Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - Альберт Эллис
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Предпочтение – даже если это сильное предпочтение – не запирает вас в клетку. Предпочтения не категоричны, для них не нужно обладать могуществом повелителя вселенной. Когда ваши предпочтения отвергаются или остаются неудовлетворенными, это вызывает здоровые негативные эмоции – разочарование и раздражение, – но оставляет вам альтернативу, помогающую справляться с ситуацией. Такой подход позволяет вам желать чего-либо и добиваться этого, не напрягаясь до посинения.
Высказывая требование, вы хотите того, чего вы хотите, именно так, как вы хотите, – и здесь не может быть никаких «но». Выражая предпочтение, вы хотите того, чего вы хотите, но признаете, что ситуация такова, какова она есть, и оставляете себе место для работы с ней: «Мне не нравится, что мой партнер меня оскорбляет, но это его не остановит; но я вряд ли смогу его переубедить; но я всегда могу от него уйти; но это меня не убьет; но я могу быть счастлива, несмотря на это».
Требования, долженствования и крайности нездоровы и иррациональны, поскольку они:
• настаивают, что ваш партнер и весь мир должны быть не такими, как они есть;
• подстегивают вашего обидчика разъяряться на вас еще больше и еще больше вас обижать;
• возбуждают сильные эмоции, которые не дают вам придумать и использовать подходящую тактику, чтобы справиться с абьюзивной ситуацией;
• растравляют ваши раны и высасывают радость из вашей жизни.
Ваши иррациональные убеждения относительно вербального абьюза, которому вы подвергаетесь, не смогут его прекратить; весьма возможно, что они, наоборот, побудят вас к таким действиям, которые еще больше его усилят. Парадоксальным (и весьма прискорбным) образом они прибавляют к абьюзу со стороны вашего партнера абьюз, которому вы подвергаете себя сами. Теперь вас обижает не один человек, а двое! Это поистине очень печально.
Однако давайте предположим, что по каким-либо причинам вы решили остаться со своим абьюзером. Тем не менее то, что вы остаетесь, вовсе не значит, что вы хотите и дальше так же ужасно расстраиваться из-за его словесных нападок – и вы действительно хотите научиться как можно лучше справляться с ним и его абьюзивным поведением. РЭПТ может помочь вам удовлетворить оба этих сильных желания и остаться целой и невредимой.
Как мы уже сказали, обычно вы не имеете возможности прекратить абьюзивные действия своего партнера, но, если вы используете РЭПТ, вы почти всегда можете прекратить собственные абьюзивные действия в отношении самой себя, поскольку и здесь у вас имеется выбор: вы можете желать, чтобы ваш абьюзер остановился, или велеть ему это сделать. Ваше рациональное желание, если оно не будет исполнено, приведет вас к здоровым негативным эмоциям сожаления и разочарования и к возможности более успешно справиться с последствиями абьюза. Если же не будет исполнено ваше иррациональное желание, это приведет к нездоровым негативным эмоциям боли и гнева и к непродуктивному подходу в отношении абьюза.
Итак, вы можете выбрать рациональное предпочтение вместо иррационального требования. Это хорошо. Но как именно вам это сделать? Из этой книги вы узнаете множество конкретных способов. Начнем с самого важного – оспаривания ваших иррациональных убеждений.
Почему их необходимо оспаривать? Потому что если вы просто скажете себе: «Ну что же, если требования и долженствования причиняют столько неприятностей, пожалуй, я заменю их на предпочтения», это не сработает. Ваши требования, долженствования и крайности – как действительные, так и выдуманные – вполне естественны для вас. Вы много лет придерживались их и поступали в соответствии с ними. Поскольку вы по-прежнему сильно в них верите, отказаться от них будет не так-то просто. Старые привычки – вещь упрямая. Если вы действительно хотите улучшить ситуацию, вам придется убедить себя сделать все необходимое, чтобы по-настоящему, всем сердцем их отвергнуть. А значит, вы должны научиться ставить их под вопрос.
Как оспаривать свои противоречивые иррациональные убеждения
Главная причина эмоционального дистресса и плохой приспосабливаемости состоит в том, что ваши мысли зачастую отражают то, во что вы верите касательно определенной ситуации, а не то, чем она является объективно. Чтобы считаться рациональными, ваши убеждения должны быть доказуемыми. Возможно, пока вы учитесь оспаривать свои иррациональные мысли и убеждения, вам стоит смотреть на себя как на сыщика, который изо всех сил старается найти твердые доказательства, подтверждающие то, что вы себе говорите. Когда таких доказательств нет, постарайтесь убедить себя и в конечном счете признайте, что у вас нет однозначного, бесспорного «состава преступления».
Другой подход – это видеть в себе ученого, который ищет убедительные доказательства того, что ваша теория (ваши убеждения) соответствует фактам и ваша логика безупречна. Это тоже поможет вам исследовать и пересмотреть ваши старые убеждения, чтобы они работали на вас, а не против вас. После того как вы подвергли сомнению истинность и логичность ваших убеждений, важно также поставить под вопрос результаты, которых вы достигаете, придерживаясь их.
Как происходит такое оспаривание? Вы просто возражаете «голосу в вашей голове», делающему иррациональные заявления – заявления, вызывающие у вас экстремальные, нездоровые негативные эмоции. РЭПТ учит оспаривать их, задавая себе вопросы, подвергающие сомнению ваши иррациональные мысли и убеждения, затем подвергать сомнению целесообразность того, чтобы их придерживаться, и в конечном счете заменять их на рациональные.
Давайте посмотрим, как такой подход смог помочь Сьюзен. Как-то раз ее муж Джим, отпустив ряд обычных сводящих с ума замечаний, отбыл на работу. Сьюзен была так расстроена, что практически не могла сосредоточиться на том, что делает. Позднее она осознала, что ее боль и гнев росли на протяжении всего дня – а ведь ее абьюзивного мужа даже не было рядом! Тогда она вспомнила то, что узнала на курсах РЭПТ: что ее эмоции порождаются ее мыслями. Она обратила внимание на мысли, крутившиеся у нее в мозгу, и поняла, что говорит себе: «Джим безусловно должен прекратить так со мной обращаться!» И она поняла, что именно это настоятельное требование – а вовсе не ее муж – ответственно за ее нездоровые негативные эмоции.
Сьюзен знала, что следующим пунктом в процессе улучшения ее самочувствия должно быть оспаривание иррационального убеждения о том, что Джим должен перестать плохо с ней обращаться. Поэтому она спросила себя: «А, собственно, почему он это должен? Где это написано? Какой вселенский закон диктует эту необходимость?» И
