Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов

на небольшие мышцы и до шести на такие крупные мышечные массивы, как спина или ноги. Также можно добавить более тяжелые упражнения со свободными весами, такие как приседания, становая тяга и подтягивания. Техника упражнений у находящихся на продвинутом уровне уже хорошая и организм готов к серьезным нагрузкам.

И, самое главное, растет интенсивность, то есть степень усилий. В последнем подходе каждого упражнения необходимо доходить до 7–8 баллов, оставляя в запасе максимум 2–3 повторения до отказа. Чтобы рост силовых продолжился в таких условиях, организму необходимо больше отдыхать, следовательно, каждая мышечная группа будет прорабатываться один раз в неделю или два раза за 10 дней. Перерыв между подходами следует увеличить до двух минут.

Ниже приведен пример тренировок продвинутой фазы:

День 1

1. Приседания со штангой на плечах 3 × 10

2. Разгибания голени 2 × 10

3. Жим лежа со штангой 3 × 10

4. Разведения рук лежа на наклонной скамье 2 × 10

5. Французский жим лежа со штангой 3 × 10

6. Разгибания предплечья стоя перед блоком 2 × 10

7. Сгибания предплечья стоя со штангой 3 × 10

День 2

1. Становая тяга 3 × 10

2. Сгибания голени лежа в тренажере 2 × 10

3. Подтягивания в тренажере 3 × 10

4. Тяга штанги к животу в наклоне 2 × 10

5. Жим гантелей сидя 3 × 10

6. Отведения плеч стоя с гантелями 3 × 10

7. Отведения плеч стоя в наклоне с гантелями 2 × 10

Наша задача – обеспечить постоянный рост силовых показателей. Он может быть не таким стремительным, как на тренировках первой фазы, но тоже должен присутствовать. Такая фаза может продлиться еще 2–3 месяца. Критерий перехода к следующей фазе все тот же: вы начнете больше уставать, рост силовых показателей замедлится или прекратится вообще. Да и ваши амбиции, скорее всего, не дадут вам тренироваться вполсилы. Рано или поздно вам захочется выкладываться на 100 %, работать до отказа. В этот момент можно будет сказать, что вы достигли мастерства, – вас уже можно назвать опытным спортсменом.

Опытный

Мысленно разделите тело на три области. На продвинутом уровне нагрузка на каждую мышечную группу еще больше возрастает – от 6 до 9 подходов в одной тренировке. За время занятия вы будете тренировать по две мышечные группы, но общее количество подходов за тренировку упадет до 10–15.

Работая с такой интенсивностью, невозможно, да и не нужно поддерживать высокий объем тренировки. В каждом последнем подходе каждого упражнения вы достигаете отказа. То есть за тренировку у вас будет от 4 до 6 отказных подходов.

Это предъявляет повышенные требования к организму, поэтому тренировки каждой мышечной группы необходимо проводить раз в неделю, а то и раз в 10 дней. Перерыв между подходами удлиняется до трех, а иногда и до пяти минут перед финальным подходом. Все зависит от ваших возможностей восстановления.

Далее представлен пример тренировок опытного атлета:

День 1 – грудь + трицепс

1. Жим штанги лежа 3 × 10

2. Разведения гантелей лежа на наклонной скамье 3 × 10

3. Французский жим лежа со штангой 3 × 10

4. Разгибания предплечья стоя перед блоком 3 × 10

5. Сгибания корпуса из положения лежа 2 × 20

День 2 – квадрицепс + дельты

1. Приседания со штангой на плечах 3 × 10

2. Разгибания голени 3 × 10

3. Жим гантелей сидя 3 × 10

4. Протяжка со штангой 3 × 10

5. Отведения плеч в стороны стоя в наклоне 2 × 10

День 3 – задняя поверхность бедра + спина + бицепс

1. Становая тяга 3 × 10

2. Подтягивания 3 × 10

3. Тяга штанги к животу стоя в наклоне 3 × 10

4. Сгибания предплечья стоя со штангой 3 × 10

5. Сгибания предплечья с гантелью на скамье Скотта 2 × 10

Можно поменять распределение групп мышц в недельном цикле, а также убрать упражнения повышенной травмоопасности, например, если вы боитесь за поясницу.

День 1 – грудь + бицепс

1. Жим штанги лежа 3 × 10

2. Приведения плеча в тренажере пек-дек 3 × 10

3. Сгибания предплечья со штангой стоя 3 × 10

4. Сгибания предплечья сидя с гантелями попеременно 3 × 10

5. Отведения плеча стоя в наклоне с гантелями 2 × 10

День 2 – ноги + дельты

1. Жим ногами 3 × 10

2. Разгибания голени 3 × 10

3. Жим гантелей сидя 3 × 10

4. Отведения плеч в тренажере 3 × 10

5. Сгибания голени лежа в тренажере 2 × 10

День 3 – спина + трицепс

1. Подтягивания узким хватом 3 × 10

2. Фронтальная тяга в тренажере 3 × 10

3. Вертикальная тяга широким хватом 2 × 10

4. Разгибания предплечья стоя перед блоком 3 × 10

5. Французский жим лежа со штангой 3 × 10

По такой схеме можно работать годами. Главные слагаемые успеха на этом этапе – работа до отказа и постоянный рост силовых показателей. Да, он может быть очень медленным, скажем, вы будете прибавлять по 2,5 кг отягощения только каждую третью или четвертую тренировку, но прогресс должен быть.

Случается, что в большинстве упражнений вы прибавляете в силе, а какое-то одно упорно не дает вам сдвинуться с места. Значит, это упражнение вам не подходит анатомически, и его нужно просто заменить.

Если вы достигли плато, то есть ваши показатели не растут ни в одном из упражнений, нужно искать, в чем ошибка. Ошибка будет либо в избыточной/недостаточной нагрузке (как по объему, так и по интенсивности), либо в недостаточном отдыхе между тренировками, либо в недостатке питательных веществ.

Как правило, в тренировочном процессе ошибка заключается в слишком большом объеме и частоте тренировок.

В абсолютном большинстве случаев у нас срабатывает порочная логика – если у меня остановился прогресс, значит, я недорабатываю. Надо тренироваться больше. А на самом деле нужно тренироваться меньше! Большинство вспоминают поговорки: «Без труда не выловишь и рыбку из пруда», «Что посеешь, то и пожнешь» и так далее. Но это физиология, она поговоркам не подчиняется. Вспомните часть о восстановлении из главы 5.

А теперь давайте я вам покажу логику построения этих схем.

Как мы уже говорили, мы все индивидуальны – со своими возможностями восстановления, мышечной композицией, силой нервной системы, гормональным фоном и множеством других особенностей. Определенная доля проб и ошибок в тренировках присутствует всегда. Только опытным путем вы можете понять оптимальное сочетание нагрузок/отдыха для скорейшего достижения результата. И каждый находит для себя что-то наиболее комфортное и результативное.

Логика