Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - Альберт Эллис

из одного этого совсем не следует, что он не имел в виду всего того, что сказал вчера вечером. И хотя я не очень хорошо помню, насколько сильно мы вчера поссорились, это еще не доказательство того, что ссора не была сильной. Я не должна забывать, что переключение с личины доктора Джекила на мистера Хайда и обратно входит в абьюзивный цикл. Частично выбрасывая из памяти болезненные события, мой ум пытается меня защитить. Мне важно признать, что отношение ко мне моего партнера было абьюзивным, не преувеличивая и не преуменьшая его. Для меня это единственный способ научиться принимать рациональные решения насчет того, как мне справляться с абьюзом и что делать с моей жизнью. Отрицание – мой враг, и я буду бороться с ним».

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: сделайте вывод.

(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение.

Перфекционистское мышление

Наверное, все слышали о перфекционизме и знают, насколько он деструктивен. Некоторые люди ставят перед собой завышенные стандарты, пытаются их достичь и затем горько винят себя, когда у них ничего не получается. Особенно разрушителен перфекционизм для тех, кто находится в абьюзивных отношениях: многие из них думают, что, если бы только они смогли быть достаточно совершенны, их партнер бы их любил и не имел причин для абьюзивных действий. Однако до какого бы совершенства они себя ни доводили, это лишь усложняет их проблемы. Они совершают ошибки, затем бесконечно подвергают сомнению свою роль в очередном инциденте и ненавидят сами себя.

(Старое) иррациональное убеждение: «Я не должна иметь серьезных недостатков или совершать ошибки, давая повод моему партнеру абьюзивно ко мне относиться. Я должна быть совершенной, чтобы знать наверняка, что его абьюзивное отношение – не моя вина».

Оспаривание: «Почему это я обязана не иметь серьезных недостатков и не делать ошибок, из-за которых мой партнер сможет меня изводить?», «Где написано, что я должна быть совершенством?»

Ответ (новая эффективная философия): «Сколько бы я ни старалась, я никогда не смогу стать настолько совершенной, чтобы мой партнер не относился ко мне абьюзивно. Я всегда буду человеческим существом, совершающим ошибки. Он может воспользоваться тем, что я несовершенна, и изводить меня из-за недостатков – но ему не нужна причина для абьюзивного отношения. Даже если бы я была самим совершенством, мой партнер придумал бы что-нибудь, чтобы меня изводить. Я буду постоянно напоминать себе, что, набрасываясь на меня, мой партнер просто выплескивает гнев, накопившийся из-за других вещей и не имеющий ко мне никакого отношения».

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: сделайте вывод.

(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение.

Итак, вы узнали, что такое оспаривание, и познакомились с примерами того, как это работает. Вы узнали, как при помощи оспаривания можно изменить свое деструктивное мышление, а следовательно – и свои деструктивные эмоции. Попрактиковавшись, вы сможете концентрировать внимание на своих расстроенных мыслях и изменять их, даже находясь в эпицентре абьюзивного инцидента. Вы сами не заметите, как начнете вполне естественно переходить к рационалистическому мышлению, что бы ни происходило вокруг. (А из главы 11 вы узнаете, как использовать оспаривание методом «горячих клавиш», делающим этот процесс еще быстрее и проще.)

Ваш новый способ мышления укажет вам путь к расширению собственных возможностей. Тем не менее эта дорога должна строиться на прочной основе из ваших позитивных чувств к себе самой, иначе ничего не получится. Негативное отношение к себе привело вас к текущей ситуации и будет продолжать наносить вам вред, подрывая ваши старания вернуть себе личную силу.

Чтобы ваш путь к получению силы был прямым и ваши усилия не пропали зря, вам необходимо заново поглядеть на себя с точки зрения РЭПТ. В следующей главе рассказывается, как РЭПТ помогает развить здоровые, более позитивные чувства к себе.

10. Заставить ваше самоощущение работать на вас, а не против вас

Почему обвиняющие и пренебрежительные замечания вашего партнера так часто вызывают слезы и заставляют часами копаться в навязчивых мыслях? Как у него получается добраться до вас с такой легкостью? И почему его замечания так глубоко вас ранят? Потому что они бьют прямиком в центр ваших мучительных сомнений в себе и непринятия себя, которые были у вас с раннего детства и заложили склонность обвинять себя, чувствовать себя виноватой и всячески себя унижать. Вы улаживаете одну проблему за другой, не зная, что источник бед – в вашей неуверенности в себе. Эти чувства включают в себя смятение и боль и не дают вам увидеть, насколько иррациональны ваши отношения.

Вы проклинаете себя за то, что вы «вот такая», и за свои ошибки; вы проклинаете своего партнера за то, что он «вот такой», и за то, как он с вами обращается. Вы придумываете объяснения для его абьюзивного поведения: «У нас не хватает денег», «У него проблемы на работе», «Дети очень шумят». И также вы вините себя саму: «Надо было сразу догадаться», «Надо было лучше стараться его не расстраивать», «Если бы я была другой, может быть, он бы так себя не повел».

Даже узнав из этой