Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - Альберт Эллис
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Осознав, что она не может привести никаких доказательств или доводов в пользу того, что ее внутреннее описание ситуации верно, Сьюзен перешла к следующему шагу. Она подумала о том, чего сможет достичь, бесконечно повторяя себе, что Джим непременно должен прекратить свои абьюзивные действия. Она задала себе два важных вопроса: «Добьюсь ли я желаемого, говоря себе, что Джим обязательно должен перестать плохо со мной обращаться?» и «Поможет ли мне это чувствовать себя лучше?» Ответы пришли к ней немедленно: «Очевидно, ни того, ни другого не будет, поскольку я думаю об этом уже долгое время, и это до сих пор не помешало Джиму обижать меня и не помогло мне почувствовать себя лучше. Фактически, постоянно повторяя себе это раз за разом, я чувствую себя все хуже и хуже».
И Сьюзен пришла к заключению: «Теперь я вижу: то, что я говорила себе, не соответствует истине, не может помочь мне получить желаемое и к тому же ужасно меня расстраивает. Поэтому я больше не буду себе этого говорить. Вместо этого я попробую говорить себе, что предпочитаю, чтобы Джим перестал плохо со мной обращаться, но мир не рухнет, если он этого не сделает».
Сьюзен поняла, что, выбрав высказывать предпочтение вместо требования, она получила ряд новых возможностей. Теперь она знала, что, хотя ей по-прежнему совсем не нравится то, как Джим с ней обращается, тем не менее: 1) это ее не убьет; 2) она может сделать выбор быть счастливой, несмотря на это; 3) она всегда может от него уйти. Это стало для Сьюзен ее новой философией, благодаря которой она почувствовала себя гораздо лучше. Теперь она знала, что в следующий раз, когда Джим начнет говорить ей неприятные вещи, она не будет настолько расстроена.
Впоследствии, вспоминая, какие (по РЭПТ) шаги оспаривания она сделала, Сьюзен была сама удивлена тому, с какой легкостью ей удалось:
• понять, что она расстроена;
• вспомнить, что ее негативные эмоции вызываются тем, что она думает;
• обратить внимание на то, что она думает;
• прибегнуть к вопросам, чтобы подвергнуть сомнению истинность своего описания ситуации;
• прийти к заключению, что ее описание не соответствует истине, недоказуемо, не может прекратить абьюзивные действия Джима и чрезвычайно ее расстраивает;
• сделать выбор отказаться от своих старых – иррациональных – требований и заменить их новыми – рациональными – предпочтениями;
• превратить свои новые рациональные предпочтения в эффективную новую философию, способную уменьшить ее страдания и улучшить ее жизнь.
Вы тоже можете научиться тому, что сделала Сьюзен. Вы можете научиться распознавать, когда вас расстраивают ваши собственные мысли. Вы можете прибегнуть к оспаривающим вопросам, чтобы исследовать то, что вы себе говорите, и решить, есть ли смысл продолжать это говорить. И также вы можете научиться отвечать на эти вопросы так, чтобы изменить свой образ мышления и почувствовать себя лучше.
Итак, давайте начнем!
Простая формула для использования оспаривающих вопросов
В РЭПТ имеются три основные категории оспаривающих вопросов. Каждая категория атакует иррациональные мысли и убеждения под определенным углом.
№ 1. Вопросы относительно истинности или логичности ваших убеждений.
№ 2. Поиск доказательств или доводов в пользу истинности ваших убеждений.
№ 3. Выяснение, каких результатов вы достигнете, если продолжите придерживаться ваших старых иррациональных убеждений.
Чтобы подвергнуть сомнению истинность или логичность ваших мыслей или убеждений (категория 1), задайте себе такие вопросы, как: «Действительно ли это так?», «Откуда я это знаю?», «Логично ли это?», «Почему?», «Из чего это следует?»
Чтобы найти доказательства или доводы в пользу истинности ваших убеждений (категория 2), задайте себе такие вопросы, как: «Чем это доказывается?», «Какие есть свидетельства в пользу этого?», «Где это написано?», «Какой вселенский закон это предписывает?»
Чтобы узнать, к какому результату вы придете, придерживаясь определенных мыслей или убеждений (категория 3), задайте следующие вопросы: «Каких результатов я достигну, если буду продолжать в это верить?», «Поможет ли мне эта мысль прийти туда, куда я хочу?», «Поможет ли мне это чувствовать себя так, как я хочу себя чувствовать?»
Две первые категории оспаривающих вопросов часто перекрывают друг друга. Не заботьтесь о том, к какой категории относится тот или иной конкретный вопрос. Занимаясь оспариванием, попросту задавайте любые вопросы, кажущиеся уместными в отношении тех иррациональных мыслей или убеждений, с которыми вы работаете в настоящий момент.
Задав себе вопросы из первой или второй категории (или обеих), не забудьте обязательно задать вопросы из третьей: «Каких результатов я достигну, если продолжу придерживаться своих старых иррациональных убеждений?»
Ответы на эти вопросы приведут вас к заключению, что разумнее всего будет отказаться от вашего прежнего иррационального стиля мышления и увидеть ситуацию по-новому. Как уже упоминалось, в РЭПТ такой новый способ смотреть на вещи называется новой эффективной философией.
Как использовать оспаривание, чтобы достичь новой эффективной философии
Напомним: цель оспаривания ваших иррациональных мыслей и убеждений (пункт D в «Азбуке эмоций») состоит в том, чтобы достичь новой эффективной философии (пункт Е), которая приведет к замене ваших нездоровых негативных эмоций здоровыми негативными эмоциями.
Если вы перечитаете приведенные ниже примеры несколько раз, это приучит ваш ум к новому способу мышления. Заметьте, что, когда мы задаем оспаривающие вопросы двух первых типов, они варьируются, однако, когда мы начинаем говорить о результатах, вопрос, ответ и вывод формулируются одинаково. Почему так? Потому что иррациональные мысли, как правило, ведут к одинаково неудовлетворительным результатам. При оспаривании собственных мыслей и убеждений вы можете варьировать формулировки, как сочтете нужным.
Когда вы просмотрите два приведенных ниже примера, а также те, что приведены в следующей главе, вам будет проще задать оспаривающие вопросы касательно ваших собственных иррациональных убеждений и быстро ответить на них, в точности как это сделала Сьюзен. На бумаге это может выглядеть сложным, но когда вы уловите смысл, это будет легко и быстро сделать и даже может оказаться весело.
(Старое) иррациональное убеждение: «Мой партнер категорически должен прекратить меня обижать!»
Оспаривание (категория 1 или 2 или обе одновременно): «А почему он должен это делать?», «Где это написано?», «Какой вселенский закон повелевает, что он категорически должен остановиться?»
Ответ (новая эффективная философия): «Очевидно, нет никакой причины, по которой он
