Когда слова ранят. Защити себя от крика, оскорблений, ругани - Альберт Эллис

заменить свои крайние, саморазрушающие утверждения более умеренными, самоподдерживающими.

5. Воспользуйтесь изученными методами оспаривания, чтобы поставить под вопрос то, что вы себе говорите. Задайте себе такие вопросы, как: «Верно ли это?», «Логично ли это?», «Почему?», «Где доказательства?», «Какого результата я достигну, если продолжу в это верить?»

6. Признайте, что ваше описание ситуации недоказуемо, нелогично, неэффективно и причиняет вам большие эмоциональные страдания.

7. Замените свои крайние, саморазрушающие утверждения более умеренными, самоподдерживающими.

Мало-помалу эти шаги станут для вас привычными, и вам будет легко их вспоминать, но на этот процесс может потребоваться время. Вначале, вероятно, вы даже не будете осознавать, что расстраиваете сами себя своим иррациональным мышлением, понимая это лишь задним числом. Вскоре вы сможете осознавать, что сами расстраиваете себя, в тот момент, когда это происходит. Затем вы будете осознавать, что начинаете расстраивать себя, еще в тот момент, когда у вас только начнут появляться иррациональные мысли, и сможете остановить их до того, как успеете расстроиться. В конечном счете привычка начинать сразу с рационального мышления станет для вас второй натурой.

Метод оспаривания, с которым вы только что познакомились, можно использовать во множестве других ситуаций, касающихся деструктивного мышления. В девятой главе мы опишем некоторые из таких мыслительных привычек и приведем примеры, чтобы показать вам, как от них отделаться.

9. Покончить с губящим вас мышлением

Теперь вы знаете, что ваш старый способ мышления не улучшит вашу ситуацию, не заставит вашего партнера вас понимать, не прекратит ваши страдания. Вы увидели, что метод оспаривания учит вас новому способу мышления, который может принести вам пользу.

Давайте вкратце пересмотрим, что происходит во время оспаривания. Вы начинаете со старого иррационального убеждения, продумываете его до конца и затем заменяете новым рациональным убеждением. Это здоровое, ясное, лишенное эмоций, прямолинейное мышление. А теперь, при помощи старого иррационального убеждения, которое мы оспаривали в последней главе, мы посмотрим, на что похоже это новое рациональное прямолинейное мышление.

Новое рациональное прямолинейное мышление

Старый способ мышления, который вы использовали, – тот, который навлек на вас столько неприятностей, – выглядит совершенно иначе. Это запутанное, насыщенное эмоциями хождение мыслей по кругу. Когда вы прибегаете к такому типу мышления, вы начинаете со старого иррационального убеждения, продумываете его до конца – и возвращаетесь в ту же самую точку, откуда начали, к тому же старому иррациональному убеждению. Единственное, чего вы этим добиваетесь, – это умудряетесь расстроить сами себя, а затем расстраиваетесь еще больше. Давайте теперь используем то же самое старое иррациональное убеждение, о котором мы уже говорили, чтобы посмотреть, как выглядит такое «круговое мышление».

Старое иррациональное круговое мышление

Как вы видите, круговое мышление начинается с деструктивного иррационального убеждения, высказывающего долженствование, обязательство или требование: «Мой партнер должен перестать плохо со мной обращаться!»

Затем, когда ваше догматическое «должен» остается без внимания, вы переходите к следующему шагу. Ваше иррациональное убеждение дает жизнь дополнительным убеждениям: «Как ужасно и кошмарно, что мой партнер не делает того, что должен!» и «Я не могу этого терпеть!»

Эти дополнительные убеждения призваны «доказать», что ваше изначальное догматическое «должен» истинно, и зачастую ведут к еще более догматическим требованиям. Не останавливаясь, чтобы подвергнуть сомнению эти убеждения, вы приходите к заключению: «Поскольку то, что мой партнер меня оскорбляет, ужасно и кошмарно и поскольку я не могу этого терпеть, он категорически должен перестать это делать!»

Заметьте, как эти дополнительные иррациональные убеждения выводят обратно к изначальному иррациональному убеждению: «Мой партнер категорически должен перестать плохо со мной обращаться!» Круговое мышление становится автоматическим и чрезвычайно усиливает ваши иррациональные «ужасно», «кошмарно», «должен», «я не могу этого терпеть» и прочие убеждения в том же духе, делая вас еще более догматичной и категоричной, чем прежде. Такие мысли крутятся и крутятся у вас в голове, подстегивая ваши эмоции – сперва заставляя вас расстраиваться, а потом не давая успокоиться.

Возможность как-то улучшить это положение заключается в том, чтобы перейти от вашего изначального автоматического, иррационального, причиняющего боль мышления к новому, рациональному, уменьшающему боль мышлению. Именно в этом вам и помогает методика оспаривания.

Как заменить свое старое иррациональное круговое мышление новым рациональным прямолинейным мышлением

Сейчас мы рассмотрим в деталях два дополнительных убеждения, приведенных в примере нашего старого иррационального кругового мышления, и покажем, как заменить их новым рациональным прямолинейным мышлением, активно и энергично их оспаривая. Из последующих материалов вам может показаться, что мы не принимаем всерьез тяжесть наносимых вам абьюзивных действий. Поверьте, это не так. Но тем не менее, чем больше вы повторяете себе, насколько ужасно то, что с вами происходит, тем хуже вы будете себя чувствовать. И наоборот: чем меньше вы станете говорить себе о кошмарности своей ситуации, тем легче вам будет ее переносить. Чтобы достичь своей цели – почувствовать себя лучше, – вам необходимо научиться отступать от эмоционально заряженной ситуации на достаточное расстояние, чтобы иметь возможность окинуть ее новым, рациональным взглядом.

Поэтому сохраняйте широту мышления и постарайтесь увидеть происходящее в каком-то подобии перспективы. Если вы по-прежнему будете смотреть на свою ситуацию с чрезмерной эмоциональностью, результатом явятся чрезвычайно негативные мысли, которые гарантированно заставят вас продолжать страдать.

«Ужасно» и «кошмарно»

Как вы теперь знаете, когда вы пользуетесь определенными словами, они имеют склонность вас волновать и порождать сильные негативные эмоции. В особенности это касается слов «ужасно», «кошмарно» и подобных им. Такие слова почти всегда являются преувеличением, далеким от реальности. Проблема состоит не в словах самих по себе, но в вызываемых ими эмоциях. После того как вы повесите на что-либо ярлык «ужасного» или «кошмарного», оно становится гораздо хуже, чем есть на самом деле.

Если вы говорите себе, что подвергаться вербальному абьюзу очень неприятно, вы правы, поскольку это противоречит одной из ваших основных целей в жизни: чтобы ваш партнер обращался с вами справедливо, с добротой и любовью. Но если вы говорите себе, что это ужасно или кошмарно, тем самым вы подразумеваете, что это настолько плохо, что никаких слов уже не хватит, и что это не должно происходить и не должно повторяться в будущем. Такие воззрения звучат очень убедительно, и вы можете с легкостью поверить, что они соответствуют истине. Однако придерживаться их нежелательно – по двум основным причинам. Во-первых, они ничем не могут быть доказаны, а во-вторых, они не прекращают ваших страданий.

Как бы плохо вы себя ни чувствовали из-за абьюза, которому вы