Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - Альберт Эллис

подвергаетесь, важно отмечать и признавать, что это все же не так уж ужасно, не так уж кошмарно. В противном случае вы сами сотворите из просто очень неприятного события глобальную катастрофу. Если подумать, бывают и гораздо худшие вещи, чем вербальный абьюз. Используя такие слова, как «ужасно» и «кошмарно» для описания своей ситуации, вы создаете еще больше негативных эмоций и делаете хуже сами себе. После этого вы оказываетесь настолько сфокусированы на своей боли, что уже не можете совладать с ситуацией или придумать какой-либо выход.

Вы можете оспаривать такие преувеличенные утверждения и концепции, изменяя их следующим образом.

(Старое) иррациональное убеждение: «Как ужасно и кошмарно, что мой партнер не делает того, что должен сделать, – не прекращает свое абьюзивное отношение ко мне!»

Оспаривание: «А чем можно доказать, что то, что он не делает того, что должен, действительно ужасно и кошмарно?»

Ответ (новая эффективная философия): «Нет никаких доказательств, что это действительно ужасно и кошмарно. Одно то, что я так думаю, еще не делает ситуацию таковой. Говоря, что это ужасно и кошмарно, я подразумеваю, что это настолько плохо, что никаких слов не хватит, и что это не должно происходить и повторяться в будущем. Однако это происходит. И говоря, что это «ужасно» и «кошмарно», я лишь распаляю себя и делаю ситуацию гораздо хуже, чем могло быть.

Как бы плохо я себя ни ощущала из-за абьюза, которому подвергаюсь, я должна отметить и признать, что это все же не так уж ужасно, не так уж кошмарно. Говоря иначе, я сама сотворяю из просто очень неприятного события глобальную катастрофу. Таким образом я оказываюсь настолько сфокусирована на своей боли, что уже не могу совладать с ситуацией или придумать какой-либо выход. Поэтому, хотя я от всего сердца предпочла бы, чтобы мой партнер перестал плохо со мной обращаться, я посмотрю в лицо факту: ситуация такова, какова она есть, и мое требование, чтобы она была другой, не сможет ее изменить. Если я не буду вешать на происходящее ярлык «ужасного» или «кошмарного», мне удастся лучше справиться с ситуацией.

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: «Поскольку я теперь вижу, что мое старое иррациональное убеждение не соответствует истине, нелогично, не доставит мне желаемого и разрушительно для меня самой, я откажусь от него и заменю его новым, рациональным убеждением».

(Новое) рациональное убеждение: «Хотя абьюзивное поведение моего партнера для меня чрезвычайно неприятно и я бы предпочла, чтобы он его прекратил, я не стану расстраиваться и превращать его в глобальную катастрофу, называя его ужасным или кошмарным».

«Я этого не вынесу»

Подобно многим другим людям, вы можете убедить себя, что поскольку вы подвергаетесь вербальному абьюзу со стороны своего партнера – чего абсолютно не может и не должно быть, – то вы этого не можете выносить. Просто не можете, и все! Такое заявление почти всегда является ложным, поскольку если вы действительно не можете чего-либо выносить, то, скорее всего, должны умереть, если это все-таки случится. Или же если вещь, которую вы не можете выносить, случается и вы не умираете, то, вероятно, за всю оставшуюся жизнь вы уже не будете испытывать абсолютно никакой радости или удовольствия.

Такие чрезмерно преувеличенные представления можно оспаривать следующим образом.

(Старое) иррациональное убеждение: «Поскольку мой партнер категорически должен прекратить плохо со мной обращаться, я не могу выносить того, что он продолжает это делать. И пока он будет продолжать свое абьюзивное отношение, я не смогу испытывать абсолютно никакой радости или удовольствия в моей жизни».

Оспаривание: «Мне всегда будет активно не нравиться то, что мой партнер меня оскорбляет, но разве я не могу этого вынести?», «Разве я умру от этого?»

Ответ (новая эффективная философия): «Нет, я совершенно определенно могу это вынести – в том смысле, что я от этого не умру, разве что продолжу и дальше из-за этого расстраиваться. В таком случае я могу довести себя до такого состояния, что умру от изнеможения или доведу себя до самоубийства. Но обеих этих вещей я вполне могу избежать».

Оспаривание: «Оскорбления моего партнера чрезвычайно неприятны и ничем не вызваны», «Однако верно ли, что я больше не смогу испытывать радости или удовольствия в жизни, если он не прекратит свое абьюзивное отношение?»

Ответ (новая эффективная философия): «Нет, это не так. Моя ситуация не настолько критична. Если я все же останусь с ним, несмотря на его абьюзивное отношение, в моей жизни будет меньше радости и удовольствий, чем было бы, если бы он вел себя по-другому, но это не значит, что их не будет вовсе. Если я заставлю себя прекратить фокусировать внимание на том, что со мной плохо обращаются, и сосредоточусь на том, чтобы сделать свою жизнь более радостной и приятной, я смогу найти способы этого достичь – при помощи других людей, новых интересов, а возможно, время от времени даже с моим партнером. Я совершенно не обязана вести безрадостную, унылую жизнь».

Оспаривание: «Каких результатов я добьюсь, если буду продолжать придерживаться своего старого иррационального убеждения?», «Поможет ли мне эта мысль получить то, что я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»

Ответ (новая эффективная философия): «Если я продолжу придерживаться своего старого иррационального убеждения, это не изменит моего партнера и не заставит его прекратить плохо со мной обращаться. Также это не изменит меня саму и не поможет мне прекратить мучить саму себя. Это лишь приведет к еще большей неудовлетворенности, гневу и боли. Я буду вести внутреннюю битву, в которой невозможно победить. Это никогда не даст мне того, чего я желаю, и не поможет мне чувствовать себя так, как я хочу».

Вывод: «Поскольку я теперь вижу, что мое старое иррациональное убеждение не соответствует истине, нелогично, не доставит мне желаемого и