Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - Альберт Эллис

подвергал их сомнению и вы позволили себе привыкнуть ставить его восприятие на первое место, а свое собственное – на второе.

Хотя кажется естественным полагаться на то, что ваши эмоции сообщат вам, что происходит, они также оказываются ненадежными, поскольку ваша эмоциональная жизнь подвергалась слишком большому стрессу. В один момент вы способны ясно видеть отдельные детали абьюзивной ситуации; в другой момент все становится серым и смутным и вы не уверены в том, что только что произошло. Вы чувствуете себя неуверенной, беззащитной, не владеющей ситуацией. Когда эмоции заполняют ваш ум, логике и рассуждению приходится подвинуться. В таком состоянии вы легко можете предположить, что ваши негативные эмоции отражают действительное положение вещей: «Я это чувствую, следовательно, это должно быть правдой».

(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку я не могу перестать чувствовать себя затопленной эмоциями каждый раз, когда подвергаюсь абьюзу, и я знаю, что это неизбежно, я чувствую себя беспомощной. Мое сильное ощущение своей беспомощности подтверждает, что это действительно так!»

Оспаривание: «Каким образом мое сильное ощущение своей беспомощности доказывает, что я действительно беспомощна?»

Ответ (новая эффективная философия): «Мое ощущение беспомощности, когда меня затапливают эмоции, доказывает только само наличие этого ощущения. Одно лишь то, что я чувствую себя беспомощной, еще не значит, что я таковой являюсь. Мои чувства не предоставляют достоверных доказательств, что мое убеждение соответствует истине. Я причиняю себе большие страдания, когда использую свои эмоции в качестве доказательства, вместо того чтобы прибегнуть к рассуждению и логике. Но теперь я знаю, что могу использовать методы РЭПТ, чтобы не давать себе быть затопленной эмоциями, когда я подвергаюсь абьюзу. Я не беспомощна!»

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: сделайте его сами.

(Новое) рациональное убеждение: вот вам еще одна возможность попрактиковаться в формулировании нового рационального убеждения.

Персонализация

Абьюз кажется очень личной вещью. В конце концов, он ведь направлен персонально на вас. Однако персонализация в том смысле, какой имеется в виду здесь, означает, что вы видите в себе причину абьюзивного поведения вашего партнера, хотя изначально вы не несете за него ответственности. Ваш партнер наносит вам удар за ударом, пока вы не перестаете понимать, кто вы такая. И тогда вы верите ему на слово, что его гнев вызван вашими слабостями и ошибками и что вы заслуживаете того абьюзивного отношения, которое от него получаете. Поскольку словесные стрелы вашего партнера попадают в ваши самые уязвимые места, вы теряете ориентиры и больше не способны различить, правда ли то, что он вам говорит. Вы по крайней мере частично принимаете его обвинения и начинаете винить себя за то, что являетесь такой, какая вы есть, и делаете то, что вы делаете.

(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку мой партнер продолжает свое абьюзивное поведение и поскольку он делает это часто и совершенно уверен, что он прав, должно быть, он действительно прав насчет того, что у меня есть все эти недостатки, и насчет того, что я сама виновата в том, что он так ко мне относится, и во всех этих неприятных сценах».

Оспаривание: «Если мой партнер говорит, что у меня есть определенные недостатки, обязательно ли из этого следует, что они у меня есть?», «И даже если у меня действительно имеются некоторые из этих недостатков, в которых он меня обвиняет, – обязательно ли это значит, что я несу ответственность за его гнев и абьюзивное поведение?»

Ответ (новая эффективная философия): «Из одного того, что мой партнер утверждает, будто я имею определенные недостатки, вовсе не следует, что они у меня действительно есть. Теперь я знаю, что он может сказать или сделать что угодно, чтобы излить свой старый накопившийся гнев и попытаться меня контролировать. Поэтому я не могу считать все его слова правдой. И даже если у меня действительно имеются какие-то из этих недостатков, это не делает меня ответственной за его гнев и абьюзивное поведение. Даже если бы у него была другая партнерша, он вел бы себя с ней точно так же. Поэтому, хотя я и ощущаю вербальный абьюз как персональную атаку, я должна снова и снова напоминать себе, что это не имеет отношения ко мне и к чему-либо, что я говорю или делаю».

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: сделайте вывод.

(Новое) рациональное убеждение: сформулируйте новое рациональное убеждение. (Не правда ли, это становится все легче?)

Чрезмерное обобщение

Когда вы чрезмерно обобщаете, вы видите в одиночном неприятном событии или серии таких событий нескончаемую череду поражений. «Порой» превращается во «всегда», «редко» становится «никогда», вместо «некоторых» появляются «все», «временное» оказывается «постоянным». Вы можете иметь склонность к чрезмерному обобщению относительно ряда вещей в ваших отношениях и вашей жизни. Такие ошибочные обобщения можно оспаривать следующим образом.

(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку я плохо справляюсь с абьюзивным отношением своего партнера, я никогда не буду способна с ним справляться. Я никогда, никаким образом не смогу переносить абьюз удовлетворительным образом, не смогу изменить ни его, ни собственную чрезмерно эмоциональную реакцию на него. Моя жизнь всегда будет такой, как сейчас».

Оспаривание: «Это верно, я до сих пор плохо справлялась с абьюзивным отношением своего