнице. Для кого-то сработает, но для большинства – нет.

Когда человек, ведущий нормальный образ жизни, обремененный детьми, работой и обязанностями, начинает слушать советы выступающих бодибилдеров или двадцатилетних фитоняш, он не добьется ровным счетом ничего. Вам никогда не вести тот образ жизни, который ведут они. Ни-ког-да! Выступающие спортсмены в основном спят, едят, тренируются и опять едят.

Психоэмоциональной нагрузки у них минимум, а гормональных препаратов такие количества, которые вы вряд ли видели даже по телевизору. У них вообще другой метаболизм, непохожий на нас с вами.

Девушки, которые выступали в фитнес-бикини, зачастую имеют совсем небольшой опыт собственных тренировок – едва ли год. У многих изначально хорошая фигура и прекрасная генетика, они занимались под руководством опытных тренеров, которые разработали под них индивидуальную программу. И теперь они с умным видом начинают раздавать советы направо и налево, зачастую перевирая слова своих тренеров в силу собственной неграмотности, рассылают шаблонные схемы, по которым тренировались и питались сами. Я видел их. Честно говоря, остатки волос начинают шевелиться.

А советы в стиле «делай каждый день 100 берпи» от девушек или юношей, явно имеющих мышечную композицию в сторону красных волокон… Да неподготовленного мужчину лет 40 с «белой» композицией они просто убьют!

Высочайшее искусство тренера состоит не в том, чтобы дать вам список упражнений, которых полно в интернете, а в том, чтобы рассчитать нагрузку.

Помните Заповеди Тренировки?

Именно сочетание правильной нагрузки и правильного восстановления дадут результат, а не количество упражнений, которые необходимо делать на трицепс, и совмещать ли спину с бицепсом или с дельтами.

Мы все слишком разные – у нас разный гормональный фон, разная мышечная композиция, разное здоровье и анатомические особенности, разный режим сна и бодрствования, разная психоэмоциональная нагрузка, разный ритм жизни и количество свободного времени. Я, тренер с опытом работы более пятнадцати лет, порой не сразу понимаю, что нужно тому или иному человеку, что для него сработает, а что нет.

Конечно, все хотят волшебную таблетку. Я тоже хочу. Но ее нет! Есть знания, обладая которыми мы можем тренироваться и питаться максимально эффективно именно для себя. Я этот путь уже нашел и теперь хочу помочь найти его и вам. Метафорически говоря, я дам вам не рыбу, а удочку.

Но я понимаю и ваши желания. Поэтому я приведу примеры конкретных схем. Пожалуй, они наиболее подходящие для большинства тренирующихся. Прочитав эту книгу, вы сумеете их скорректировать под себя и в дальнейшем давать правильную прогрессию нагрузки для непрекращающегося улучшения результатов. В этой главе я раскрою секреты тренеров, и, не побоюсь этого слова, в результате некоторые из них потеряют работу.

Давайте построим нашу работу таким образом – сначала я дам стандартные, классические варианты построения схем тренировочного процесса, а потом мы с вами их обсудим и я выделю те переменные, на которые следует обратить внимание.

Цель

Для начала вам нужно поставить цель. Не в духе разномастных коучей: поставьте цель – и вы добьетесь ее! Ты сможешь, у тебя все получится! Нет, цель в тренировках – это более осязаемая вещь.

Первое – она должна быть конкретной. Не «привести себя в форму» или «подтянуть мышцы». А «нарастить мышцы», «сбросить жир». Как мне сказал один мой ученик, высказав пожелания всех мужчин, приходящих в тренажерный зал: «Пузо поменьше, банчули побольше». Вполне себе конкретная цель.

Второе – цель должна быть измеримой. То есть «скинуть 5 кг». Не люблю цифры на весах, они не отражают реального положения дел, но уже неплохо. Лучше, конечно, говорить о чем-то более конкретном: «минус 10 см в талии», «влезть в 42-й размер», «бицепс в 40 см».

Третье – цель должна быть ограниченной во времени. «Похудеть на 5 см в талии за 4 месяца». Прямо хорошо. Мой вам совет: ставьте цели максимум на полгода вперед. Год – слишком длинный период, мы не воспринимаем его, психологически вы будете искать способ расслабиться, ведь дедлайн не скоро. Лучше ставить цель на полгода, разбивая ее на более мелкие отрезки.

Четвертое – она должна быть реальной. Скинуть 20 кг жира за месяц не получится. Я думаю, все слышали об этих ультрамарафонах похудения, где люди теряют по 30 кг за 2 месяца. Но теряют они в равной степени и мышцы, и воду, и жир. Обычно это суровые диеты, подобные выживанию в концлагере, поэтому, когда это издевательство заканчивается, вес возвращается обратно.

Нормальные, физиологические темпы сжигания жира – 0,5–1 кг в неделю. Если уходит больше, значит, уходит или вода, или, что хуже, мышцы.

Темп роста мышечной ткани помедленнее. За первый год новичок (мужчина) в зависимости от мышечной композиции и других переменных набирает в среднем 10–15 кг мяса. За второй – еще 5–7. После второго года тренировок прибавка в 2–3 кг в год будет считаться достижением. Для женщин темпы раза в три медленнее.

И пятое, самое главное – вы должны определиться, для чего вам это нужно. Как изменится ваша жизнь, если вы похудеете. Здесь я вынужден попросить вас визуализировать, представить себя в новом теле. Какие преимущества даст вам похудение? Чего поможет добиться?

Запишите желаемые итоги на бумаге и закрепите над рабочим столом или на дверце холодильника. Это поможет вам поддерживать тот внутренний огонь, когда он начнет угасать.

Вы столкнетесь с трудностями, они неизбежны. Иногда вам будет хотеться есть, иногда пропустить тренировку. И вот тут вы должны вспоминать, для чего вы все это делаете. Есть такая китайская мудрость: искушение сдаться самым сильным бывает незадолго до победы. Кстати, в православной церкви есть похожее: не бывает доброго дела без искушения. Если лукавый не мешает, то подумай, не в сговоре ли ты с ним? Это мудрость тысячелетий. Трудности