Ешь больше, тренируйся меньше, выгляди лучше! - Алексей Дмитриевич Иванов
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
В фитнес-кругах не утихают споры, какой же подход выгоднее – объемный или отказный. Есть масса примеров спортсменов высочайшего класса, одни из которых исповедуют объемный тренинг, другие – редкий, но интенсивный.
Факт в том, что работает и то и другое! Нравится тренироваться часто и делать много упражнений, нравится ощущение набухания мышц, так называемый пампинг, – тренируйтесь в таком режиме, но упаси вас бог от отказа, попросту загоните себя в пучину перетренированности.
Нравится поднимать предельные веса, ощущение выполненной работы после тренировки, как поделился со мной один из учеников: «После такой тренировки мужиком себя чувствуешь» – занимайтесь так, но ни в коем случае не тренируйтесь чаще трех раз в неделю. А лучше – еще реже.
Опасна и обратная ситуация: если вы будете тренироваться объемно, но интенсивно, перетренированность не за горами, а это, доложу я вам, крайне неприятное состояние, порой требующее медикаментозной реабилитации. Тренируетесь редко и не до отказа – не видать вам результата как своих ушей.
Предложенные мной схемы являются усредненной оптимальной формулой для большинства людей, но только при соблюдении нужной интенсивности, тяжести усилий на тренировках. При нарушении этого показателя прогресса не будет.
В общем, выбирайте тренировки на свой вкус и цвет, в зависимости от своего темперамента, свободного времени и предпочтений по нагрузке. Тренируйтесь в своем ритме, экспериментируйте.
И самое главное! Единственным критерием успеха в силовой тренировке является рост силовых показателей!
Увековечьте эту мысль в камне, поставьте на рабочий стол или сделайте татуировку.
При этом неважно, тренируетесь ли вы для роста мышечной массы или для того, чтобы просто сжечь жир, прогресс необходим. Если роста нет, значит, нужно что-то менять. А для того, чтобы отслеживать свой прогресс, вам необходимо вести дневник тренировок. Вы никогда не удержите в голове все весовые показатели в ваших упражнениях.
Невероятно часто я слышу от своих учеников: «А я же вот в жиме на прошлой тренировке делал 60 кг». А я говорю: «Нет, вы жали 55, у меня все ходы записаны».
А уж сколько вы делали месяц или два назад, вам ни за что не запомнить. Да и не нужно забивать этим голову, если у вас есть дневник тренировок. Крайне полезная штука.
Почти 9 лет своей деятельности в области фитнеса я был руководителем направления «Тренажерный зал». И всех своих тренеров я заставлял вести программы тренировок их учеников. К тем, кто говорил: «Я в голове все держу», я был беспощаден. Невозможно все удержать в голове. Невозможно запомнить даже собственные тренировки, а когда у тебя 20 подопечных, это в принципе невыполнимо. Поэтому мой вам совет: если ваш тренер не ведет программу тренировок, бегите от него.
Таким образом, последовательно переходя от первого этапа ко второму, а потом и к третьему, вы способны прогрессировать непрерывно около полутора или двух лет.
Изучая таблицу, вы наверняка обратили внимание, что стаж тренировок опытного атлета ограничен 24 месяцами. А что же дальше? Дальше неизбежно наступает плато, или, как говорят в тренажерном зале, – застой. То есть как бы вы ни старались, варьируя частоту тренировок, играя интенсивностью и объемом, веса не растут, мышечная масса не растет, организм на тренировки никак не реагирует.
И здесь нам поможет шестая заповедь – Заповедь Цикличности. Можете перелистать книгу назад и перечитать ее еще раз. Суть достаточно проста: когда организм перестал реагировать на нагрузки, именно эти нагрузки стоит убрать. Есть несколько путей:
• Просто отдохнуть 2–3 недели. Поверьте, ничего страшного за это время не случится, результаты тренировок не обратятся вспять. Такие перерывы вполне вписываются в цикличность годового отпуска большинства людей – два раза в год по две недели. Иногда этого достаточно, чтобы организм стал вновь реагировать на нагрузки.
• Сменить направленность нагрузки. Скажем, у вас были силовые нагрузки, а вы на месяц заменяете их тренировками на выносливость. Самое главное – тренировки должны быть легкими. Ваша нервная и эндокринная системы тоже должны отдохнуть, ведь в основном они привыкают к нагрузке. В целом это тоже вид отдыха, но отдыха активного с сознательной растренированностью, потому что тренировки на выносливость будут отнимать часть ресурсов у силовых.
• Периодизация тренировочного процесса. Давайте поговорим о ней чуть более подробно.
Существует несколько способов периодизации тренировок, но я остановлюсь на двух наиболее эффективных.
Первый пришел к нам из большого спорта. Суть такого способа заключается в том, что вы делите большой период на несколько маленьких, скажем, год делится на два отрезка по пять месяцев и на один в два месяца.
Первые пять месяцев вы работаете над ростом мышечной массы – вы питаетесь, как голодная акула, тренируетесь, как тигр, не обращая внимания на увеличивающуюся жировую прослойку. Таким образом, вы действительно способны нарастить много мышечной ткани, это называется форсированный набор массы. При этом ваша нервная система тоже испытывает нагрузки и постепенно устает.
Следующие пять месяцев вы избавляетесь от жира, питаясь, как мышка, причем мышка, сидящая на жесткой диете. Тренировки при этом остаются тигриными. Вы сбрасываете жир, много жира, но благодаря жесткому режиму ограничений вы теряете и часть наращенной мышечной ткани. Главное, не потерять больше 20 % от прибавки, иначе все это не имеет смысла.
Третий временной отрезок в два месяца ваша задача состоит в том, чтобы восстановить нервную и эндокринную системы при стабильности уровня жира и мышечной массы. Лучше всего для этого подойдет диета на уровне поддержки и легкие тренировки.
Этот способ работает, но он связан со множеством неудобств. Мы не спортсмены, наша жизнь подчинена другому графику. Далеко не каждый человек готов терпеть жесткие диеты по пять месяцев в году, не готов к тому, чтобы пять месяцев жиреть, а следующие пять месяцев терять мышцы и силу.
Поэтому в практике чаще всего используется второй способ периодизации.
Смысл второго способа заключается в изменении интенсивности от недели к неделе. Допустим, вы тренируете по одной мышечной группе три раза в неделю. В таком цикле у нас будет четыре недели.
1. На первой неделе вы работаете с весами 50 % от тех, с которыми вы работаете обычно.
2. На второй – 75 %.
3. На третьей – 100 %. То есть до отказа.
4. На четвертой вы стараетесь прибавить вес до 105 %.
А потом цикл начинаете заново. Но 50 % будут уже от весов не первой, а четвертой недели. Соответственно и 75,
